Коремните мускули са мускулите, намиращи се в корема, които по същество изпълняват три функции: те поддържат горния багажник, позволяват неговото движение и карат вътрешните органи да останат в коремната кухина.
Тази мускулна група участва в много ежедневни движения, а също и в различни спортни дисциплини, като футбол.
За да се тонизират мускулите в областта, трябва да се изпълняват упражнения за корем. Става въпрос за спазване на рутинни физически дейности, които работят тази част на тялото. За да се постигне тонизиране, първо трябва да се елиминират мазнините, които покриват тези мускули, което може да се постигне чрез здравословна диета и аеробни упражнения.
Функции на корема
Както бе споменато по-горе, коремните кореми изпълняват редица функции, които са обяснени по-подробно по-долу:
- Помогнете за подобряване на стойката на тялото
Има няколко корема, които участват в поддържането на правилна стойка на тялото, като тазовото дъно, напречните кореми, ректусът на корема, диафрагмата, вътрешните и външните коси и лумбалните квадрати.
Функцията на тези участващи мускули е да стабилизират ставите, намиращи се в гръбначния стълб. По този начин е възможно да се избегне претоварване на таза и гръбначния стълб, но също така е възможно да се подобрят движенията на крайниците и торса. Следователно е необходимо да работите с корема, за да поддържате тялото изправено и да подобрите стойката.
- Те помагат в борбата с увисването
Увисването в коремната област се получава в резултат на натрупването на мазнини, които се генерират главно поради неподходяща диета, пълна с калории, въпреки че може да дойде и от различни метаболитни проблеми или от напредване на възрастта.
Изпълнението на поредица от упражнения, които помагат за укрепване на корема, няма да изгори мазнините. Именно за да постигнете тази цел, ще трябва да изпълнявате аеробни упражнения поне три дни в седмицата. Упражненията за корем обаче ще намалят отпуснатостта в областта благодарение на тонизирането си. Затова идеалното е да се комбинират и двете упражнения, за да се получат по-добри резултати.
- Защитете вътрешните органи
Коремната област няма костна защита, така че тази задача пада върху корема - корема. Основните мускули, които участват, са: косите, големият ректус и напречният. Поради тази причина е изключително важно да се работи върху тях, тъй като колкото по-силни са те, толкова по-голяма защита ще дадат на вътрешните органи.
- Те помагат за подобряване на дишането
Белите дробове не са единствените мускули, участващи в дишането, но и много други, включително коремните, които трябва да се работят, за да се подобри дихателния процес.
- Избягвайте и предотвратявайте болки в гърба и кръста
Лумбалната и гръбначната болка е едно от най-честите заболявания сред населението, което може да възникне поради претрениране, лошо изпълнение на физическите упражнения, поемане на повече тегло от възможното или лоша стойка, наред с други причини.
За да се избегне появата на тези болки е необходимо да се укрепи коремната и лумбалната област. В случай, че няма предишни проблеми в гръбначния стълб, индивидът ще може да постигне тази цел без проблеми, като следва рутинни упражнения. От друга страна, когато в областта вече има болка, ще трябва да изпълните поредица от специфични упражнения, които ще помогнат за нейното успокояване, както и няма да го влошат.
- Те помагат за дефлацията на корема
Някои хора страдат от подуване на корема, което може да бъде причинено от преяждане, навлизане на въздух в храносмилателната система, синдром на раздразнените черва или натрупване на газове.
Следването на поредица от добри навици може да избегне този проблем, но ако коремната област също се работи, индивидът може да постигне страхотни резултати, като по този начин елиминира подутия аспект на корема.
Видове абс
Стандартните коремни преси са движения, при които се работи само с тези мускули. За да ги изпълни, индивидът трябва да лежи по гръб, сгъвайки колене и подпирайки стъпалата на пода, въпреки че може и да опъва краката си, да ги повдига или да ги крепи на стол. Ръцете трябва да се поставят зад главата.
В това положение трябва да изпълнявате лицеви опори чрез натискане със стомашните мускули. Долната част на гърба трябва да е равна на пода.
- Струнни или лентови притискания
За да се осигури устойчивост на свиването на корема, може да се използва лента или въже. Индивидът трябва да коленичи под макара и да държи лентата с две ръце, като я дърпа надолу и зад врата.
По-късно ще трябва да огъвате бедрата си, като по този начин теглото ще изправя гърба. След това трябва да наведете тялото напред, за да свиете коремните мускули, освен да издърпате лактите навън. Напрежението трябва да се поддържа през цялото време, а бедрата трябва да останат напълно неподвижни.
- Натиснете хрускане
За извършване на този тип корем трябва да използвате тежести или гири. Индивидът трябва да лежи по гръб на наклонена пейка, опитвайки се да не движи краката си. След това трябва да хванете дъмбелите и да протегнете ръцете си отстрани, като се наведете напред, за да повдигнете горната част на торса си.
- Стабилност на топка
Чрез този тип упражнения се активира долната част на корема, освен че се получава сила в торса. Индивидът трябва да седне на топка с крака, плоски на земята. След това трябва да вървите напред, така че топката да се върти на гърба ви. Хълбоците и коленете трябва да останат свити, а главата и раменете да висят.
В това положение ръцете ви са поставени зад главата и трябва да се наведете напред, докато стигнете до кръста. Долната част на гърба трябва да остане поддържана върху топката през цялото време.
- Обратни хрускания
Благодарение на този вид упражнения е възможно да се увеличи силата в долната ректума на коремната област. Индивидът трябва да легне с изпънати крака и ръце, опирайки дланите на пода.
В това положение ще трябва да вдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на тавана. След това трябва да спуснете и повдигнете краката си, без да докосвате земята и да ги държите огънати. Можете също така да приведете коленете си към гърдите, докато краката ви са успоредни на пода.
- Извийте корема
Чрез това упражнение се обработват косите страни. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да сгънете колене и да поставите краката си на земята, докато поставяте ръце зад главата си.
В тази позиция индивидът трябва да седне, сякаш прави стандартна коремна преса, но завърта торса надясно, когато достига върха. По-късно ще трябва да слезете и да повторите същото движение наляво.
Съвети за правилно изпълнение на упражнения за корем
Трябва да следвате редица препоръки, за да изпълнявате коремно упражнения за корем.
- Едно и също упражнение не трябва да се повтаря няколко пъти
Изпълнението на упражнение, което работи само върху една част от тялото отново и отново, няма да постигне желаните резултати. Поради тази причина е необходимо да се работят и други части на тялото в допълнение към корема.
Първо трябва да изпълните упражнения за разтягане и загряване. Преди да правите корема, можете да правите упражнения на Кегел или да правите клекове.
- Трябва да контролирате дишането си
Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да функционират най-добре, така че не задържайте дъха си, когато тренирате. Необходимо е да се диша дълбоко и продължително, като се избягват хрипове и задъхване.
От друга страна, умът трябва да остане отпуснат, избягвайки разсейването, доколкото е възможно. Имайте предвид, че за да проведете добро обучение, трябва да упражнявате както тялото, така и ума.
- Необходимо е да се спазват времето за почивка
След физическо усилие мускулът трябва да си почине, тъй като могат да възникнат малки сълзи, които изискват период от време, за да се излекуват. Точно когато коремните мускули са в покой, те се увеличават по размер и са в състояние да поправят евентуални сълзи.
- Необходимо е да се укрепи торса
За да коригирате стойката на тялото е необходимо да укрепите торса, винаги без да прекалявате с упражненията. Изпълняването на определени пози на пилатес или йога преди започване на тренировка е силно препоръчително за укрепване на торса и подобряване на физическия баланс.
- Трябва да се храните балансирано, без излишни калории
За да постигнете страхотни резултати за кратко време в корема е необходимо да контролирате диетата и да знаете калориите, които се приемат. За да направите това, трябва да погледнете етикетите на хранителните опаковки, в които е отразена хранителната стойност на същите.
- Трябва да се установи график
Има различни мнения за това колко дни да почивате и колко да спортувате. Някои треньори препоръчват да спортувате пет дни в седмицата, като оставяте един ден да се упражнявате по-внимателно и последният да си почива, в случай че индивидът иска да получи незабавни резултати. Тази упорита работа ще се изплати бързо, показвайки по-тонизирани коремни мускули.
Ако искате да постигнете дългосрочни и прогресивни резултати, треньорите ви съветват да тренирате два дни подред интензивно, да почивате следващия и така нататък. Важното е да сте последователни и да продължите да упражнявате корема си.