Абонирайте се за Vitónica

корем

Да имаш силен корем и най-вече добре маркиран и дефиниран, е и ще продължи да бъде една от основните цели на много хора, които ходят на фитнес.

Въпросът е, че там множество грешки и фалшиви убеждения около въпроса за корема, така че нека започнем да изясняваме проблема.

Няма горни, долни и странични кореми

Да, да, дори и да мислите, че не, тези понятия все още се чуват във фитнес зали и центрове за обучение и проблемът е, че не само от потребителите, които ще тренират, все още е много треньори те имат предвид тези понятия.

Не можем да разделим мускулите на части. Това, което съществува, е ректусът на корема, вътрешните и външните коси, напречният корем, ....

Ако краят е естетически, процентът на телесните мазнини и вашата диета са абсолютно ключови

Естетичната цел на корема е много често срещана (не казвам, че това трябва да бъде основната цел и на всички), въпреки че от своя страна, коремните тренировки са надценени.

Просто е, че коремът ви е горе-долу дефиниран, тоест че е маркиран повече или по-малко (естетическа цел), това ще зависи от процента на телесните мазнини.

Няма значение дали имате най-силния корем в света. Ако е покрита със слой грес, той няма да маркира. Следователно, ако целта ви е естетична и коремите ви са маркирани, вашата диета ще бъде ключова.

От своя страна трябва да помислите за това формата на корема ви е напълно определена от вашата генетика, Въпреки че вече ви казах, съставът на тялото е от ключово значение и е необходимо да имате нисък процент телесни мазнини (около 12% или по-малко), ако искате да маркирате тези кореми.

Повече не е по-добре и не можете да губите мазнини локално

Предишната точка е ключова, така че не е нужно да наблягам много на това.

Чисто е, правенето на повече кореми няма да ви накара да вкарате повече, нито ще загубите мазнини по корема. Нека бъде ясно и пак повтарям: локално не можете да губите мазнини.

Но това вече не е само това. Въпросът е в това не трябва да правите типичните коремни преси.

За вашето здраве не правете повече коремни коремни преси, коремни преси или подобни

Това, че се прави от много години и че продължава да се прави, не означава, че е правилно. Съществуват различни научни проучвания, които показват възможния риск от извършване на повтарящи се коремни кореми с течение на времето, особено при хора, които вече имат гръбначни проблеми.

Моят партньор Мигел Фитнес вече говори за пагубните ефекти от тренирането на коремна криза преди няколко дни и в тази статия ще подчертая много от тях отново (ще докладваме за това толкова пъти, колкото е необходимо, ако това ви кара да не ги правите отново).

Очевидно, тъй като правите коремна криза или пет или десет, няма да се нараните. Но сума от повтарящи се хрускания в средносрочен и дългосрочен план (тези типични коремни мускули на пода, при които огъваме багажника, приближавайки раменете до ханша), освен че не са толкова интересни на нивото на глобалната мускулна дейност, те могат да причинят следното ( и при хора с проблеми в колона много повече):

  • Междупрешленните дискове, подложени на натиск и износване при тази флексия на гръбначния стълб (особено L5-S1) се наблюдава увеличаване на налягането в пулпозния диск и компресия на медуларния канал.
  • Коремно хиперпресура засягащи тазовото дъно.
  • Свързващ стрес и повишено напрежение на врата, промяна на цервикалната лордоза: ние предпочитаме поза, която изобщо не е правилна (ясно е, че коремните мускули никога не действат, за да придвижат раменете към бедрата).
  • Тракция на илиопсоа (iliopsoas), която генерира компресия и ангажиране на пулпозния диск на лумбалните прешлени: Доказано е, че илиачният псоас и ректусът на корема имат много сходна мускулна активност при упражнението за коремна хрускане, което показва, че илиачният псоас генерира компресия на лумбалното ниво, което може да доведе до болка и увреждане на лумбалното ниво.
  • Резултат от всичко гореспоменато: повишена вероятност от страдане от херния, пролапс, уринарна инконтиненция и други проблеми.

Между другото, добавете ротация, в допълнение към гръбначния огъване (гръбначно огъване + ротация), както при типичните руски обрати, увеличава шанса за разкъсване на междупрешленния диск с 25-50%, така че никога не ги правете.

Променете зрението си и знайте истинската функция на корема: тренирайте ядрото

Функцията на корема не е да предизвиква движение (както при известните кризи), но точно обратното, това на Избягвай го. Следователно неговата функция се стабилизира.

Спрете да правите конкретни кореми и тренирайте известното ядро ​​(ядро), което се отнася до a голям брой мускули, които съставляват цялата зона в средата на тялото.

Те включват ректус на корема, вътрешни и външни коси, трансверзус на корема, псоас, квадратен лумбален, тазов под, гръбначен стълб, серрат, гръбначни еректори, мултифидус, мускулатура на бедрата, седалището ....

Както ви казах, функцията на ядрото е да стабилизира тялото и предпазва гръбначния стълб, предотвратявайки го да се движи, така че, без съмнение, трябва да ги обучим за тази функция.

За това упражненията са разделени на три вида (ето някои от любимите ми от всеки тип):

  • Анти-удължаване: предна дъска, предни дъски за отстраняване на опори (повдигане на крак или ръка, например), дъски с плъзгане на предмишниците във фитбол, дъски с плъзгане на краката назад (с кърпа или подобни), коремно колело на колене или изправяне и др.
  • Странично огъване: странични дъски и варианти (опора за предмишницата, опора за ръце, повдигане и спускане на единия крак, повдигане и спускане на ръката и крака, опори на различни височини, ...), разходки на фермер с гира или гира и др.
  • Анти-въртене: натиснете дръжката с ролка или еластична лента (изправена, коленичила, статична, динамична,) и др.

Следователно ключът към коремната работа е изометрични упражнения (мускулно напрежение без движение), тъй като, повтарям, основната функция на корема не е да предизвиква движение, а точно обратното, на предотвратяване на това движение и стабилизиране на гръбначния стълб.

Ето видео (квалифициран специалист по обучение), в което те са обяснени различни упражнения и прогресии за трите вида основни тренировъчни упражнения (анти-екстензия, анти-латерална флексия и анти-ротация), при която вече знаете, че разбира се коремът ви ще работи адекватно и до голяма степен, не се колебайте.

На свой ред Ви информираме, че за този тип обучение нестабилни повърхности като fitball, bosu или TRX могат да бъдат много полезни, като генерират нестабилност и причиняват, следователно, a по-голяма стабилизираща работа на нашите коремни мускули и останалата част от нашето ядро.

Например, a предна дъска с предмишници за фитбол ще има по-голямо активиране на нашите коремни мускули и останалата част от нашата сърцевина от същата дъска с предмишници, отпуснати на земята, защото нестабилността на фитбола означава, че стабилизиращата работа на нашите мускули (включително корема) трябва да е по-стара, а не да се движат.

И все пак е много важно винаги да избирате в зависимост от вашето ниво и че следвате подходяща прогресия от тези упражнения.

Мултиартикуларни упражнения и едностранни упражнения: включете ги за по-добра работа на корема

Вече ви казах, че процентът на телесните мазнини и диетата са ключови.

На свой ред вече познавате истинската функция на корема ви и че трябва да го тренирате с упражнения против удължаване, антилатерално огъване и против въртене (без криза, коремни преси или подобни, това не е тяхната функция!).

Но не само това ще повлияе на силата и естетиката на корема ви. Многоставни упражнения (изпънки, клекове, мъртва тяга, военна преса), които включват a голямо количество мускулна маса, те също предизвикват страхотно активиране на корема, затова се фокусирайте върху тях.

Да, да, в брадичка, например коремна ректума има страхотна активация, не се колебайте.

Също така, както вече споменах в статия тук, едностранни упражнения (клек с един крак, мъртва тяга с един крак, лежанка с една ръка, ред с една ръка и т.н.) включват по-голяма работа върху ядрото и следователно върху коремните мускули, така че можете и трябва да ги включвате (в в допълнение към много повече предимства).

Освен това, съвет: не злоупотребявайте със седящи упражнения и конкретни машини тъй като ще загубите тази функция на корема, премахвайки неговата стабилизираща работа (ще има по-малко активиране).

Указания за специфично основно обучение

Вече познавам функция на корема и видове упражнения за да го тренирате (основни упражнения), е необходимо да знаете насоките за правилно обучение на същите.

Поръчка

Що се отнася до поръчката, тя за мен е най-малко важна. Упражнение анти-удължаване (пример: предна дъска), последвано от упражнение анти-странично огъване (пример: странична дъска) и завършване с упражнение анти-въртене (натиснете pallof) може да е добър вариант.

Изберете няколко упражнения от всеки тип (варирате ги през седмицата според нивото си и след подходяща прогресия) и ги тренирайте два или три пъти седмично, отделяне на 10-15 минути в края на вашата сесия.

Продължителност на контракциите

Това е ясно. Или упражнение против удължаване (като предна дъска), антилатерална флексия (като странична дъска) или анти-въртене (като преса на ролката), не извършвайте много дълги контракции ако искате да се възползвате от тези упражнения.

Както показват различни изследвания на Стюарт Макгил, един от най-големите експерти по гръбначна биомеханика в света, най-добре е да се извърши 8- или 10-секундни контракции (15 секунди максимум) от продължителни контракции.

Когато извършваме изометрично натоварване, поддържано във времето, a мускулна хипоксия, което означава, че не достига кислород до нашите тъкани.

Това означава, че умората на мускулите при тези видове контракции поради липса на кислород, е необходимо за рециклиране на кислород в кръвта.

Следователно, червените кръвни клетки трябва да носят достатъчно кислород до мускулите, тъй като ако не упражнението спре да има стабилизираща ефективност, няма смисъл да се правят продължителни дъски от една или две минути (много типично).

На свой ред, имайте предвид, че извършването на продължителни контракции ще причини a Повишаване на кръвното налягане, което може да бъде много опасно при хора с хипертония.

Освен това генерират продължителни контракции висок интраабдоминален натиск и повишено дисково налягане, което може да доведе до дисфункция на тазовото дъно и други дългосрочни проблеми.

Давам ви практически пример: ако сте свикнали да правите двуминутни дъски подред, по-добре направете 12 комплекта от 10 секунди дъска с три или четири секунди почивка между всеки от тях (за рециклиране на кислород в кръвта и избягване на проблеми) да правите тези две минути непрекъснато.

Дишане

Както отбелязва Майк Бойл, един от най-големите експерти и най-добрите треньори в света, един от ключовете към основното обучение днес се крие в разбиране на дишането.

Както той посочва, трябва да научиш как да дишаш, тъй като например мощното издишване активира повече дълбоките коремни мускули, които могат да бъдат ключови.

Затова съветът ми е, че първо свивате максимално мускулите на сърцевината си (корема, седалището, ...) и, второ, поемете нормален дъх (издишване на вдъхновение), подчертавайки силно и продължително издишване (издишване) (Не забравяйте да не правите много дълги контракции: по-добри серии от 8-10 секунди), като винаги поддържате подходяща стойка (винаги перфектна техника).

Споделете Ако искате силен корем (и се грижете за здравето си), спрете да правите коремни преси и тренирайте ядрото си!