правете

Абонирайте се за Vitónica

Всички обичаме да усещаме претоварен мускул когато тренираме за натрупване на мускулна маса във фитнеса. Това е лесно да се постигне, ако изпълняваме много серии от един и същи мускул и особено ако почиваме малко между всяка от поредицата. Търсенето на повече мускулни задръствания с цената на намаляване на времето за почивка не е най-добрата стратегия за натрупване на мускулна маса в дългосрочен план.

Механичното напрежение е основният фактор за развитието на мускулите

Мускулните влакна могат да хипертрофират, като увеличават напречното си сечение, тоест стават по-дебели и увеличават размера си. Механизмите, чрез които се получава хипертрофия, са сложни, но това, което ни е ясно, е това мускулните влакна се нуждаят от механичен стимул, за да растат. Този стимул се открива от механорецептори, съседни на мускулната клетка, които участват в голямата каскада от метаболитни събития, които предизвикват мускулна хипертрофия.

Въпреки че също така знаем, че метаболитният стрес и увреждането на мускулите играят роля за мускулната хипертрофия, механичният стрес е най-лесно обясненият фактор. Така че, трябва да знаем различните причини, които променят степента на механично напрежение че мускулното влакно поддържа, когато се свива.

Разбиране на физиологията на мускулите

За да разберем механичното напрежение, което мускулното влакно поддържа, трябва да разберем три неща: принципът на Хенеман или принцип на размера, съотношение сила-скорост и отношение дължина-напрежение.

Принципът на Хенеман или принципът на размера

Този принцип обяснява ред, в който се активират различни видове мускулни влакна по време на една или повече контракции. Мускулните влакна се контролират от двигателни единици. Нископраговите двигателни единици управляват малки групи мускулни влакна, докато високопраговите двигателни единици управляват много големи групи влакна.

Изправени пред търсенето на сила, двигателните единици набират от най-малките до най-големите мускулни влакна.

По време на мускулна контракция първо се набират двигателните единици с нисък праг, но ако търсенето на сила се увеличава, се набират двигателите с висок праг, за да могат да увеличат максимално мускулната контракция. Така че принципът на размера ни казва това първо се активират най-малките мускулни влакна и след това най-големите.

Важно е да се отбележи, че когато се набират двигателите с висок праг, двигателите с нисък праг все още се набират, така че има припокриване. Това обяснява как най-високите степени на мускулно активиране се достигат към края на набор. Това обяснява и как леките натоварвания обикновено не са най-добрият вариант за развитие на мускулна хипертрофия, тъй като изпитваното механично напрежение е много лошо, особено за двигатели с висок праг, които не са наети.

Отношение сила-скорост

Това е връзката между скоростта, с която мускулното влакно се свива, и силата, която произвежда. Когато скоростта на свиване е по-бавна, силата и следователно, механично напрежение, е по-високо поради увеличеното омрежване на актинови и миозинови мостове в мускулните влакна.

Това обяснява защо клякането с външно натоварване е по-полезно от правенето на клякане с скок с телесна маса. И в двете има пълно набиране на двигателни единици, особено ако скоковете се извършват с максимално възможната скорост, но механичното напрежение е значително по-голямо при клекове с товар, поради по-бавното изпълнение, което ще доведе до повече хипертрофия.

Отношение дължина-напрежение

Това е връзката между дължината на мускулното влакно и механичния стрес, който изпитва. Ако влакното е максимално удължено със сила, то ще изпитва висока степен на опън, главно поддържани от пасивни структурни елементи като слоевете колаген, които покриват мускулните влакна. Ако влакното се свие, за да преодолее висока външна устойчивост, напрежението също ще бъде голямо поради голямото припокриване на кръстосани мостове на актин и миозин.

Така че това обяснява как изпълняването на пълни обхвати на движение ще доведе до по-големи увеличения на мускулния обем, както поради по-голямото механично напрежение, поддържано по време на разтягане, така и това, което се поддържа по време на скъсяване.

Така че защо почивката по-малко между наборите може да бъде отрицателна?

Умората на централното ниво не е същото като умората на периферното ниво. Първият би повлиял на централната нервна система, а вторият - мускулите, участващи по време на тренировка.

Въпреки че периферната умора трябва да се осъществи, за да предизвика по-голям механичен стрес, тъй като не можем да очакваме да тренираме, без да се уморяваме, умората на централно ниво ще има отрицателни ефекти върху набирането на двигателни единици.

Ако почиваме малко между сериите (по-малко от минута), Нашата централна умора няма да има време да се разсее, както казва изследователят Крис Биърдсли, което ще означава достигане на мускулна недостатъчност в следващата серия без правилно стимулиране на целия праг на двигателните единици, което ще означава намаляване на обема работа, който можем пазя.

Обемът е тренировъчната променлива, най-свързана с хипертрофията. Ако обемът падне бавно, дългосрочните ни печалби ще бъдат намалени.

Високите нива на централна умора също обясняват защо мускулите се тренират по-късно по време на сесия, произвеждат по-малко хипертрофия.

Споделете Ако искате мускулите ви да растат, правете по-дълги почивки между сетовете в тренировката