Когато избирате какво да ядете, и особено в какво количество, е важно да вземете предвид дали ще се движите много този ден или не. Добрата диета също може да ви помогне да се възползвате максимално от тренировъчните си сесии.

От Ева Мимбреро, журналист, специализиран в здравеопазването

алиментаци

25 септември 2020 г., 18:37

„Правете спортисти не заслужавате по-добро от обикновена пилешка гърда придружени с тестени изделия? “, чудят се те Корали Ферейра и Аксел Хеулин в увода на книгата си "Диетата на спортиста" (RBA).

За авторите на това практическо ръководство, изготвено съвместно от готвач и диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене, диетата, насочена към постигане на максимални физически показатели, не трябва да бъде синоним на скучни и безвкусни ястия.

Добър пример за това са 60 здравословни и апетитни рецепти че те включват в работата си.

  • Наред с другите ще намерите как да си направите апетит чиа пудинг, нокът сладки картофени палачинки, а ризото с водорасли или а тартар от бяла риба.

Както можете да видите, това са прости предложения, които може да не приготвите, защото когато пазарувате, просто не мислите за придобиване на определени съставки.

7 модерни храни, които се грижат за вас

Но рецептите не са единствената сила на това ръководство. Както добре предоставя насоки за хранене, създадени специално за спортиста, както преди, така и след тренировка.

Благодарение на тях ще постигнете перфектен баланс между това, което ядете и това, което изгаряте. Сред тях изтъкваме следното.

Какво не трябва да липсва във вашата килера

Стоки като ориз, зехтин и ядки. Но няма и други, които, ако ги имате под ръка, ще направят менютата ви по-разнообразни: булгур, амарант, кокосово масло, растителни напитки, сироп от агаве, годжи бери ...

Животински протеини: колко трябва да приемате?

За човек, който не е спортен професионалист и който тренира 3 пъти седмично, Ferreira и Heulin препоръчват прием една порция (50-200 грама, в зависимост от телесното тегло) месо, риба или яйца на ден.

  • От друга страна, за Професионални спортисти те съветват 2 дневни порции.

Млечни продукти, източник на калций

Идеалното е да се вземе 3 млечни продукта на ден, за предпочитане полу обезмаслени и възможно най-естествено (без подсладители, сгъстители, захари, добавени ...).

Как да добавите калций към вашата диета, без да пиете млечни продукти

  • Тези, които не консумират млечни продукти, трябва да гарантират приема на калций с други източници, богати на този минерал (зеле, бадеми, обогатени зеленчукови напитки, сушени смокини, сусам ...), посочват авторите на наръчника.

Въглехидрати и зеленчуци: в каква пропорция?

Когато става въпрос за отчитане на количествата зеленчуци и нишесте (присъстващи в зърнени култури, бобови растения, картофи ...) във вашите ястия, От съществено значение е дали този ден ще тренирате или не и какъв ще бъде интензитетът и времето. Например…

  • Дните, в които не тренираш, 2/3 от чинията трябва да се напълни със зеленчуци, а 1/3 с нишесте. На вечеря зеленчуците трябва да заемат 3/4 от чинията, а въглехидратите - 1/4.

Когато ги готвите, винаги се опитвайте да ги оставите al dente

  • Ако ще тренирате, Но го правите внимателно, на обяд напълнете половин чиния със зеленчуци, а другата половина с нишесте. По време на вечеря делът на зеленчуците се увеличава (2/3) в сравнение с въглехидратите (1/3).
  • Ако тренировката е по-интензивна, или е дълъг, вземете 1/3 от зеленчуците и 2/3 от нишестето по време на обяд и разделете чинията на две на вечеря.

Що се отнася до Плодове, препоръчайте да приемате 3 порции на ден, и че те са разнообразни.

Добрата хидратация е от съществено значение

Като основно правило трябва да пиете поне 1,5 литра вода на ден.

По време на обучението

Докато тренирате пийте на всеки 15-30 минути, 3 до 4 глътки (на час трябва да добавяте между 500 и 800 ml).

След тренировка

За да знаете колко трябва да пиете, се претеглете след натоварване. В идеалния случай трябва да пиете 1,5 пъти повече от загубеното тегло.

1% дехидратация намалява добива до 10%

  • Например, ако по време на тренировка сте загубили 500 g, тогава трябва да изпиете 750 ml, незабавно и непрекъснато.

Ferreira и Heulin съветват, че е най-добре да изберете газирана вода, богата на бикарбонати.

какво трябва да бъде изотонична напитка

Изотоничните напитки трябва да носят вода за хидратация, въглехидрати за енергия и натрий за да компенсира загубата на този минерал, която възниква при изпотяване.

  • В случай, че е много горещо или имате склонност към изпотяване, също трябва да носите калий.
  • Ако съдържа витамин В1 улесняват усвояването на хидратите и ако това осигурява витамин Ц ще се възползвате от антиоксидантен ефект.