Изследване на въглехидратите

Какво представляват въглехидратите?

The въглехидрати, също наричан въглехидрати, въглехидрати или захариди, са компоненти на храната, които в тялото ни упражняват предимно енергийна функция.

Става въпрос за компоненти присъства естествено и в изобилие в много растителни храни, като плодове, зеленчуци и зеленчуци, зърнени и бобови култури.

Въглехидратите представляват, заедно с протеините и мазнините, един от основните хранителни вещества в нашата диета.

характеристики

Картофите или картофите са грудка, богата на въглехидрати (нишестета). Също така съдържа фибри и е много здравословен за чревната флора поради своя пребиотичен ефект.

Характеристики на въглехидратите

Въглехидратите са органични съединения, най-много в природата. Въпреки че името им може да го подсказва, те всъщност не са хидратирани въглеродни молекули.

Те са група съединения, които съдържат водород, кислород и въглерод, които растенията произвеждат чрез фотосинтеза, произведена от бактерии, от въглероден диоксид и вода, с помощта на слънчева светлина.

Какво означава, че те са органични вещества?

Органичното означава, че се състои главно от въглеродни структури. На планетата Земя повечето живи вещества се състоят от органични вещества. Не бива да се бърка с екологичната концепция или понятието „био“.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират според тяхната химическа структура на прости въглехидрати и сложни въглехидрати:

Илюстративен лист с някои източници на въглехидрати. Тези храни съдържат различни видове и пропорции на въглехидрати. В допълнение, диетично те се оценяват за всичките им компоненти (тяхната хранителна стойност), а не само за наличието на един от техните хранителни вещества.

  • Прости въглехидрати: От научна гледна точка, прости въглехидрати те са изградени изключително от една или две захарни молекули. В тази група са:

  • The монозахариди Те са молекули с между 3 и 6 въглеродни атома, които не могат да бъдат разложени на други по-прости елементи.
  • The дизахариди те са връзки на 2 монозахаридни молекули. Те се хидролизират (разлагат), образувайки два монозахарида.
  • The олигозахариди са въглехидрати, които съдържат между 3 и 10 монозахариди.
  • Сложни въглехидрати: Сложните въглехидрати се състоят от полизахариди:

    • The полизахариди Те са въглехидрати, образувани от обединението на много монозахариди или дизахариди. Класическият пример е нишестето, което са въглехидратите, присъстващи в картофите, ориза или тестените изделия.
    • The влакна те са сложни въглехидрати, които не можем да усвоим.

    • Следващата връзка показва таблица с основните видове въглехидрати и някои от техните характеристики, съгласно a диетична гледна точка и не само химически или структурни:

    Видове въглехидрати

    Какви храни са богати на въглехидрати в нашата диета?

    The храни, богати на въглехидрати са главно от растителен произход. Тези храни са много важни, тъй като представляват 55% от общата храна в диетата на развитите страни и повече от 80% в слабо развитите страни:

    • Зърнени храни
    • Клубени
    • Зеленчуци
    • Плодове
    • Подсладители със захар, брашно и други производни и продукти, направени с тях.

    Има ли животински продукти въглехидрати?

    В животинското царство млякото съдържа захар (лактоза), въпреки че киселите млека и сирената почти нямат захар. По анекдотичен начин малки количества захар (гликоген) се откриват в месото, рибата, ракообразните или яйцата.

    Медът е единствената храна, която животните произвеждат и е много богата на захари.

    Свойства на въглехидратите

    The основни функции на въглехидратите са както следва:

    • Растеж и енергийни функции
    • Хранене, особено нервната система
    • Пребиотични функции, само някои
    • Функции за резервация
    • Други функции на въглехидратите

    Основни функции на храни, богати на въглехидрати, които са здравословни.

    Енергийни функции на богатите на въглехидрати храни

    The основна функция на въглехидратите или въглехидрати е да се осигури a източник на захранване и съхранява енергия. Въглехидратите осигуряват необходимата енергия (калории), за да може тялото да функционира правилно.

    Изчислено е, че тялото изисква приблизително минимум 120 гр. дневни въглехидрати на ден. Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да осигури поне тези 100 g. на въглехидрати. По-малко от това количество въглехидрати в диетата е нездравословно и може да причини странични ефекти като йойо ефект.

    Висококалорични ли са въглехидратите?

    Въглехидратите осигуряват по-малко калории от мазнините: 1 g. въглехидрати произвежда 4 калории (Kcal.) и 1 g. мазнини произвежда 9 калории. Поради тази причина е обичайно да се видят „нискокалорични“ продукти, които са без мазнини, но пълни със захар.

    Функции на въглехидратите за нервната система

    Въглехидратите са изградени от молекули глюкоза. Една от основните функции на глюкозата е хранят кръвните клетки (еритроцити) и тези на мозъка (неврони), тъй като тези клетки не могат да получат енергия от друг субстрат (нито от мазнини, нито от протеини).

    Въглехидратните храни осигуряват лесно смилаема енергия, която се използва от цялото тяло, особено от мозъка. Студентите се нуждаят от много енергия

    Също така съдържат всички храни, богати на въглехидрати витамини от група В, които имат енергийни функции и тонизират нервната система. Тези храни са много подходящи, когато има стрес, безпокойство или нервност.

    Без достатъчно въглехидратни храни в диетата, телесните функции се дестабилизират и възникват метаболитни нарушения като кетоза.

    Пробиотични функции на въглехидратите

    Всички фибри, които ядем, са въглехидрати, но вид въглехидрати, които растенията произвеждат, които не можем да усвоим, тъй като храносмилателните ензими не могат да го разградят.

    По-конкретно, има някои видове въглехидрати, които са силно ферментиращ и следователно помага изключително за поддържане на здрава чревна флора. Това води до подобряване на здравето на червата, с последващо по-добро усвояване на хранителните вещества и повишен имунитет.

    Все повече изследвания свързват доброто състояние на чревната флора с подобряването на депресията, чревните заболявания и автоимунните проблеми.

    Сред най-добрите въглехидрати имаме устойчиви нишестета, образуван чрез охлаждане на предварително приготвена въглехидратна храна. Например оризова салата, картофена салата и т.н. (вижте рецептата)

    Въглехидратни резервни функции

    Резюме на свойствата на въглехидратите.

    Въглехидратите имат a главно енергийна функция. Благодарение на тях тялото може да получи незабавна енергия за тялото, лесно смилаемо и усвоимо. въпреки това, не винаги се храним и може да се нуждаем от въглехидрати преди хранене. Например, през нощта тялото прекарва 8 часа, без да яде храна: Как тогава мозъкът получава енергия?

    Мускулите и черният дроб са способни съхраняване на въглехидрати, така че те да могат да се използват по време на енергийна нужда. Този запас от въглехидрати е известен като гликоген (мускулен гликоген и чернодробен гликоген, в зависимост от това за кой говорим). Когато трябва да бягаме или бягаме, мускулите имат бърза енергия от мускулния гликоген.

    Други функции на въглехидратите

    Въглехидратите могат да изпълняват и други функции в природата. Понякога при някои живи организми въглехидратите имат a структурна функция, като целулоза, която формира структурата на растителната клетъчна стена на треви и дървета (от която се извлича хартията), или хитин, който съставлява външната структура на членестоногите.

    Друг път хидратите са част от генетичния код, както и рибозата. Гликокаликсът е хидрат със съвсем различна функция, тъй като позволява на клетките да се разпознават и да различават онези, които могат да бъдат инвазивни или болни ...

    Таблица за класификация на въглехидратите

    Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?

    The храни, богати на въглехидрати те играят основна роля в ежедневната диета като лесно усвоими доставчици на енергия. За ежедневната диета обикновено се препоръчват следните пропорции на енергийни храни:

    • 55% от общите калории в диетата трябва да бъдат получени от въглехидрати (въглехидрати)
    • 30% от общите калории в диетата трябва да се набавят от мазнини (липиди)
    • 15% от общите калории в диетата трябва да се набавят от протеини

    Какви видове въглехидратни храни да изберем?

    Значението на тези храни в диетата е от решаващо значение, тъй като делът на въглехидратите в сравнение с храни, богати на мазнини или протеини е висок. Според Световната здравна организация (СЗО) храните, богати на въглехидрати, трябва да покриват между 55 и 75% от всички включени енергийни храни. Тези храни трябва да се приемат ежедневно.

    Калориите, необходими на всеки индивид, зависят от вида работа, която вършат, но като цяло, извършвайки умерена дейност, възрастен мъж се нуждае между 2500 и 4000 Kcal. и жена между 2100 и 3000 Kcal.

    Като се има предвид, че калориите от въглехидрати трябва да представляват 55% от тази енергийна стойност, трябва да се вземат поне една плоча от зърнени храни и 100 g. хляб на ден (еквивалентно на 1000Kcal).

    Храни с високо съдържание на въглехидрати

    Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати

    В рамките на въглехидратите, по-добре е да избирате като храни, богати на въглехидрати и които са малко преработени. Влакната, съдържащи се в естествените храни, им помагат да се усвояват по-бавно в сравнение с високо рафинираните продукти, в които липсват фибри, които бързо се усвояват (висок гликемичен индекс).

    • Те са добър източник на сложни въглехидрати: Бобови растения, пълнозърнести храни и техните производни като хляб и тестени изделия.
    • Те са добър източник на прости въглехидрати: плодовете. Плодовете и зеленчуците трябва да се ядат ежедневно. На ден се препоръчва да се приемат между 2 и 3 парчета плодове, за предпочитане разпределени по едно на всяко хранене.
    • Те са добър източник на фибри (= несмилаеми въглехидрати с пребиотичен ефект, полезен за чревната флора): бобови растения, ядки, плодове, сушени плодове, зеленчуци и зеленчуци.

    Значението на фибрите

    The фибри Това е сложен тип въглехидрати, които растенията използват, за да изграждат своята структура. Ензимите на хората не могат да ги разграждат, така че те не са смилаеми и се изхвърлят при дефекация под формата на фибри.

    Доказано е значението на растителните фибри за здравето, тъй като те предотвратяват запек, елиминират токсините от червата и създават усещане за ситост, помагат да се ядат по-малко калории, благоприятствайки липсата на затлъстяване.

    Основните зеленчукови доставчици на фибри са ядки, месни плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения.

    Ползи от влакна

    Празни калории и рафинирана захар

    The подсладители като рафинирана захар, хлебни изделия, безалкохолни напитки, гуми, продукти, направени с рафинирано брашно, сладкиши, сладолед или плодови нектари продукти, които трябва да се избягват.

    Всички те са разпознати диетично като „празни калории“ или „нула калории“; С други думи, те съдържат много калории, но им липсват други хранителни вещества, които са много необходими за доброто здраве. В момента консумацията на сладки продукти, като безалкохолни напитки, са свързани с множество проблеми като затлъстяване на черния дроб при деца или детско затлъстяване.

    Видове хранителни вещества

    Хранителен и диетичен индекс

    Повече информация за въглехидратите.