Яденето на сирене може дори да ви помогне да отслабнете и да предотвратите сърдечни заболявания и остеопороза. Въпреки това, някои сирена са по-здравословни от други. Ето 9 от най-здравословните видове сирена.
Съдържание
1. Моцарела
Моцарелата е меко сирене с високо съдържание на влага. Родом от Италия, обикновено се прави от биволско или краве мляко.
Моцарелата съдържа по-малко натрий и калории, отколкото повечето други сирена. Порция от 30 грама мазна моцарела съдържа:
- Калории: 85
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 6 грама
- Въглехидрати: 1 грам
- Натрий: 176 mg (7% от хранителната референтна стойност)
- Калций: 14% от VNR.
Моцарелата съдържа и бактерии, които действат като пробиотици, включително щамове Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum .
Изследвания върху животни и хора показват, че тези пробиотици могат да подобрят здравето на храносмилателната ни система, да укрепят имунната ни система и да се борят срещу възпаление в нашата организация.
възрастни разкриват, че пиенето на 200 ml на ден ферментирали млечни продукти, съдържащи Lactobacillus fermentum в продължение на 3 месеца, значително намалява продължителността на респираторните инфекции в сравнение с непиенето.
Следователно млечните продукти като моцарела, които съдържат тези пробиотици, могат да укрепят имунната ни система и да ни помогнат в борбата с инфекцията. Необходими са обаче повече изследвания.
Моцарелата е вкусна в салата Капрезе, приготвена с пресни домати, босилек и балсамов оцет и може да бъде добавена към много рецепти.
2. Синьо сирене
Синьото сирене се прави от краве, козе или овче мляко, преработено с култури от гъби Penicillium.
Обикновено е бяло със сини или сиви вени и петна. Процесът, използван за направата на синьо сирене, му придава характерна миризма и смел, кисел вкус.
Синьото сирене е много хранително и съдържа повече от калций от повечето други сирена. Порция от 30 грама синьо сирене с пълномаслено мляко съдържа:
- Калории: 100
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 8 грама
- Въглехидрати: 1 грам
- Натрий: 380 mg (16% от VNR)
- Калций: 33% от VNR.
Тъй като синьото сирене е богато на калций, хранително вещество, необходимо за оптимално здраве на костите, добавянето му към вашата диета може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с костите.
Всъщност адекватният прием на калций е свързан с по-нисък риск от остеопороза, която отслабва и отслабва костите.
Синьото сирене е вкусно с бургери, пици и салати, приготвени със спанак, орехи, ябълки или круши.
3. Фета
Сиренето Фета е сладко и солено бяло сирене от Гърция. Обикновено се прави от овче или козе мляко. Овчето мляко придава на фетата остър вкус, докато козето фета е по-меко.
Тъй като сиренето фета е опаковано в саламура, за да запази свежестта, то може да съдържа много натрий. Въпреки това, той обикновено съдържа по-малко калории, отколкото повечето други сирена. Порция от 30 грама сирене фета съдържа:
- Калории: 80
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: 1 грам
- Натрий: 370 mg (16% от VNR)
- Калций: 10% от VNR.
Фета, както всички млечни продукти с високо съдържание на мазнини, осигурява конюгирана линолова киселина (CLA), свързано с намалени телесни мазнини и подобрен телесен състав
Изследване на 40 възрастни с наднормено тегло показва, че приемането на 3,2 грама на ден CLA добавка за 6 месеца значително намалява телесните мазнини и предотвратява наддаването на тегло в сравнение с плацебо
Следователно, яденето на CLA-съдържащи храни като сирене фета може да помогне за подобряване на телесния състав. Всъщност фета и други сирена, произведени от овче мляко, обикновено съдържат повече CLA от другите сирена. Изследванията върху сиренето обаче са ограничени и се фокусират предимно върху хранителни добавки CLA.
За да добавите фета сирене към вашата диета, опитайте да го намачкате в салати, да го смесите с яйца или да го разбиете в сос, за да се насладите с пресни зеленчуци.
4. Извара
Изварата е меко бяло сирене, приготвено от кисело мляко. Смята се, че той е от САЩ.
Изварата съдържа много повече протеини от другите сирена. 100-грамова порция извара съдържа:
- Калории: 110
- Протеин: 11 грама
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Натрий: 450 mg (18% от VNR)
- Калций: 9% от VNR.
Тъй като изварата е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, тя често се препоръчва за отслабване. Няколко проучвания показват, че консумацията на богати на протеини храни, Подобно на изварата, тя може да увеличи чувството за ситост и да помогне за намаляване на общия прием на калории, което може да доведе до загуба на тегло.
Проучване, проведено с 30 здрави възрастни, разкрива, че изварата също подхранва омлет със сходна хранителна стойност.
Например добавянето на извара към вашата диета може да ви помогне да се чувствате сити след хранене и да намалите приема на калории. Вкусът е страхотен за препечен хляб, смесен с смутита, смесен с бъркани яйца или като основа за сосове.
5. Рикота
Ricotta е италианско сирене, приготвено от воднисти части на краве, козе, овче или биволско мляко, което остава след производството на други сирена. Рикотата има кремообразна текстура и често се описва като по-лека версия на извара.
Порция от 100 грама пълномаслена рикота съдържа:
- Калории: 150
- Протеин: 10 грама
- Мазнини: 10 грама
- Въглехидрати: 7 грама
- Натрий: 245 mg (10% от VNR)
- Калций: 17% от VNR.
Видът протеин в сиренето рикота е предимно суроватка, млечен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят, за да функционират. Суроватката се абсорбира лесно и може да стимулира мускулния растеж, да помогне за понижаване на кръвното налягане и понижаване на високите нива на холестерол.
Изследване на 70 възрастни с наднормено тегло показва, че приемането на 54 грама суроватъчен протеин на ден в продължение на 12 седмици понижава систолното кръвно налягане с 4% в сравнение с изходните нива. Това проучване обаче се фокусира върху суроватъчните добавки, а не върху суроватката от млечни продукти.
Въпреки че рикотата може да предложи подобни предимства, са необходими допълнителни изследвания върху пълноценната суроватка.
Сиренето рикота е вкусно в салати, бъркани яйца, тестени изделия и лазаня. Може да се използва и като основа за кремообразни сосове или с плодове за сладка и солена закуска.
6. Пармезан
Пармезан Това е твърдо отлежало сирене, което има зърнеста текстура и вкусен орехов вкус. Произвежда се от сурово, непастьоризирано краве мляко, което е отлежало поне 12 месеца, за да убие вредните бактерии и да създаде сложен аромат.
Крайният продукт е зареден с хранителни вещества. Порция от 30 грама пармезан съдържа:
- Калории: 110
- Протеин: 10 грама
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Натрий: 330 mg (14% от VNR)
- Калций: 34% от VNR.
Порция от 30 грама съдържа също около 30% от препоръчителния дневен прием през фосфор . Тъй като пармезанът е богат на калций и фосфор (хранителни вещества, които играят ключова роля в образуването на костите), той може да укрепи здравето на костите.
Проучване на приблизително 5000 здрави възрастни от Корея разкри, че по-високият прием на калций и фосфор в диетата е значително свързан с по-добра костна маса в определени части на тялото, включително бедрената кост, най-дългата човешка кост.
И накрая, тъй като е отлежал дълго време, пармезанът съдържа много малко лактоза и обикновено може да се понася от повечето хора с непоносимост към лактоза.
Настърган пармезан може да се добавя към юфка и пици. Можете също така да поръсите върху яйца или да намажете филийки хляб върху тава за плодове и плодови сирена ядки .
7. Швейцарско сирене
Както подсказва името, швейцарското сирене идва от Швейцария. Това полутвърдо сирене обикновено се прави от краве мляко и има мек, орехов вкус.
Характерните му дупки се образуват от бактерии, които отделят газове по време на ферментационния процес.
Порция от 30 грама пълномаслено швейцарско сирене съдържа:
- Калории: 111
- Протеин: 8 грама
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: по-малко от 1 грам
- Натрий: 53 mg (2% от VNR)
- Калций: 25% от VNR.
Тъй като съдържа по-малко натрий и мазнини от повечето други сирена, швейцарското сирене често се препоръчва за хора, които трябва да следят приема на сол или мазнини, като хора с високо кръвно налягане.
Освен това изследванията показват, че швейцарското сирене е дом на различни съединения, които инхибират ангиотензин конвертиращия ензим (ACE).
ACE стяга кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане в тялото ни, така че съединенията, които го инхибират, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Въпреки това, повечето изследвания за ефектите на съединенията на швейцарско сирене върху кръвното налягане са изолирани от проби. Необходими са човешки изследвания.
За да включите швейцарско сирене във вашата диета, можете да го ядете с плодове или да го добавяте към сандвичи, яйчени сладкиши, бургери или лучена супа.
8. Чедър
Чедърът е полутвърдо сирене, широко използвано в Англия. Произведено от рафинирано краве мляко в продължение на няколко месеца, то може да бъде бяло, почти бяло или жълто. Вкусът на Чедър зависи от сорта, от най-сладкия до най-яркия
Порция от 30 грама пълномаслено мляко от чедър съдържа:
- Калории: 115
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 1 грам
- Натрий: 180 mg (8% от VNR)
- Калций: 20% от VNR.
Освен че е богат на протеини и калций, чедърът е добър източник на витамин К, особено от витамин К2 . Витамин К е важен за здравето на сърцето и костите. Предотвратява утаяването на калция по стените на нашите артерии и вени.
Недостатъчните нива на витамин К могат да причинят натрупване на калций, инхибиране на притока на кръв и повишен риск от запушване и сърдечни заболявания.
За да се избегнат отлаганията на калций, е важно да се ядат храни, които съдържат достатъчно витамин К. Витамин К2 от животински храни се усвоява по-добре от витамин К1 от растенията. може да бъде особено важно за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Всъщност, проучване на над 16 000 възрастни жени, свързано с по-висок прием на витамин К2 с по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания в продължение на 8 години.
Яденето на Чедър е един от начините да увеличите приема на витамин К2. Можете да го добавяте към кюфтета, зеленчукови ястия, хамбургери и яйца.
9. Козе сирене
Козето сирене е меко сирене, приготвено от козе мляко. Предлага се в много форми, включително спредове и сортове, които приличат на Бри.
Козето сирене е много хранително. Порция от 30 грама съдържа:
- Калории: 75
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 6 грама
- Въглехидрати: 0 грама
- Натрий: 130 mg (6% от VNR)
- Калций: от VNR.
Също така козето мляко съдържа повече мастни киселини със средна верига от кравето мляко. Телата ни бързо усвояват тези видове мазнини и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.
Освен това козето сирене може да бъде по-лесно смилаемо от сиренето от краве мляко. Това може да се дължи на факта, че козето мляко съдържа по-малко лактоза и различни протеини. По-специално, козето сирене съдържа казеин А2, който може да бъде по-малко възпалителен и по-малко вероятно да причини храносмилателни разстройства, отколкото казеинът А1, открит в кравето мляко.
Козе сирене може да се добавя към салати, пици и яйца. Освен това разбитото козе сирене прави вкусна гарнитура за плодове или зеленчуци.
Завършеност
Сиренето е широко консумиран млечен продукт. Повечето сирена са добър източник на протеини и калций ), а някои предлагат допълнителни ползи за здравето. По-специално, някои сирена могат да осигурят хранителни вещества, които насърчават здравето на червата, улесняват загубата на тегло, подобряват здравето на костите и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Тъй като обаче някои сирена могат да съдържат много натрий и/или мазнини, трябва да следите консумацията си. Като цяло сиренето може да бъде хранителна добавка за здравословна и балансирана диета.