Каква лудост! Но тук нещата стават наистина, наистина разочароващи - загубата на същите тези 2 килограма е много по-трудно, когато и вие сте малки.

чувства

„Малките жени имат по-бавен метаболизъм“, обяснява Крейг Примак, доктор по медицина, новоизбраният президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването. „Средната жена има базален метаболизъм (BMR) от 1400 калории на ден. Но виждам жени, които измерват по-малко от 1,55 с BMR от 1200 калории и други, които измерват 1,70 или повече от 1,75 на ден ».

Вие си мислите: Защо животът е толкова несправедлив?

Краткият отговор: колкото по-малко е тялото ви, толкова по-малко енергия се нуждае и по-малко изгаря.

Дългата версия: Късите тела естествено имат по-слаба маса, казва Примак. Чистата маса включва мускулите, органите, костите и съединителните тъкани, основно всичко, което не е мазнина или вода. Чистата маса е най-важният фактор за това колко калории изгаряте в покой, ходене на работа или тренировка.

Всъщност изследванията, публикувани в медицинското списание PLOS ONE, обясняват, че размерът на бъбреците, мозъка, черния дроб и мускулите на хората съставлява 43% от разликите между базовия метаболизъм на хората. И, да, размерът на органите е пропорционален на размера и височината на тялото, ниските жени имат по-малки жизненоважни органи от по-високите жени, казва диетологът и силов треньор Мари Спано.

Сякаш това не беше достатъчно грубо, късите гащи също имат по-малко мускули. В края на краищата са необходими по-малко мускули за захранване на къс крак, отколкото дълъг. Spano отбелязва, че всеки килограм мускул изгаря около 6 калории на ден в покой, преди да вземе предвид неща като упражнения, които увеличават изгарянето.

Но ако сте положително настроени, има начини да надхитрите естествено бавния си метаболизъм.

Как да отслабнете, ако сте ниски?

1.Яжте според вашите нужди. Знаете ли значението на „без да ви дерайлира“? Също така важи изцяло за храната в чинията ви. Съобразете храненията и закуските си с нивата на глада и личните ви енергийни нужди, вместо да предполагате, че можете да отслабнете, като ядете същия брой калории като по-високите жени, казва Бетси Опит. Колкото и да искате, може да не успеете да ядете същия брънч като вашия супер висок приятел.

Ако наистина започнете да обръщате внимание на сигналите си за глад, можете автоматично да започнете да ядете по-малко. В крайна сметка, колко гладен сте, е отражение на скоростта на метаболизма ви, според проучване в American Journal of Clinical Nutrition. Хората с по-високи метаболитни нива (т.е. високи хора) обикновено са по-гладни от тези (например ниски жени) с по-бавен метаболизъм.

две.Тежко повдигане. Не можете да нараснете няколко сантиметра, но все пак можете да достигнете високите метаболитни нива на приятелите си, казва Опит. Ключът е да се изгради чиста, метаболитно активна мускулатура. (Не, не можете да промените размера на органите си).

Ето защо тя и Spano насърчават всички свои по-малки клиенти да включат силови тренировки в своите съчетания. Primack гласува за вдигане на тежести поне 2-3 пъти седмично, като дава приоритет на тежки тежести и движения, които работят с множество мускули, вместо да се използват по-леки тежести и да се работи само по един мускул наведнъж.

„По-добре е да вдигнете 20-килограмова гира веднъж, отколкото 1-килограмова гира 20 пъти“, казва той. "Упражнението за мускулна недостатъчност допълнително стимулира мускулния растеж".

3. Повече протеин. Протеинът е чудесен за отслабване, защото е толкова засищащ, нарушавайки промените в кръвната захар и предизвиквайки освобождаването на хормони, които се чувстват добре. Очевидно, когато се опитвате да намалите калориите, които могат да помогнат.

Но ако се опитвате да възприемете метаболизма на много по-висок човек, ще ви трябват и протеини за изграждане на мускули, казва Спано. Преглед от 2018 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition, показва, че за да получите максимално мускулно представяне от тренировката си, трябва да ядете от 0,4 до 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло четири пъти на ден. За жена с тегло около 150 паунда това се равнява на четири хранения от 27 до 38 грама протеин всяко.

4.Обърнете внимание на витамините и минералите. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Няма начин да го избегнете. За съжаление, това означава, че за да отслабнете, може да се наложи да намалите твърде много калории, понякога до 1200 или дори по-малко на ден.

И умората не е единственият проблем, с който ще се справите, ако намалявате калориите. Също така може да бъде трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, когато ядете по-малко храна, казва Спано. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да определите дали трябва да приемате мултивитамини или фибри, калций или друга добавка. Primack добавя, че никога не трябва да слизате под 1200 без надзора на бариатричен лекар или лекар за отслабване, който може да следи хранителните ви нужди и да сведе до минимум загубата на мускулна маса.