Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

конкуренция

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Какво е хранене преди състезание?

Предконкурентното хранене осигурява необходимите калории, хранителни вещества и течности за завършване на спортно състезание. Храната преди състезанието трябва да ви даде енергията, която ви е необходима за изпълнение, и да ви предпази от глад по време на състезание. Освен това ви осигурява допълнителни течности, необходими за предотвратяване на дехидратация.

Кога трябва да се храня преди състезанието?

Яжте голямо хранене поне 3-4 часа преди спортно състезание, така че тялото ви да има достатъчно време за смилане на храната. Ако не можете да ядете храна 3-4 часа преди състезанието, вземете лека храна или лека закуска. Ето колко време отнема на тялото ви, за да усвои храната:

  • 3 до 4 часа за смилане на голямо хранене
  • 2-3 часа за смилане на лека храна
  • 1-2 часа за смилане на смесено или течно хранене
  • По-малко от 1 час за смилане на малка закуска

Какви храни и напитки трябва да включа в ястието преди състезанието?

Яжте храните, които харесвате и яжте редовно. Яденето на нови храни може да причини стомашни проблеми, като диария или стомашни спазми. Предконкурентното хранене трябва да е богато на въглехидрати и течности. Някои въглехидрати включват хляб и хлебни изделия, ориз, тестени изделия и някои зеленчуци, като картофи. Храната ви също трябва да е с ниско съдържание на мазнини и протеини. Храните, богати на мазнини и протеини, отнемат повече време, за да се усвоят от организма, отколкото въглехидратите. Може да отнеме от 5 до 6 часа, за да се усвои храна, богата на мазнини и протеини.

Колко въглехидрати трябва да включа в предконкурентното си хранене?

  • Четири часа преди спортното събитие, яжте 4 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си. За да изчислите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, ако тежите 130 килограма, теглото ви в килограми е 59. Ако умножите 59 по 4, ще ви трябват около 236 грама въглехидрати във вашата предсъстезателна храна.
  • Два до 3 часа преди спортното събитие, яжте 2-3 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си.
  • Един час преди спортното събитие, яжте 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Какви здравословни източници на въглехидрати трябва да включа?

Следните храни съдържат приблизително 30 грама въглехидрати:

  • ½ хлебна поничка
  • 2 филийки хляб или 2 тортили с брашно с диаметър 15 инча (15 см)
  • ⅔ чаша ориз
  • 1 чаша паста или варени овесени ядки
  • ½ голям картоф на фурна или 1 чаша картофено пюре
  • 1½ чаша неподсладена суха зърнена култура
  • 1 голям банан или круша
  • 1 чаша ябълково пюре или консервирани плодове
  • 1 чаша сок от ябълка, грейпфрут, ананас или портокал

Какви храни и напитки трябва да избягвам?

  • Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като картофен чипс, пържени картофи, хотдог, шоколадови бонбони и понички. Тези храни се усвояват по-дълго и могат да причинят разстроен стомах. Тези храни може да не ви дадат достатъчно енергия по време на спортни състезания.
  • Избягвайте газираните напитки (като сода), защото те могат да разстроят стомаха ви по време на състезание.
  • Избягвайте храни, богати на фибри (като пълнозърнест хляб), тъй като те могат да причинят газове и разстроен стомах по време на състезание.

Какъв тип и количество течности трябва да пия?

Някои примери за течности, които можете да пиете 3 до 4 часа преди спортно състезание, са вода, спортни напитки или сок. Пийте вода и спортни напитки по време на състезание. Ако състезанието продължава повече от 1 час, не забравяйте да пиете течности, които съдържат въглехидрати, като спортни напитки. Може би е добра идея да се претеглите преди и след състезанието, за да попълните загубените течности. Следват някои насоки за пиене на точното количество течност.

  • Пийте приблизително 17 унции (500 ml) течност 2 часа преди състезанието.
  • Пийте от 8 до 16 унции (250 до 475 мл) течност 30 минути преди състезанието.
  • В зависимост от това колко се потите, пийте между 14 и 40 унции (415 до 1200 ml) течност на всеки час по време на спортно състезание. Колкото повече се потите, толкова по-течно трябва да пиете
  • След спортно състезание изпийте поне 16 до 24 унции (475 до 710 мл) течност за всеки килограм загубено тегло по време на събитието.

Какви други насоки трябва да следвам?

Яжте здравословни храни всеки ден, за да имате достатъчно енергия, за да тренирате и да се състезавате. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да Ви препоръча план за здравословно хранене, който можете да следвате всеки ден.

СПОРАЗУМЕНИЯ ЗА ВАШАТА ГРИЖА:

Още информация

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че информацията, показана на тази страница, се отнася за вашите лични обстоятелства.