Съдържание на статията

следвате

Фактът за извършването на тази обяснителна работа върху плоския мускул, която толкова много притеснява, е защото това е естетическият мускул par excellence. Не е необходимо да обясняваме толкова много за бицепсите, делтите и т.н. ..., а за корема, който виждаме ежемесечно във всяко фитнес списание. Има много дезинформация, която обиколи света на спортните зали и техните потребители. Този мускул все още е най-голямата грижа на повечето хора и най-лошото е, че те все още имат напълно погрешни идеи в главите си, затова ще се опитам да изясня няколко точки.

Знам, че това ще шокира, когато го прочета, и ми изникват лица на изненада, видяни през тези години, които реагират с изненада, дори недоверие, когато отговоря на въпроса ви как да извадя корема си? Изправен пред често повтарящия се въпрос, аз лично отговарям, че ако желанието е да видите корема, последното нещо, което трябва да поставите като приоритет, е да правите само коремни преси. Това е толкова просто, колкото обяснението, което като общо правило и повтарям, общо, мъж с над 11% телесни мазнини също няма да види дефинираните си кореми, нито жена над 17% телесни мазнини. Тези граници не се постигат при неадекватна диета. Може би той вече дава улики, - „Казах ли храна?“, Вземете бележка, изпитен въпрос.

Що се отнася до диетата, трябва да започнем да отдаваме значение на GI и GL на храните, които показват гликемичния индекс и гликемичния товар и директно пречат на нивата на инсулин. Вече можете да правите 500 коремни преси на ден, така че шоколадът, кокът или крепът да ги покрият.

Инсулинът е като нож с две остриета. Не се интересуваме от моментите, в които разполагаме с пълните си запаси от мускулен и чернодробен гликоген. Ако сме заседнали и ядем храни с високи нива, когато лежим на дивана, инсулинът не може да измисли нищо повече от това да запази излишната глюкоза, която преминава през кръвта ни под формата на мазнини. Но не всичко е лошо, че инсулинът също е анаболен хормон и когато казвам анаболен, имам предвид, че той възстановява и възстановява мускулите и ни позволява да натрупаме мускулна маса. Така че тук влизат в действие GI и CG, за които говорих преди и как да се борим с този „инсулинов меч“, за да се възползваме от него, по един бърз начин ще кажа, че в моментите на презареждане на мускулите, след като ги изтощите с интензивно тренирайки, тялото ще го използва, за да попълни нашите мускулни запаси, тук влизат в действие храните с висок ГИ.

Ще бъда кратък, защото не темата ме засяга, въпреки че има много общо с това. По принцип ще обясня какво трябва да се направи и накратко защо. Мазнините се мразят просто защото ни дават повече калории от въглехидратите и не чувам никой да говори високо за това. Смешно е, защото е основно хранително вещество и, повтарям, съществено важно. Ще поясня, че са необходими мазнини и като ядете правилните количества и мазнини, няма да напълнеете, в противен случай. Много е просто, тялото ни се нуждае от тези мазнини, наред с други неща, за да контролира хормоните си. Всъщност консумацията на мазнини може да увеличи хормоните в тялото ни, които не само ще ни накарат да загубим мазнини, но и ще натрупаме мускули и ще се почувстваме много по-добре. По принцип искам да разберете, че тези хормони ще ни помогнат много и не можем да забравим за тях, защото не ядем мазнини. В по-голямата си част се препоръчват ненаситени мазнини, въпреки че наситените животински мазнини, които са били хранени с трева, също биха били полезни за нашето тяло, проблемът е, че всеки ден е по-трудно да се храним здравословно. Използвам възможността да добавя в този раздел, че поддържането на правилно съотношение между омега 3 и омега 6 мастни киселини е необходимо за доброто здраве и че днес трябва да бъде с качествена добавка OMEGA3.

Бих могъл да пиша за повече хранителни вещества, но ще оставим тази част с мисълта, че вече подхранвате тялото си правилно.

Първо, хормоналният баланс има много общо с тялото ни, не е изненадващо, че тези, които инжектират хормона тестостерон в тялото си, постигат голямо мускулно развитие и бързо изгарят мазнините. По прост начин ще говорим за тестостерон като мъжки хормон и естрогени като жена, има ги и в двете, но балансът и количеството се променят. Така че знаейки, че тестостеронът и естрогените са хормони, които променят структурата на нашето тяло, сега е ред на типичната естрогенна храна. Каква храна е толкова лоша? Трябва ли да е някакво животинско месо или нещо подобно? НООООООООООООООООО. Соеви зърна, онези бобови растения, от които произвеждат хиляди продукти със зелен цвят, като се разбра, че това е много полезно, където те говорят за растителни мазнини и градини и всичко е много красиво. Соята е принос на естрогени, който изобщо не е добър за нас и е натоварен с пестициди.

Бира, по-специално естрогените в бира хмел, които, както вече споменах в соята, могат да увеличат коремните мазнини. Дори проучване в European Journal of Clinical Nutrition разкрива, че коремното затлъстяване се увеличава със 75% в сравнение с 25% при виното. Биреният корем има смисъл, нали? Затова ограничете бирата много или я отменете. Накратко, трябва да ядете здравословна, непреработена храна, да ограничите соята и бирата, да поддържате инсулина си отпуснат, освен след тренировка.

Опитайте се да бъдете спокойни. Отпускането намалява нивата на кортизол. Кортизолът е хормон, който ни интересува в конкретни моменти, но без да го има на високи стойности през целия ден, тъй като ще ни даде повече апетит, няма да работи правилно с нашия гликоген и в крайна сметка ще започне да увеличава висцералните ни мазнини.

За тези, които не знаят какво представлява „шестте пакета“, това е името, дадено на 6-те квадрата на дефинираните кореми. Когато погледнете тази "таблетка", вие спазвате ПРАВИЛНИЯТ ТРАКТ на корема.

Защо в много упражнения добавяме тежест и вместо това правим много коремни преси? Отидете на по-твърди упражнения за корема или използвайте натоварвания и коремите ви ще бъдат по-силни, но не правете 2000, както публикуват някои футболисти. Ние имаме предимно корем, пълен с бели влакна, които ще реагират чудесно на сериите интензивни и ниски повторения.

Обичаме да виждаме „шестте пакета“ на ректуса на корема, но всяка програма за тяхното укрепване трябва да включва упражнения, които работят върху целия коремен пояс (ядро). CORE стабилизира нашето тяло а също така предава сили между нашите мускулни вериги. изток Истинският колан ни предпазва от наранявания на гърба, всъщност хората с хронична болка в кръста имат малко коремно съпротивление (Ito et al., 1996). Коженият или пластмасов колан, който някои се разхождат из фитнеса на ризата си, служи само за да НЕ подсили нашето ядро.

Не само, че работите с корема, като правите коремни преси, но има и упражнения с няколко стави, които включват едновременно няколко мускулни групи, включително коремния колан. Когато правите клекове и мъртва тяга, вършите чудесна работа

към ЯДРОТО (коремен колан), дори и с изправен бицепс се стабилизирате. Тренирането на корема за кратко, но интензивно, след тренировка с тези упражнения ще бъде повече от добре.

Този мускул е този, който трябва да укрепите, ако искате повече стабилност на тазобедрената става. Необходимо е да се даде предимство на работата на широките мускули на корема (наклонени и напречни кореми) (Hodges и Richardson, 1997), тъй като те имат по-голям стабилизиращ капацитет от ректуса на корема, който има по-голям потенциал като флексор на багажника (McGill, 1991) и по-малка способност за повишаване на интраабдоминалното налягане.

Напречният коремен мускул е коремният мускул, който най-много повишава интраабдоминалното налягане, последван от вътрешната и външната коса. Той е разположен в предната и страничната част от него и влакната му са напречни. Противно на това, когато правим основни коремни преси, когато коремът се изпъква, за да упражните напречния мускул, трябва да поставите корема си, когато издишватеКато общо правило при упражненията за коремна флексия изобщо не издишвайте, поддържайте това вътрегрудно налягане, тъй като предпазва прешлените ви) би било като да се опитвате да докоснете гръбначния стълб с пъпа си, това може да се направи в изправено положение, четириног или легнало положение. В моя случай лежа трениращите на пода с лице надолу и слагам решетка точно под пъпа им, казвам им да си представят, че тази решетка, която докосва корема им, започва да гори и следователно те трябва да поставят пъпа си възможно най-далеч и към ребрата му.

Псоас, псоасният мускул е онзи тазобедрен флексор, който често смачкваме, мислейки, че правим само коремни преси.

Приближаването на коляното до гърдите е работа на Psoas през цялата първа фаза на пътуването, затова се препоръчва при упражнения за коремни рамене, краката да са свити на 90 градуса или на пейка, за да се отстрани работата от psoas увеличава натоварването на лумбалния гръбнак (Mcgill 2004). Личният ми акцент върху този мускул е, че подобно на задните мускули на бедрото, той обикновено страда от скъсяване, например от седене в продължение на много часове, като това че е препоръчително да се извършват често разтягания на Psoas. Това е и причината за лумбалната болка, ако я разтегнете и тя е заради нея, ще забележите облекчение.

Всички тренировки имат индивидуализация, няма да тренираме по същия начин като заседнал човек или състезателен състезател, но като правило псоасите ще се нуждаят от по-голямо разтягане, отколкото силова тренировка.

Упражненията за стабилизиране на мускулите като коремния колан, препоръчвам да ги правите статични, като пример тук мостът:

Можете да работите много върху силата на нашия CORE изометрични упражнения, тоест статично, без движение, освен това те ни позволяват да поддържаме физиологичните извивки на гърба, без да ги мачкаме. И най-хубавото е, че можем да добавим товари, които ни правят все по-трудно да поддържаме позицията. Тук повтарям това, което съм сложил преди, индивидуализацията ни позволява да тренираме за различни цели, но ако вашите са здрави и изглеждат по-добре, с изометрични кореми вече имате много да спечелите, ако започнете да правите неконтролирани свивания или извивания (странични завои) без високо ниво, може да грешите.

Искам да отправя предупреждение за упражнение, което зарежда хиляди нютона срязващи сили в долната част на гърба и няма нищо общо с правенето на коремни преси.

Използва се в училищата и спортните зали и е отклоняващ се. Състои се от повдигане и спускане на крака в легнало положение (легнало нагоре) и най-лошото от всичко е, че го правят балистично, с отскоци нагоре и надолу, създавайки машина, която смачква междупрешленните дискове на лумбалното ниво.

Ако искате да знаете дали можете да правите упражнения за корем, опитайте се да го правите много бавно, поддържайки гръбнака си правилен и без да коригирате извивките му (в зависимост от упражнението), ще видите, че при повдигане на корема може да стигнете само до повдигнете гръбната област и в забраненото упражнение, което току-що споменах, не можете да го направите, без да разклащате или извивате много гърба си, така че защо ги управлявате бързо и балистично? Това е измама "измама", а на всичкото отгоре се наранявате и не го знаете. Има упражнения за корем, които трябва да се изпълняват само когато имате много добро ниво или са необходими за подобряване на спортните постижения.

-в обобщение-

Надявам се, че просто си спомняте написаното в следващите редове:

  • С подкожната мастна тъкан няма да видите корема си
  • Без да се храните здравословно и да спортувате, няма кореми
  • Храненето здравословно не означава да ядете всичко
  • Лошата бира
  • Соя, по-лошо
  • Нервите, гневът и т.н. ... лошо
  • Не е нужно да правите хиляди коремни преси, за да премахнете корема.
  • Трябва да ги правите правилно и да знаете дали вашият CORE, особено лумбалната опора го позволява.
  • Не мачкайте псоаса и на всичкото отгоре не забравяйте да го разтегнете.
  • Не забравяйте изометрични/статични упражнения.
  • Поддържайте гърба си правилен и без прекомерно натоварване.
  • Ако някой ви каже "- ще правим коремни преси, за да премахнем корема -", избягайте, това е вашият най-голям враг.

Без повече шум, поздрави на всички, които го прочетоха.

Педро Ферер е експерт по естествен културизъм, треньор на BIIOSystem, монитор и спортен техник с обучение по корективна гимнастика. В момента работи като личен треньор в Майорка. За да се свържете с него [email protected]