Колко пъти сме чували, че храната може да бъде най-доброто лекарство и въпреки това изглежда, че не всеки просто вярва в това. С тази публикация ще обясня защо храната може толкова много да ни помогне да бъдем здрави, да предотвратяваме болести и да увеличаваме защитата си, толкова важна в ситуации като тази, която живеем с Covid 19.

Мисля, че ако хората бяха наясно колко полезно за нас е да се храним добре, нямаше да се храним лошо.

Храната ни поддържа живи, защото ни дава енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Но също така, те ни осигуряват вещества, които могат да ни попречат да се разболеем и които могат да ни накарат да живеем по-дълго и по-добре. И тези вещества са антиоксиданти.

Но за да го разберем, първо трябва да поговорим за свободните радикали и какво представляват те и как възниква оксидативният стрес.

Свободни радикали

Всички метаболитни процеси на нашето тяло се осъществяват благодарение на химичните реакции.

Кислородът е от съществено значение за живота, тъй като нашите клетки го използват за енергия чрез окисляване. Това окисление произвежда отпадъчни вещества, които са свободни радикали.

Има външни фактори, които увеличават производството на тези радикали, като тютюнопушене, замърсяване, радиация, инфекции и някои лекарства. Лошата диета и преяждането също увеличават производството на свободни радикали.

Оксидативен стрес

Излишъкът от тези радикали произвежда това, което е известно като оксидативен стрес.

Този оксидативен стрес е отговорен за стареенето и играе важна роля за развитието на заболявания като рак, автоимунни патологии, деменции или сърдечни заболявания, наред с други.

Следователно външни фактори, които увеличават производството на свободни радикали, като замърсяване, пушене, радиация, някои лекарства или лоша диета, увеличават производството на тези радикали. Тоест, те ни предразполагат да остаряваме по-рано или да се разболяваме по-лесно.

Нашето тяло се предпазва от тези свободни радикали, като произвежда антиоксидантни вещества.

Антиоксиданти

Антиоксидантите могат да бъдат ендогенни или екзогенни и всички помагат на тялото да подобри защитата си срещу външни агресии. Първите се произвеждат от нашето тяло, а екзогенните - чрез храната.

Основното му действие е да спре реакциите, които свободните радикали предизвикват в тялото ни. Следователно неговата роля е ключова за намаляването на сърдечно-съдовите заболявания, туморите, невродегенеративните заболявания и за подобряване на нашата имунна система. Освен това те забавят стареенето.

Ендогенни антиоксиданти

Те са това, което тялото ни произвежда.

От една страна, има ензимите, които обръщат процесите на окисление като каталаза, глутатион пероксидаза и други с подобни имена и не-ензимни вещества, които ще звучат повече като коензим Q10, богата киселина, трансферин, L-аргинин или мелатонин.

Ще насърчаваме производството на тези антиоксиданти с активен живот с умерени упражнения, с почивка и спокойствие.

Екзогенни антиоксиданти

Те са тези, които можем да контролираме най-много, тъй като от нас зависи дали тялото ни получава повече или по-малко от тях. И е, че тези антиоксиданти присъстват в храната и могат да влязат в тялото ви само ако ги консумирате.

Със здравословна диета е много лесно да се получат всички антиоксиданти, от които тялото ни се нуждае, тъй като тези вещества присъстват в много храни, които трябва да консумираме ежедневно.

Кои са най-често срещаните антиоксиданти и в какви храни се намират?

След това ще говорим за някои от многото антиоксиданти, които храната ни предлага

ВИТАМИН Е

Този витамин има голяма антиоксидантна сила. Тъй като може да се разтвори в мазнините, той е много ефективен за защита на мембраните на нашето тяло, които обикновено „отблъскват“ водата.

Чрез предотвратяване на окисляването на клетъчните мембрани, витамин Е позволява регенерацията на тъканите и следователно може да намали вероятността да страдате от различни видове рак като рак на дебелото черво, гърдата или простатата и да предотврати сърдечно-съдови заболявания, деменции, артрит и катаракта, наред с други.

Храни, богати на витамин Е

Витамин Е се съдържа главно в мазни храни като някои ядки като слънчогледови семки, бадеми, орехи или шам-фъстъци, а също и в необработен зехтин и слънчогледово масло.

Има го и в някои зелени листа като спанак или броколи и в месото като цяло.

Готвенето и съхранението могат да намалят дозите на витамин Е от храните.

По-голямата част от населението консумира достатъчно витамин Е чрез диета, въпреки че понякога е необходима добавка при някои хора.

Важно е да не се самолекувате, тъй като излишъкът от витамин Е може да бъде вреден за вашето здраве. има проучвания, които показват, че в излишък може да бъде вредно за простатата, може да увеличи сърдечно-съдовия риск и дори да увеличи вероятността от смърт.

Този излишък на витамин Е не може да се произведе с балансирана диета.

ВИТАМИН Ц

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е разтворим във вода и също е мощен антиоксидант. Важно е да се образува колаген, който помага за възстановяването на тъканите, карнититинът, който е от съществено значение за нашите клетки, за да имат енергия и някои невротрансмитери, които са от съществено значение за мозъка ни.

В допълнение към антиоксидантната си сила, витамин С има противотуморни ефекти, предотвратява образуването на тромби, допринася за правилното функциониране на имунната система и подобряване на усвояването на желязо, присъстващо в храни от растителен произход.

Храни, богати на витамин С

Сред най-богатите на витамин С храни са червените чушки, цитрусовите плодове като портокал или киви, червените плодове, като касис и кръстоцветни (брюкселско зеле, броколи, карфиол ...), които също са важни за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Част от витамин С в храните се унищожава от топлина (готвене) и продължително съхранение. Следователно е препоръчително да приемате плодове и/или част от сурови зеленчуци всеки ден.

Както при витамин Е, не е препоръчително да се самолекувате, тъй като излишъкът от витамин С може да има нежелани ефекти върху здравето. Може да има оксидиращ ефект вместо антиоксидант и дори канцерогенни ефекти.

КАРОТЕНОИДИ

Каротеноидите са мастноразтворими пигменти, синтезирани от растенията, за да се предпазят от клетъчен оксидативен стрес.

Те придават на храните, които ги съдържат, цветове като жълто, червено, лилаво или оранжево.

Храната, най-богата на каротеноиди, е морковите, но тя също присъства в по-малко количество в храни като броколи, кресон, спанак, червен пипер, манголд, домат или маруля.

Има много видове каротеноиди, които ще определят цвета, който преобладава в тази храна и функцията, която тя изпълнява в тялото.

Бета каротин

Бета каротинът е най-известният каротиноид. Това се превръща в две молекули витамин А в червата. Е от съществено значение за зрението и е мощен антиоксидант. Както при останалите витамини, не се препоръчва самолечение, тъй като излишъкът му е вреден за здравето.

Неговото присъствие е отговорно за оранжевия цвят и присъства в портокали, моркови, папая, мандарини, праскови ...

Ликопен

Това е друг важен антиоксидант, чиито антипролиферативни действия при рак на простатата все още се изучават.

Ликопенът придава червения цвят на домати и дини, папая, грейпфрут ...

Лутеин и зеаксантин

Тези вещества също имат важен антиоксидантен ефект и адекватният принос е свързан с по-добро представяне на мозъка, както и със защитни ефекти за зрението.

Лутеинът и зеаксантинът присъстват в растителните храни, макар и особено в тъмнозелените листни зеленчуци: броколи, спанак, зеле, водорасли, грах ... но също и в портокал, банан, царевица, праз или боровинки.

Полифеноли

Полифенолите са вещества, които се намират изключително в растенията и които се разделят по своята химическа структура на танини, лигнини и флавоноиди. Всяко растение или зеленчук има специфичен състав на полифеноли. Следователно всеки зеленчук има различни свойства.

Полифенолите имат голяма антиоксидантна сила и са много полезни за здравето. Те имат положителни ефекти върху нашата имунна система и на сърдечно-съдово ниво поради техните антитромботични, антилипемични, антиатеросклеротични и противовъзпалителни съдоразширяващи действия.

Те също така подобряват чревната ви микробиота, като по този начин подобряват имунната ви система.

Има много видове полифеноли. Всеки с различни полезни свойства за здравето. чели ли сте или чували някое от тези имена: фенолни киселини, стилбени, лигнани, фенолни алкохоли и флавоноиди (изофлавони, флавони, антоцианидини), фумарова киселина, ресвератрол или катехин.

Храни, богати на полифеноли

Полифенолите присъстват в повечето плодове и зеленчуци, но са особено богати на екстра върджин зехтин, орехи, грозде, особено черно, зелен чай, кафе и какао.

OMEGA3 И OMEGA 6

И двете са незаменими мастни киселини, тъй като тялото ни не може да ги произвежда и те могат да бъдат получени само чрез диетата. Омега 3 намалява възпалението, а омега 6 го засилва, така че полезното е подходящ баланс между тях.

Количеството омега 6 трябва да бъде 2 до 4 пъти по-високо от омега 3, но не повече. Въпреки това, в нашето общество обикновено консумираме много повече омега 6, отколкото 3, така че възпалителният ефект надделява.

Храни, богати на омега 3

Диета, богата на омега 3, намалява риска от възпаление и предотвратява сърдечни заболявания, деменция, депресия, артрит или някои видове рак.

Сини риби като сьомга, скумрия, риба тон, аншоа или сардини и друга храна от морето като крил или водорасли. Те също имат омега 3 киноа, ядки и семена.

Храни, богати на омега 6

Растителни масла като маслини и слънчоглед, ядки, зърнени храни и птици

Нека вашата храна да бъде вашето лекарство, а вашето лекарство - вашата храна

Hipócrtaes вече ни е казвал в древни времена. Но в момента науката е напреднала много и можем да сме сигурни в това какво ядем и начинът ни на живот влияе върху нашето здраве и способността на тялото ни да се справя с болестите.

Очевидно е също така, че неизбягването на лоши навици като заседнал, пушене, консумация на алкохол или излишна храна с лошо качество и в изобилие ще продължи да води до голям брой заболявания и да намали качеството на живот, както наблюдаваме в момента.

Определено, Можем да потвърдим, че диетата с големи количества антиоксидантни храни, богата на зеленчукови продукти, морски дарове и екстра върджин зехтин, както се случва в средиземноморската диета, ни помага да се защитим по-добре от болести а също така ни помага да предотвратим клетъчното стареене и много други заболявания.

Ако здравето ви има значение за вас, яжте по-добре.

храни

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Бихте ли обяснили някои факти за калия и калция? Как да балансираме диетата си, за да намалим излишния калий? Готвените храни са склонни да намаляват свойствата си?

Благодаря предварително!

Да, готвенето, особено зеленчуците и изхвърлянето на бульона, който пускат, намалява количеството калий.