В първата част на тази статия говорихме за количеството протеин, от което се нуждаете за изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса и подобряване на здравето ви, а също така опровергаваме две погрешни схващания относно консумацията му.
Но все още имаме няколко въпроса, на които да отговорим:
- Кои са най-добрите източници на протеин?
- По-добър ли е животинският протеин от растителния?
- Има ли рискове да се яде много протеин?
Най-добрите източници на протеин
Качеството на протеиновия източник се определя от два фактора:
- Количеството есенциални аминокиселини, които съдържа, и
- Колко добре тялото ги смила, абсорбира и използва.
Има няколко метода за оценка на тези два фактора: биологична стойност, нетно използване на протеини и PDCAAS (скорректирана аминокиселинна оценка на смилаемостта на протеините) и DIAAS ( смилаем незаменим резултат от аминокиселини) . Въпреки че нито един от тези методи не е перфектен, PDCAAS е най-приеманият и предпочитан от СЗО, въпреки че DIAAS вероятно ще се превърне в новия стандарт.
Нека видим как някои източници на протеин оценяват методите, които току-що споменах (по-голям брой = по-високо качество):
Както виждаме, при всички методи за оценка източниците на животински протеини се оценяват с по-високо качество от растителните източници.
Така че по-добър ли е животинският протеин? случаят е приключен?
Не. Има и други фактори, които трябва да вземем предвид. Нека ги разгледаме в детайли.
Животински протеин
Всички протеини от животински източник се считат за „пълни“ протеини, тоест те съдържат всички основни аминокиселини. Те също така осигуряват основни хранителни вещества за здравето, които не можете да намерите в други източници като карнозин, витамин В12, креатин, таурин и L-карнитин.
Изключването им от вашата диета означава да лишите тялото си от тези хранителни вещества.
Сега нека разгледаме някои общи аспекти на различните видове животински протеини.
Бяло месо
Белите меса като пилешко и пуешко са основна част от диетата на културистите от десетилетия. И с основание бялото месо е здравословно и яденето му е свързано с по-голям шанс да живеете по-дълго. 1 източник
червено месо
Червеното месо не е било толкова популярно, колкото бялото месо, но това не намалява достойнството му.
В допълнение към високото си съдържание на протеин, той също осигурява хранителни вещества, трудни за намиране в други източници: креатин, витамин В12, омега-3, наред с други. 2 източник
И докато медиите съобщават за рискове, когато го консумират, особено във връзка с развитието на рак, рецензии и изследвания, които са изследвали този доклад, противоречат на резултатите. 3 Преглед, проучване, мета-анализ
Разликата се крие в вида месо, което се яде. IARC (Международна агенция за изследване на рака) класифицира преработеното месо като канцерогенен за хората (Група 1: достатъчно доказателства) и към червеното месо като вероятно канцерогенен за хората (Група 2А: ограничени доказателства).
Реалността е следната: Яденето на прясно червено месо (за предпочитане свободно отглеждане) крие минимални рискове за здравето, особено ако се храните в рамките на диета, богата на плодове и зеленчуци и ако тя е придружена от други добри навици като упражнения.
Ако искате да играете на сигурно, яжте само 2-3 пъти седмично.
Сега стигнахме до точка, при която не можем да говорим за месо само от гледна точка на неговото хранене, без да отчитаме въздействието, което консумирането му има върху нашата планета. За съжаление начинът, по който произвеждаме 99% от месото, което консумираме, означава две неща: екологична катастрофа и глобална опасност за здравето. Производството и потреблението на месо също е вторият най-голям принос за глобалното затопляне; за да го спрем, е от съществено значение да намалим консумацията си.
Риба
Рибата е най-високият естествен източник на омега-3. Не е изненадващо, че консумацията му е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром. 4 източник
Какво още, яденето на риба създава повече ситост в сравнение с яденето на равни количества месо или пиле. Ако искате да изгаряте мазнини, рибата е средство срещу глада. 5 източник
Съществуват обаче опасения относно съдържанието му на живак, тъй като хроничното излагане на този метал може да премахне ползите, които предоставя рибата. 6 източник
За намаляване на рисковете и максимизиране на ползите от рибата, идеалното е да се консумират видове риби с ниски концентрации на живак.
Така че можете да интерпретирате следната таблица:
- Червено: избягвайте
- Жълто: консумирайте максимум 2 пъти седмично
- Зелено: може да се консумира повече от 2 пъти седмично с минимален риск
Въпреки хранителните ползи от рибата, най-консумираните видове - риба тон, скариди и сьомга - имат голямо въздействие върху околната среда. Ето защо не ги препоръчвам.
Млечни продукти
Кравето мляко съдържа два от най-висококачествените протеини, суроватка и казеин, комбинацията от които работи добре за подобряване на телесния състав. 7 източник Той също така съдържа високи нива на левцин, незаменима аминокиселина, която помага да стабилизира нивата на глюкозата и да подобри скоростта на загуба на мазнини и мускули, когато има калориен дефицит. 8 източник Прочетохте правилно, консумирането на млечни продукти може да бъде част от програма за подобряване на телесния състав.
Освен това млечните продукти съдържат биоактивни съединения с потенциални ползи за здравето. 9 източник
Ако ги понасяте добре, млечните продукти (за предпочитане получени от свободно отглеждани крави) са отличен източник на протеини и хранителни вещества, които можете да включите в диетата си.
Яйце
Яйцата са най-добрият естествен източник на протеин. Освен това е богат източник на витамини (A, D, E, K), минерали и други микроелементи като каротеноиди и холин.
Има ли ограничение за консумацията му? Не. Яжте това, което ви харесва. The Американска сърдечна асоциация премахна препоръката им да ги ограничи. И макар да не препоръчвам да ядете по 20 на ден, не е нужно да минимизирате консумацията им.
И не изхвърляйте жълтъка! Тук са концентрирани голяма част от протеините и повечето хранителни вещества, които не са налични в бялото. 10 Забележка, бележка
А какво да кажем за растителния протеин?
За разлика от животинските протеини, в растителните източници липсва една или повече основни аминокиселини. Някой, който иска да получи протеина си от растителни източници, трябва да консумира различни зърнени и бобови култури, за да получи всички основни аминокиселини.
Въпреки че това е възможно, получаването на адекватни количества протеин е по-трудно и неефективно. Например, сто грама леща осигуряват 9 грама протеин, когато същото количество телешка пържола предлага 23 грама.
Друг недостатък на растителните протеини е лошото храносмилане и усвояване в сравнение с животинските източници. Например бобовите растения, соята и ядките имат добро протеиново качество, но тяхната усвояемост не е най-добрата. 11 източник
Ако си набавяте протеин изключително от растителни източници, препоръчвам да ядете с 10-20% повече (при 1,8-2 g/kg/ден) за противодействие на лошото храносмилане и усвояване.
Въпреки че ако дозата на протеин е адекватна, получаването му от животински или растителни източници няма да има значение в телесния състав или здравето. 12 източник
В крайна сметка: от смилаемостта и практическата гледна точка животинският протеин е по-добър. От екологична гледна точка обаче има смисъл да се даде приоритет на растителния протеин.
Ами протеиновите добавки?
Повечето протеини, които ядете, трябва да идват от естествени източници, но протеиновите добавки са изключение, особено суроватъчен протеин. Използвайки различни методи за оценка, беше установено, че качеството на суроватъчния протеин е по-добро от другите протеини, включително яйца, мляко, месо и соя. 13 източник
Суроватъчният протеин е полезен не само за натрупване на мускули и изгаряне на мазнини, но също така е от полза за имунната и сърдечно-съдовата системи. 14 член, член
Освен това консумирането му е супер практично. Нямате време? Няма проблем. Направете протеинов шейк за по-малко от минута.
Има ли рискове при яденето на много протеини?
Подобно на въглехидратите и мазнините, протеинът не избягва обвиненията срещу консумацията му.
Не, това не вреди на бъбреците ви
Смята се, че високите количества протеин могат да претоварят и увредят бъбреците ви, може би защото при хора с Увреждане на бъбреците Препоръчително е да намалите консумацията му, за да предотвратите влошаване на заболяването; но това не важи, ако бъбреците ви са здрави. За разлика от, Храненето с високо протеинова диета е добре за бъбреците. Можете да ядете до 2,8 g/kg/ден протеин (още един грам на килограм, отколкото препоръчвам) без никакви негативни ефекти. 15 фонтан, фонтан
Това също не засяга костите ви
Друго убеждение е, че консумацията на много протеини причинява загуба на костна маса, насърчава остеопорозата и фрактурите на костите. Това се казва, защото е забелязано, че колкото по-висок е приемът на протеин, толкова по-голяма е екскрецията на калций. И ако има повишена екскреция на калций, се приема, че той се губи от костите.
Но тази теория е невярна.
Всъщност е установено обратното. Яж повече протеинът ви помага да имате по-здрави и плътни кости. Той също така подобрява възстановяването от фрактури и сякаш това не е достатъчно, когато приемът на калций е нисък, консумирането на повече протеин увеличава неговата абсорбция. 16 фонтан, фонтан
в обобщение
Някои източници на протеин превъзхождат другите по отношение на качеството и хранителните вещества. За щастие не е нужно да избираме нито един шрифт пред останалите.
За да оптимизирате приема на протеини и хранителни вещества, вземете вашите нужди от протеини от различно както животински, така и растителни източници и ако е практично, от време на време си правете протеинов шейк.