Силовите упражнения все още повдигат въпроси за много хора. Някои жени, защото си мислят, че ще се "натрупат", "ще изгорят" или ще станат женски версии на невероятния Хълк. На възрастните хора от страх от нараняване и поради това, че не вярват, че са способни. И двата аргумента са грешни и огромни грешки.

лицеви

Поддържайте вашите митохондрии във форма

Натрупването на мускулна маса е бавен и прогресивен процес и спортистите отнемат месеци или години, за да добавят няколко килограма към тялото си. За килограм мускулна маса обаче консумирате три пъти повече калории в покой от килограм мазнини и сте много по-малко обемисти. Размяната на мазнини за мускули не ги „разширява“, а по-скоро отслабва.

СЗО отдавна е актуализирала своите препоръки за препоръчителна физическа активност, която освен половин час умерено упражнение на ден, да включва общо два часа седмично енергични упражнения за съпротива. В случаите, когато не можете да напуснете дома, това е от съществено значение.

Въпреки че е добре известно, че всяка спортна дейност е полезна, доскоро не беше проучвано как упражненията влияят върху вътрешността на клетките и какъв вид упражнения работят най-добре. В неотдавнашен експеримент резултатите бяха сравнени между заседнали хора, възрастни и млади, които трябваше да правят или интервални упражнения с висока интензивност, еквивалентни на упражнения за съпротива, или умерени упражнения за 30 минути.

Резултатите бяха отчасти както се очакваше: хората, които тренираха енергично, набираха сила и мускулна маса, независимо от техния пол или възраст. Но когато погледна вътре в клетките, дойде изненадата. При младите хора интервалите с висока интензивност са променили експресията на 274 гена, в сравнение със 170 за тези, които са правили умерени упражнения. Но при по-възрастните хора, които са правили интервали с висока интензивност, до 400 гена са действали по различен начин, в сравнение с едва 19 гена за умерено упражнение.

Гените, които бяха „включени“ с интензивни упражнения, бяха точно тези, които се изключват с възрастта и влияят на капацитета на митохондриите, силовите клетки на клетките. Според изследователите упражненията "коригирали" мускулния спад, свързан с възрастта. Нещо, което други изследвания потвърждават: интензивните упражнения увеличават продължителността на живота. В момента това изглежда е единствената рецепта против стареене, която наистина работи.

Поддържането на мускулите силни има основен страничен ефект: предпазва от падания. Падането и фрактурата на тазобедрената става често началото на края за възрастни хора, които са били здрави дотогава. С фрактурите идват дълги хоспитализации, депресия, обездвижване, наддаване на тегло, загуба на мускулна сила и други заболявания.

Ако паднем, мускулите ни се свиват бързо, за да възстановят равновесието или да ни предпазят от допълнителни щети. За извършване на тази работа отговарят мускулните влакна тип 2, влакната с бързо потрепване. Но за съжаление те са и първите, които изчезват през годините. За поддържане на влакна тип 2 има само две възможности: работа с големи натоварвания или работа с скорост.

Високоскоростните упражнения, като скокове или спринтове, не са най-добрият вариант при възрастните хора, тъй като в тези случаи рискът от нараняване се умножава. Това ни оставя само един разумен вариант да поддържаме влакна тип 2: силови упражнения.

Всъщност голямо европейско проучване успя да провери, че силовите упражнения предотвратяват падания и фрактури и освен това укрепват костите и връзките и предотвратяват остеопорозата, предлагайки още по-голяма защита.

Кои са най-препоръчителните упражнения за сила? Тези, които работят с големите мускулни групи на тялото и включват няколко стави наведнъж, и могат да се правят дори у дома, като се използва телесно тегло. Това са основните три:

Клекове

Те работят с мускулите на краката, седалището, гърба и корема. За да бъде ефективен, дупето трябва да бъде спуснато до нивото на коленете, а петите да са плътно на земята. Трудността може да бъде увеличена чрез задържане на тежест пред тялото.

Лицеви опори

Това е домашното упражнение par excellence и то не само работи на ръцете и гърдите, но също така включва корема, гърба, краката и раменете, за да поддържа тялото твърдо. По-важно е да се направи определен брой повторения, например сетове от десет, и да се опрости упражнението, ако е необходимо, като се поддържат коленете вместо краката.

Изправено гребане

Едно от основните движения, които използваме в ежедневието, състоящо се от вдигане на тежест от земята до височината на гърдите. Позата е от съществено значение: дръжте гърба си изправен и използвайте силата на краката и глутеусите за първата част на движението. Може да се използва всеки тежък предмет, който имаме у дома.

На какво се базира всичко това?

Подобрената транслация на протеини лежи в основата на засилената метаболитна и физическа адаптация към различни режими на физическо обучение при млади и възрастни хора

Интервалните тренировки с висока интензивност усилват свързания с възрастта спад на мускулните митохондрии. Адаптирането към обучението се случи с увеличени транскрипти на гени и рибозомни протеини.

Ефектът от упражненията за издръжливост върху смъртността от всички причини при преживели рак.

Хората, които са участвали в упражнения за съпротива по време на преживяемостта от рак, са имали по-нисък риск от смъртност от множество причини

Физическо бездействие сред възрастни възрастни в Европа въз основа на базата данни SHARE

Увеличаването на възрастта, депресията, физическите ограничения, липсата на смисъл в живота, социалната подкрепа и загубата на памет бяха значими променливи, свързани с физическото бездействие.

Ефекти от тренировъчна програма за предотвратяване на падане върху мускулната сила и баланс при възрастните хора

Това проучване демонстрира, че интервенцията, използваща упражнения за баланс или упражнения за еластично съпротивление, е ефективна за подобряване на мускулната сила и баланс при възрастните хора.