незаменими

9-те незаменими аминокиселини и тяхното значение за вашето тяло

Незаменими аминокиселини

Има 9 „незаменими“ аминокиселини и те са наречени така, защото телата ни не могат да ги произвеждат, така че е от съществено значение да ги включим в ежедневната си диета.

Това са: хистидин, валин, изолевцин, левцин, фенилаланин, треонин, триптофан, метионин и лизин.

Защо аминокиселините са важни? Аминокиселините са градивните елементи на протеина, който е много важен елемент за почти всички физиологични функции. Повечето скелетни тъкани, клетки, органи и мускули са изградени от аминокиселини. Те помагат за производството на протеини, които позволяват на телата ни да растат, да възстановяват тъканите, да разграждат храната и да извършват много други основни биологични процеси.

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) имат разклонена молекулярна структура. Има три от тях: левцин, изолевцин и валин. Подобно на други незаменими аминокиселини, те изграждат протеинови и мускулни блокове. Те също помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това те помагат и за намаляване на умората по време на тренировка.

Някои източници изброяват осем незаменими аминокиселини, а други девет. Това е така, защото хистидинът, който преди се смяташе за основен само за бебета, по-късно беше прекласифициран като основна аминокиселина, когато беше установено, че е необходим за хората.

Други списъци включват хистидин и аргинин, които са от съществено значение (трябва да се добавят към диетата) за недоносени бебета, които не могат да го направят сами.

Вегетариански хранителни източници на основни аминокиселини

Незаменимите аминокиселини са градивните елементи на протеина. Тези храни могат да бъдат растителни или животински протеини, но могат да бъдат по-трудни за хората на растителна или веганска диета, за да се уверят, че получават достатъчно незаменими аминокиселини.

Когато ядем протеини, те се разграждат в нашите стомашно-чревни пътища на отделни аминокиселини и след това се събират като нови протеини. Този сложен биологичен процес се нарича протеин биосинтеза.

Растителните протеини, богати на незаменими аминокиселини, включват комбинации от пълнозърнести храни, соя, леща, нахут, черен боб, черен боб, бадеми, орехи и слънчогледови семена. От тях само соята се счита за пълноценен протеин. Други растителни протеини се считат за „непълни“, тъй като съдържат само няколко незаменими аминокиселини.

Протеиновите прахове, особено суроватъчните изолатни прахове, са отличен източник на пълноценни протеини и съдържат всички основни аминокиселини. Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, с изключение на метионин.

Животинските протеини, богати на основни аминокиселини, включват говеждо, свинско, пуешко, пилешко, яйца, мляко, кисело мляко, сирене и морски дарове. Животинските протеини се считат за „пълноценни протеини“, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.

Какво е препоръчителното дневно количество от незаменими аминокиселини?

Аминокиселините присъстват в протеиновите храни, така че препоръчителните нива на аминокиселини се правят по отношение на препоръчителния дневен прием на протеини.

Нуждите от протеини варират значително в зависимост от индивида. Бременните жени например се нуждаят от повече от други жени. Енергичните трениращи също се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора.

Един от начините да изчислите минималното количество протеин, който трябва да приемате всеки ден, е да умножите телесното си тегло в килограми по 0,8.

Това е еквивалентно на:

  • 56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.
  • 46 грама на ден за средната заседнала жена.

22-те аминокиселини

Основни неща: хистидин, левцин, фенилаланин, изолевцин, лизин, метионин, валин, треонин, триптофан.

Условни или полу-съществени: цистеин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, глицин, аспарагин, пиролизин, пролин, глутамин, аргинин, серин, селеноцистеин, тирозин.

Хистидин

Хистидинът е уникален с това, че е незаменима и несъществена аминокиселина. Тялото се нуждае от хистидин, за да развива и поддържа здрави тъкани, особено миелиновата обвивка, която подрежда нервните клетки, за да осигури предаването на съобщения от мозъка ви до органи в цялото тяло.

Твърде много хистидин се свързва с физиологични нарушения като тревожност и шизофрения. Недостатъчно може да доведе до ревматоиден артрит и глухота от увреждане на нервите.

Възрастните обикновено могат да произвеждат достатъчно хистидин от други аминокиселини в черния дроб, за да задоволят ежедневните нужди на организма. Но децата трябва да получават хистидин от храната. Това е особено вярно по време на детството, когато адекватните нива на хистидин са от съществено значение за правилния растеж и развитие.

Храните с високо съдържание на протеини обикновено също съдържат високи нива на хистидин. Тези храни включват:

  • Месо, птици и риба
  • Млечни продукти
  • Ориз, пшеница и ръж
  • Морска храна
  • боб
  • Яйца
  • Елда
  • Царевица, карфиол, гъби, картофи, бамбукови издънки, банани, пъпеш и цитрусови плодове

    Валин

    Валинът, освен че е основна аминокиселина, е една от трите аминокиселини с разклонена верига. Другите две са левцин и изолевцин.

    Също така заедно с левцин и изолевцин, валинът принадлежи към групата на протеиногенните аминокиселини, които са основните компоненти на протеините, произведени от клетките, които са записани в генетичния код на всяко живо същество.

    Валинът е важен източник на азот, важен компонент в синтеза на аланин и глутамин в мускулите.

    Храните, богати на валин, включват:

    • Извара
    • Риба и птици
    • сусам
    • Леща за готвене
    • Тофу
    • Белтъци
    • Фъстъци
    • Телешко и агнешко
    • Желе

      Изолевцин

      Изолевцинът е друга аминокиселина с разклонена верига. Той не може да се произвежда в тялото и трябва да се набавя от храната, която ядем.

      Изолевцинът е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта и възстановяването на мускулите. Докато дефицитът на изолевцин е рядък, симптомите включват замаяност, умора, главоболие, объркване, раздразнителност и депресия.

      Изолевцинът има няколко ключови функции в здравите функции на тялото:

      1. Регулира кръвната захар и повишава енергийните нива на организма.
      2. Той играе ключова роля в транспорта на кислород от белите дробове до различни части на тялото и производството на хемоглобин, който съдържа желязо.
      • Важно е за ефективния метаболизъм на глюкозата, което се проявява чрез повишено усвояване на захарта.

      Когато се приема през устата, изолевцинът понижава кръвната захар с 20 процента и увеличава абсорбцията на мускулна захар със 71 процента, без непременно да повишава нивото на инсулин в кръвта.

      Добри източници на изолевцин са:

      • Яйца
      • Пиле
      • Риба
      • Сирене
      • Соеви зърна
      • Морски водорасли
      • Турция

        Левцин

        Левцинът е третата аминокиселина с разклонена верига. Той не се произвежда по естествен път от тялото и трябва да се абсорбира чрез храната, която ядем.

        Левцинът се нарича "буферен" протеин, тъй като има способността да предпазва тялото, когато липсва желязо. Използва се за производство на стерини, които приличат на мазнини (добър пример е холестеролът) и се намират в черния дроб, мастната тъкан и мускулните тъкани.

        Използва се и като хранителна добавка в културизма за подобряване на физическата работоспособност, защото увеличава издръжливостта и издръжливостта, като същевременно забавя влошаването на мускулните тъкани чрез значително увеличаване на производството на мускулни протеини.

        Левцинът също е идеална хранителна добавка за хора, възстановяващи се след големи хирургични процедури, тежка травма или силна мускулна болка. Той също така има способността да разтваря висцералната мастна тъкан, видът мазнина, намиращ се в най-дълбокия слой на кожата, който не реагира на редовни упражнения за отслабване или нехирургични процедури.

        Това е чудесен източник на енергия, особено по време на интензивни спортни постижения и други екстремни физически дейности. Предпазва от умора и регулира нивата на глюкозата в организма.

        Предозирането на левцин може да доведе до заболяване на урината от кленов сироп (MSUD), заболяване, характеризиращо се с дефицит в кетохидрогеназния комплекс, който може да причини натрупването на левцин, изолевцин и валин в кръвта и урината. Името идва от миризмата на урина на бебето, когато страда от това заболяване. Разстройството може да причини делириум, неврологични разстройства и смърт.

        Добрите хранителни източници на левцин включват:

        • Соеви зърна
        • Краве месо
        • Пиле
        • Пармезан
        • Свинско
        • Семена и ядки
        • Бял боб

          Фенилаланин

          Фенилаланинът е предшественик на тирозин, антидепресанта допамин, норепинефрин, епинефрин и кожния пигмент меланин. Той също така е предшественик на фенилетиламин, популярна антидепресантна хранителна добавка. Той присъства естествено в кърмата.

          Яденето на храни, богати на фенилаланин, ще помогне за предотвратяване на промени в настроението, ще ви помогне да излезете от летаргия, мързел, чувство за нисък морал и безпокойство.

          Има три форми на фенилаланин: L-фенилаланин, D-фенилаланин и DL-фенилаланин. L-фенилаланинът се превръща в L-тирозин, след това L-DOPA и след това допамин. D-фенилаланинът произвежда ендорфини, които се отделят от хипофизата по време на тренировка, възбуда, оргазъм, когато изпитвате болка и след ядене на пикантни храни.

          В сравнение с L-фенилаланин, D-фенилаланинът не може да премине ефективно кръвно-мозъчната бариера. D-фенилаланинът се екскретира с урината, без да навлиза в централната нервна система.

          DL-фенилаланинът се продава като хранителна добавка и се използва заради своите аналгетични и антидепресантни свойства. Неговото болкоуспокояващо свойство може да се отдаде на способността му да блокира ензима карбоксипептидаза, който причинява увреждане на енкефалина.

          Добри източници на фенилаланин са:

          • Говеждо, пилешко, свинско и риба
          • Мляко, кисело мляко, яйца и сирене.
          • Соеви продукти (включително соев протеинов изолат, соево брашно и тофу)
          • Някои ядки и семена

            Треонин

            Треонинът е важен за формирането на костите, хрущялите, косата, зъбите и ноктите. Той е отговорен и за растежа и развитието на мускулите на черния дроб, скелетните мускули и тънките черва. Треонинът също така помага при производството на антитела за укрепване на имунната система. Той се намира главно в централната нервна система и може да помогне в борбата с депресията.

            Треонинът помага за ускоряване на зарастването на рани и възстановяване след нараняване, като помага за изграждането на здрави кости.

            Добрите източници на храна на треонин са:

            • Извара
            • Мляко
            • Яйца
            • сусам
            • боб
            • Домашни птици
            • Риба
            • Месо
            • Леща за готвене
            • Царевица
            • Различни зърна

              Триптофан

              Триптофанът е аминокиселина, която индуцира съня и е важна за производството на серотонин, витамин В3 (ниацин) и ауксин (растителен хормон). Серотонинът е „уелнес“ хормон, който помага за подобряване на настроението, предотвратява прекомерния сън и помага в борбата с депресията.

              Триптофанът се използва за лечение на предменструален синдром и сезонно афективно разстройство (SAD), причинено от липсата на слънчева светлина през мрачните зимни месеци.

              Изследвания показват, че излишъкът от триптофан, съчетан с дефицит на витамин В6, може да доведе до появата и развитието на рак на пикочния мехур. Метаболитите цинуренова киселина, ацетил-L-кинуренин, L-кинуренин, 3-хидрокси-L-кинуренин и 3-хидроксиантранилова киселина са открити в големи количества в урината на пациенти с рак на пикочния мехур.

              Триптофанът се съдържа в тези храни:

              • Мляко
              • Шоколад
              • Овесена каша
              • Банани
              • Сушени фурми
              • Извара
              • Турция
              • Фъстъци

                Метионин

                Наред с цистеина, метионинът е една от двете протеиногенни аминокиселини, които съдържат сяра. Метионинът също така служи като ефективен антиоксидант и подпомага метаболизма на организма на клетъчно ниво. Той е перфектно елиминиращо средство срещу оксидативен стрес, поради способността му да се превръща в метионин сулфоксид. Важно е, защото може да осигури на тялото елементите сяра и метил, които са от съществено значение за човешкия растеж.

                Метионинът се използва за лечение на чернодробни заболявания, особено тези, причинени от въглероден тетрахлорид и арсен. Известно е, че минимизира разпространението на грипа чрез инхибиране на по-нататъшния растеж на вируса в тялото.

                Предозирането на метионин повишава киселинността на урината и причинява елиминирането на калция от организма. Това е причината тази аминокиселина да се дава на кучета като хранителна добавка за защита на растенията от увреждане, причинено от животинска урина.

                Препоръчва се добавяне на калций, за да се компенсира загубеното количество калций в организма.

                Тази аминокиселина се използва и от растенията за синтеза на етилен. Процесът е известен като цикъл Ян.

                Метионинът може да допринесе за развитието на атеросклероза (мастни отлагания в артериите). Приемането на метионин над допустимите нива може да увеличи количеството мазнини в кръвта и да допринесе за натрупване на плака по стените на артериите, което е основната причина за атеросклероза.

                Прекомерният прием на метионин също може да причини нараняване и увреждане на ендотелните клетки.

                Източниците на метионин включват:

                • Пиле
                • Риба
                • Мляко
                • червено месо
                • Яйца
                • Орехи
                • Зърно
                • боб

                  Лизин

                  Лизинът е ключов компонент в производството на хормони и ензими и играе важна роля в производството на колаген, вещество, което е от съществено значение за формирането на костите, мускулите, хрущялите и кожата.

                  Лизин може да се получи чрез ядене на храни, богати на протеини и може да се приема и като добавка, под формата на таблетки, прах или инжекция.

                  Лизинът играе ключова роля за усвояването на калция, като намалява количеството калций, което се отделя с урината. Насърчава растежа на косата, ноктите, зъбите и костите. Той също така предотвратява загубата на костна маса, която води до остеопороза, въпреки че няма доказателства, че лизинът предотвратява остеопорозата. Той също така предотвратява появата на херпес симплекс или херпес инфекции, но отново трябва да се направи допълнително проучване, за да се докаже това твърдение.

                  Лизинът се счита за безопасен, с изключение на някои случаи на коремни спазми и диария, когато се приема във високи дози. Пациенти, страдащи от сърдечно-съдови заболявания и тези, които са на лекарства, трябва да се консултират с лекар или здравен специалист, преди да приемат лизин.

                  Трябва да се приема от спортисти, които извършват енергични физически дейности, за да получат издръжливост. Вегетарианците се нуждаят от по-голямо количество лизин, тъй като зеленчуците, с изключение на бобовите растения, съдържат минимално количество лизин.

                  Текущи изследвания се правят върху потенциала на лизина като важен компонент в изграждането на мускулите, понижаване на холестерола и ускоряване на възстановяването след операция.

                  Храните с високо съдържание на лизин са:

                  • Месо
                  • Риба
                  • Яйца
                  • Соеви зърна
                  • Продукти от домашни птици
                  • Орехи
                  • Млечни продукти

                  Незаменими аминокиселини в диета без глутен

                  Хората, които се хранят без глутен, може би вече получават достатъчно животински протеин, за да осигурят адекватно снабдяване с незаменими аминокиселини. Има обаче начини за увеличаване на протеина, като се използват растителни източници без глутен.

                  Амарантът, киноата и елдата съдържат големи количества лизин. Като цяло амарантът има необичайно високо съдържание на много незаменими аминокиселини. Освен това добавянето на брашно от бобови растения (боб или нахут) може да увеличи съдържанието на протеини, за да направи печените продукти по-питателни.