Историите, които се въртят около въглехидрати и тяхното усвояване Те можеха да мотивират митовете и легендите на Густаво Адолфо Бекер. Един от демоните, които прелитат над бедните ни въглехидрати, е способността им да се превръщат в мазнини и в популярното въображение това се разбира като процес, подобен на бутане на кутия с нитроглицерин и причиняването му да експлодира. Но не е така, не изяждате половин килограм паста за вечеря и ставате 500 грама по-дебели.

нощта

Въглехидрати през нощта, истини и лъжи

Като общо правило, почти всички лъжи се основават на изкривени истини; Това е универсалната история на измамата, понякога умишлена, а друг път случайна. Някои истини които ни интересуват днес са:

Въглехидратите са чудесен източник на енергия.

Няма съмнение за това, тялото ни метаболизира тази суровина, за да получи енергия и, когато има излишък, да генерира мастни резерви.

Има няколко вида въглехидрати

В зависимост от тяхната молекулна сложност, те правят начина си на усвояване много различен, така че обобщаването е основна грешка. По-късно ще видим какви видове има и кои са най-интересните за прилагане в нашата диета.

Не е толкова важно „кога“ ядем въглехидрати, а „колко“ през целия ден.

Да приемем, че имате „квота“, към която трябва да се приспособите въз основа на ежедневната си консумация и енергийните си нужди, която очевидно ще варира в зависимост от вашите тренировки или физическа активност.

Има няколко начина за отслабване.

Склонни сме да асимилираме концепцията за отслабване или отслабване с тази за изгаряне на мазнини, което е както грешка, така и опасност. Можете да отслабнете по отличен начин, чрез изгаряне на мазнини, контролиране на приема на въглехидрати или по лош начин (поради лоша диета например) чрез изгаряне на мускулите; или случайно само от факта, че отивате до тоалетната (за да освободите заложници) или се подстригвате (всичко това се сумира).

И вие също можете опасно отслабване от дехидратация, и сега се сещам за хората, които увиват червата си в целофан и излизат да страдат да тичат: #fail. Те дори продават пластмасови гащеризони, за да увеличат изпотяването. С това трябва да се отбележи, че ние успяваме само да се дехидратираме и деминерализираме ... малко друго. Въпреки че ако искате да си купите такъв за рап или за мотоциклета, когато вали, тук можете.

През нощта не се консумира енергия (в този случай въглехидрати).

Невярно, мозъкът например консумира много енергия по време на REM фазата (бързо движение на очите или бързо движение на очите) на съня. Очевидно ще консумирате повече калории, правейки ултрамаратон, отколкото да спите.

Ако не ядете, изгаряте мазнини.

Това не е напълно вярно, защото само със здравословна диета и баланс в приема на макронутриенти (протеини, мазнини и хидрати) ще можем да програмираме тялото си и да му дадем възможност да изгаря мазнините, като можем да изпълняваме определени видове упражнения . В противен случай ще консумираме както мускули, така и мазнини или просто мускули, което е още по-драматично.

И ние продължаваме с отговора на днешния въпрос:

Яденето на въглехидрати през нощта ви прави дебели

Тъй като нашият метаболизъм ги метаболизира, за да създаде мазнини. Това е фалшив. Всичко може да бъде нюансирано, но не може да се разглежда като основна предпоставка, че яденето на въглехидрати през нощта ще увеличи мазнините ви. При балансирана диета е много трудно да се стигне до края на деня с пълни резерви от гликоген, така че ако ядем въглехидрати на вечеря, те ще бъдат предназначени, първо, за консумация през нощта, и второ, да продължат да пълнят резервите.

Вярно е, че когато настъпи нощта, хормоналните ни цикли се променят, което е популярно като биологичен часовник. Ние отделяме мелатонион и други вещества, които предизвикват сън и ускоряват въглехидратния метаболизъм с последващото производство на глюкоза. Въз основа на това е възможно не само да се отрече, че яденето на въглехидрати ви прави по-дебели, но дори и да се защити, че това дори може да бъде положително за хората, които практикуват спорт.

Фактът за поглъщане на въглехидрати преди лягане подобрява окисляването на мазнините през деня и повишава чувствителността към инсулин. Тоест това, което ядете след тренировката, ще влезе в резервоара, без да докосва джантата. Във всеки случай е много важно да не останете празни; В очакване на големи непрекъснати усилия ще трябва да се храните преди, по време и след това. В противен случай ще рискувате тялото ви да се изяде само.

И сега, когато изгонихме демона на въглехидратите, е удобно да анализираме техните видове и да направим препоръки въз основа на тях.

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ И ПРЕПОРЪКИ

Просто отидете на пазара и разгледайте предлагането на продукти, богати на този енергиен източник. Какво смятате за по-вероятно да бъде здравословно, шоколадова палма или купичка кафяв ориз? Не позволявайте желанието да ви предаде и дайте палмата на гълъбите, те изяждат всичко.

Като цяло можем да намерим въглехидрати в различни източници на храна:

  • Зърнени култури (ориз, пшеница, царевица, овес и др.)
  • Хляб (който може да бъде направен от много видове зърнени култури, например спелта или елда)
  • Паста (макарони, спагети, юфка ...).
  • Плодове (където получаваме фруктоза) и зеленчуци (богати на нишесте).
  • Хлебни изделия (рафинирани брашна).
  • Мляко и някои производни (където получаваме лактоза в повече или по-малко количество).
  • Бобови растения (боб, нахут и други, където получаваме хидрати с бавно усвояване).
  • Клубени и корени (картофи, сладки картофи, цвекло).
  • Прости захари (бяла, кафява захар, меласа, мед).

Двете големи групи въглехидрати са тези с бързо усвояване и тези с бавно усвояване. Тези, които са по-добри, са тези с бързо усвояване, а тези, които са по-добри, са тези с бавно усвояване.

Бързините обикновено идват от рафинирани продукти, като промишлените хлебни изделия и те се усвояват бързо, защото, когато се обработват, те имат по-проста молекулярна структура, така че се поглъщат лесно от нашето тяло и незабавно напълнете кръвта ни с глюкоза. Това причинява внезапно производство на инсулин от панкреаса, което може да доведе до дисбаланс на тялото ни и да накара да страдаме от хронични заболявания като диабет.

Бавно абсорбиращи въглехидрати Те имат по-сложни молекулярни структури, които обикновено са придружени от други елементи като фибри, витамини, минерали и други основни елементи, за да бъдат здрави. Специфични фибрите са от съществено значение за да храним чревната си флора и да поддържаме разнообразен микробиом, който позволява на имунната ни система да се защитава от външни атаки. Храните, които ценят тези хидрати, обикновено са пълнозърнести продукти и всичко, което не е преработено.

А) Да, моментална енергия който идва от рафинирани продукти може да е полезно, ако имате хипогликемия и мозъкът ви е колабирал, но не е полезен като ежедневен инструмент и може да се определи като лош навик. Освен това, когато дойде, тя отива и произвежда спад в енергията, който може отново да ви остави в беда. Сигурният залог са бавните асимилационни хидрати, реализирани в рамките на разнообразна диета, компенсирани с останалите макронутриенти, протеини и мазнини.

По принцип трябва да останете с идеята, че преяждането с въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс (рафинирани тестени изделия, бяло брашно и др.) Или по-високо в бързо абсорбиращата се захар (пържени картофи, бяла захар), може да увеличи общите дневни калории повече от имате нужда от общото метаболитно ниво и това води до наддаване на тегло.

Така че, добро заключение на тази статия може да бъде, спортувайте и вечеряйте, каквото искате.