диета

Както казахме в предишната статия, ще разделим нашата ABC диета на 3 вида дни: A, B и C. Е, днес ще видим какво може да се яде всеки от тези дни и в какви пропорции.

Храните, които могат да се ядат, са тези, с които сте свикнали, стига да вземете предвид порциите. Ако правим нормална диета от 2400 Kcal (например), различните макронутриенти ще бъдат разделени, както следва:

  • Протеин (30-35% от общия брой): 720-840 Kcal, тъй като 4 Kcal протеини са 1 g, общите грамове биха били: от 180 до 210 g.
  • Въглехидрати (25-30% от общото количество): 600-720 Kcal, тъй като 4 Kcal въглехидрати са 1 g, в грамове би било: 150 до 180 g.
  • Мазнини (10% от общия брой): 240 Kcal, тъй като 9 Kcal мазнини са 1 g, общо те са: 27 g.

Не забравяйте, че не можем да правим тази диета два поредни дни, трябва да оставим поне два дни между тях, за да я повторим отново. Тези дни са с високо съдържание на въглехидрати (известен също като REFEED) а също така, идеалното е, че те са с доста ниско съдържание на мазнини.

Важното е да се ядат постни протеини като пиле, риба, червено месо и някои зеленчуци и плодове. Също така, препоръчаното хранене трябва да се фокусира върху нишестени въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, и т.н. Идеалното е да ядете храна на всеки 2 или 3 часа или така, тъй като по този начин ние поддържаме стабилността на кръвната захар и инсулина (препоръчително е да направите някои след тренировка).

По този начин и както вече казахме в предишната статия, Във високи въглехидратни дни тялото реагира, за да компенсира калориите, които не осигуряваме. Важно е да не забравяте да ядете правилното количество плодове и зеленчуци, за да получите фибрите, от които се нуждаете ежедневно.

Накратко: ако правим нормална диета от 2400 Kcal (например), през B дни, ще вземем допълнително 300 Kcal (общо kcal: 2700)

  • Протеин (30% от общия брой): 810 Kcal, тъй като 4 Kcal протеини са 1 g, общите грамове ще бъдат: 202 g приблизително.
  • Въглехидрати (60% от общото количество): 1620 Kcal, тъй като 4 Kcal въглехидрати са 1 g, в грамове би било: 405 g.
  • Мазнини (10% от общия брой): 270 Kcal, тъй като 9 Kcal мазнини са 1 g, общо те са: 30 g.

Този ден е известен още като VLCD (много нискокалорична диета) или "много нискокалорична диета", тъй като има разход от около 600 до 800 Kcal. Този ден съвпада с деня за почивка в нашата рутина, обикновено в неделя. Трябва да разпределим приема на 4 или 5 хранения и равни части и мазнините трябва да имат омега 3, което обикновено се прави под формата на добавки като животинска Омега или Супер Омега 3.

В допълнение към гореспоменатите храни, ние можем да допълним необходимите калории на всеки макронутриент с адекватни добавки.

За протеини можем да вземем Ultra Whey Pro 5 lb, 100% комплекс за мляко или 100% казеин Gold Standard, а също и под формата на барове като бара с протеини или овесени ядки flapJack. Ако предпочитате да вземете нещо, за да получите необходимите мастни киселини, можем да вземем маслото от вечерна иглика от 500 mg.