Диетичните мазнини са много повече от източник на енергия, те са основен и основен хранителен елемент за живота, но трябва да знаете кои приемаме

Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) препоръчва консумацията на мазнини да не надвишава 30-35% от консумираните калории. „При средна диета от 2000 Kcal, калоричното съдържание на мазнини ще бъде приблизително 600-700 Kcal, еквивалентно на дневен прием от приблизително 70-78 g мазнини“, обяснява Емилия Рак от областта на храненето на ВИДЕНО.

provincias

Но освен това е важно не само количеството мазнини, което консумираме, но и качеството, защото и двата фактора определят ефекта им върху здравето. „Не трябва да надвишаваме препоръките за процента мазнини в диетата ни, защото това ще доведе до наднормено тегло и затлъстяване. От друга страна, не трябва да консумираме транс-мазнини и трябва да намалим консумацията на наситени мазнини, защото те са пряко свързани с повишаването на холестерола в кръвта, развитието на атеросклероза и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, което е основната причина на заболеваемост. -смъртност в Испания », казва експертът.

Различни видове мазнини

Мазнините, които консумираме, идват главно от различни храни от животински и растителен произход, където се намират в различни пропорции, но, предупреждава д-р Рак, не всички от тях са еднакво необходими.

Наситени мазнини.Те се намират в храни от животински произход, като месо, колбаси, мляко и техните производни; и в масла от растителен произход, като кокосови или палмови масла, които се консумират чрез промишлени сладкиши, солени закуски и преработени продукти, главно.

„Консумацията на наситени мазнини благоприятства увеличаването на нивата на холестерола в кръвта, по-специално LDL холестерола, наричан още лош холестерол“, предупреждава д-р Рак, който посочва, че храните, богати на наситени мазнини, трябва да бъдат част от върха на пирамидата на здравословното хранене и следователно трябва да се консумира само спорадично, тъй като не трябва да надвишава 9-10% от общия дневен калориен прием.

Ненаситени мазнини. Тези мазнини се намират в храни от растителен произход, като растителни масла: зехтин, слънчогледово или царевично масло. На свой ред те се класифицират на:

Мононенаситени мазнини: мононенаситените мастни киселини par excellence са олеинова киселина, присъстваща особено в зехтина, където може да достигне до 75-80% от съдържанието си. „Намираме го и в рапично масло, маслини, авокадо и, в по-малка степен, в някои меса, в слънчогледово олио и в сушени плодове като орехи или бадеми“, уточнява експертът SEEN.

Тези мазнини представляват най-високия препоръчителен процент на консумация, между 15 и 20% от общото количество.

Полиненаситени мазнини: има три семейства: омега 3, 6 и 9. Повечето от тези мастни киселини могат да бъдат синтезирани от въглехидратите в храната. Препоръката за полиненаситени мастни киселини при здравословна диета е 6-10% от общите калории.

Трансмазнини: Тези мазнини се образуват от ненаситени мастни киселини, които са частично хидрогенирани, което води до по-силни, по-пластични и по-стабилни мазнини. По-голямата част от транс-мазнините се произвеждат по време на производството на маргарини и съкращения, в резултат на частичното или пълното хидрогениране на ненаситени растителни или рибни масла.

«Консумацията на трансмастни киселини причинява в организма по-негативен ефект от наситените мазнини, тъй като повишава нивата на LDL холестерол и триглицериди, а също така намалява HDL холестерола в кръвта, наричан още добър холестерол, благоприятствайки риска от сърдечно-съдови заболявания болести ", предупреждение. Следователно приемът трябва да се поддържа възможно най-нисък, затова се препоръчва да се консумират по-малко от 1% от общите калории в диетата.

Мазнини: плюсове и минуси за здравето

Диетичните мазнини са много повече от източник на енергия. В допълнение към осигуряването на вкус на храните, които ги правят по-вкусни, днес, казват от SEEN, те са „основен и основен“ хранителен елемент за цял живот, но консумацията им трябва да се извършва на подходящите нива, за да се предотврати появата на заболявания.

Последните проучвания показват, че високият прием на наситени мазнини и транс-мазнини са свързани с повишена смъртност сред общата популация, прекомерната консумация на наситени мазнини е свързана с 8% увеличение на общата смъртност, а високият прием на мазнини транс води до увеличаване на смъртността 13%. За разлика от това, увеличената консумация на полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мастни киселини се свързва със съответно 19% и 11% смъртност. Освен това, заместването на 5% от калориите от наситени мазнини с калории от полиненаситени мастни киселини и мононенаситени мастни киселини е свързано с намаляване на смъртността съответно с 27% и 13%.

Намалете „лошите“ мазнини

Както съветва SEEN, един лесен начин за намаляване на по-малко здравословните мазнини в диетата е да се яде по-голям дял от храни от растителен произход, като зехтин, сусам, слънчогледово или ленено семе и ядки; и риба, която осигурява ненаситени мазнини.

Готвенето и приготвянето на храни с малко мазнини и редуването на методите за готвене, като се дава приоритет на варене, гладене, пара, печене на скара, печене или папилотиране на храна пред пържено или печено е друг съвет.

„Четенето на хранителния етикет на храните е много важно, за да можете да избирате храни, които съдържат по-малко мазнини, по-ниско съдържание на наситени мастни киселини и такива, които не съдържат частично хидрогенирани мазнини или транс-мазнини“, заключава експертът SEEN.

Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства