Не сте сигурни какво да ядете седмици преди важен марш? Не знаете ли адекватните количества въглехидрати, които трябва да ядете? Храната е ключов момент, когато говорим за постигане на целите си.
Научете се да се храните правилно
Правилният хранителен режим може да промени в програмираните тренировки и, разбира се, в състезания или походи. Нещо повече, това може да бъде определящ фактор за разкриване на пълния ви потенциал. Със сигурност знаете значението на добрата хидратация преди, по време и след излизанията, във вашето чекмедже ви очакват гелове и барове и при седмичната покупка никога не липсват опаковки с тестени изделия. Но ще се задълбочим малко в това как правилно да презаредим гликогеновите резерви и да планираме какво трябва да ядете и пиете по време на теста, за да постигнете целта, като се наслаждавате на всеки удар на педала, извличате максимума от себе си и без да страдате от страшната птица.
Повечето спортисти се опитват да се хранят с диета, богата на сложни въглехидрати преди тест. Ето защо по цял ден ядат тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквитки, картофи, енергийни напитки и т.н. Но не трябва да изпадаме в крайности, балансираната диета не се състои от прием само на въглехидрати, трябва да приемате и липиди или мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и т.н.
Също така не забравяйте да си вземете подходяща почивка.
Общи препоръки:
1) Не правете резки промени в диетата си и не опитвайте нови храни и напитки преди състезанието.
2) Увеличете консумацията на хранителни въглехидрати като тестени изделия, ориз, киноа, кус-кус, брашнени зеленчуци (напр. Картофи, юка, сладък картоф, зрял банан), хляб, тортили и плодове и намалете консумацията на протеини (червени и бели меса ). Пастата е популярен вариант за хранене преди състезание, но можете да консумирате и други източници на въглехидрати като ориз, хляб, тортили и брашнени зеленчуци.
3) Вземете между половин и литър спортна напитка, която осигурява въглехидрати и електролити.
4) Консумирайте повече натрий, добавяйки малко повече сол към храната. Хипертониците трябва да се консултират с лекаря си, преди да увеличат натрия в диетата си.
5) Хидратирайте много добре дните преди състезанието. За да разберете дали сте хидратирани, проверете урината си, препоръчително е урината да е бистра, без мирис и обилна.
Какво да ядем 2 дни преди похода?
Време е да попълните мускулните си запаси от гликоген, тоест да заредите батериите си за неделя. За да постигнете това, трябва да ядете поне 5 леки ястия на ден, с храни с по-високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, комбинирани със зеленчуци. Избягвайте излишните фибри; яжте леко, като избягвате пържени храни и сосове; и прогонва предварително сварените предмети, заредени с добавки, сол и наситени мазнини. Разбира се, никакъв алкохол, индустриални сладкиши или разфасовки. Трябва да поглезите черния си дроб.
За състезание от повече от 3 часа е важно да започнете с препълване на запасите от гликоген и за това трябва да се храним с диета, богата на въглехидрати през предходните два дни.
Денят на похода
Най-важното е да не правим големи промени в рутината и да закусваме това, което обикновено ядем. В случай на извършване на промени, рискуваме да видим как реагира тялото ни и увеличаваме риска да страдаме от лошо храносмилане. Идеалното би било да закусите около 3 часа преди да започнете с добър товар въглехидрати. Също така би било интересно да вземем малко кофеин, за да се активираме и да приемем магнезиева добавка, ако сме предразположени към спазми.