Антиоксидантите са вещества, които помагат за защита на телесните клетки от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали, тъй като те имат способността да забавят или предотвратяват окисляването в присъствието на кислород.

свободни радикали

Диета, богата на антиоксиданти, е необходима за поддържане на здрава имунна система, която ни помага да се борим срещу заболявания, причинени от вируси. бактерии и гъбички.

Съществуват стотици различни вещества, които могат да действат като антиоксиданти.

Най-известните са витамин С, витамин Е, бета-каротин и други свързани каротеноиди, заедно с минералите селен и манган.

Други са глутатион, коензим Q10, липоева киселина, флавоноиди, феноли, полифеноли, фитоестрогени и много други.

Антиоксидантите могат да бъдат екзогенни или ендогенни, първите се осигуряват главно от храна, а ендогенните се произвеждат от същото тяло като вътрешен защитен механизъм.

Ендогенните антиоксиданти включват ензимите и коензимите супероксид димут, гаталаза, пероксидази GSH и пикочна киселина.

Екзогенните антиоксиданти, които са известни в областта на храните, са:

Присъства в растителни масла, масла от семена, пшенични зародиши, фъстъци, меса, пиле, риба и някои зеленчуци и плодове;

Която се получава главно от цитрусови плодове и зеленчуци.

Каротеноиди

Сред тях са:

  • Бета каротини (в жълти и оранжеви зеленчуци и плодове и тъмнозелени зеленчуци)
  • Алфа каротини (в моркова>
  • Ликопени (в домата)
  • Лутеини и ксантини (в зелени листни зеленчуци като броколи)
  • Бета криптоксантини (в цитрусови плодове)

Други нехранителни антиоксиданти също са открити в някои храни, като:

  • Изофлабони в зърната
  • Биофлабониди в цитрусовите плодове
  • Кверцетин в лука
  • Полифеноли в маслините.

Някои нехранителни антиоксиданти са открити и в кафето, червеното вино и чая.

Начинът за снабдяване с антиоксиданти за защита на организма от окислителния ефект, произведен от свободните радикали, за който се съгласяват всички консултирани автори, е консумацията на храни, богати на витамин Е, витамин С, каротеноиди и други вещества, които имат антиоксидант.

Свободни радикали

Свободните радикали могат да бъдат определени като всеки химически вид, способен да съществува независимо и съдържащ един или повече свободни електрони.

Повечето свободни радикали са нестабилни и химически много реактивни.

Сред неблагоприятните ефекти на свободните радикали са цитирани увреждания на клетъчната мембрана, колаген, ДНК, хромозомни материали и протеините, ензимите и молекулите, които изравняват вътреклетъчните нива на калций.

Примери за свободни радикали, които се образуват в тялото, са супероксид, хидроксил, пероксил, алкокси, азотен оксид и трихлорметил.

Факторите, които могат да стимулират производството на свободни радикали, са:

  • Възпаления
  • Цигарата
  • Упражнението
  • Замърсяването на въздуха
  • Радиация
  • Диети с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини
  • Исхемии
  • Канцерогени

Една от биологичните промени, свързани със старостта, е увеличаването на образуването на свободни радикали с последващо увреждане на клетъчните процеси. Многобройни изследвания се основават на теорията за стареенето на свободните радикали и ролята на антиоксидантите, като витамин Е.

По-долу има таблица с храни, богати на естествени антиоксиданти, които са важни за насърчаване в ежедневната консумация на всички индивиди, независимо дали са здрави или не.

Някои храни с високо съдържание на антиоксиданти:

  • Тъмен шоколад
  • Пекани
  • Боровинки
  • Ягоди или ягоди
  • Артишок
  • Годжи Бери
  • Малини
  • Кейл
  • Лилаво зеле
  • Боб
  • Спанак

Други fИзточници на антиоксиданти в храната

Растителни масла, студено пресовани семена, пшенични зародиши, царевични зародиши, бадеми, лешници, слънчоглед, соя, орехи, фъстъци.

Други източници: пресни картофи, сладък чили (червен пипер), авокадо, целина, зеле, плодове, пиле, риба.

Витамин Ц

Плодове: лимон, сладък лимон (лайм), портокал, маранон, гуава, манго, киви, нанция, ягода, папая, къпина, ананас.

Зеленчуци: Домат, зелени листни зеленчуци (спанак, магданоз, листа от репички), зеле, карфиол, броколи, сладък пипер (червен пипер), маруля.

Каротеноиди:

Бета каротин: Жълти и оранжеви зеленчуци и плодове, тъмнозелени зеленчуци.

Алфа каротин: Морков

Лутеин и зексантин: Тъмнозелени листни зеленчуци, броколи

Бета криптоксантин: цитрусови плодове

Други храни с антиоксиданти

Антиоксидантен продукт

  • Соеви изофавони, фенолни киселини
  • Зелен чай, черен чай Полифеноли, катехини
  • Кафе фенолни естери
  • Червено вино Фенолна киселина
  • Розмарин, алое Карнозинова киселина, розмаринова киселина
  • Цитрусови плодове и други плодове Биофлавоноиди, халкони
  • Кверцетин лук, Камферол
  • Полифенолни маслини

Съвсем нов начин за консумация на храни с ниско съдържание на калории и без мазнини и богати на антиоксидантни витамини, фибри и минерали са смесите от зеленчуци и плодове, като тези, представени по-долу:

  • Магданоз, ананас и бяла целина
  • Люцерна и портокалов сок
  • Сок от лимон, магданоз и краставица
  • Cas (кисела гуава) и спанак
  • Домат и кориандър
  • Морков с портокал

  • Чай от лайка
  • мента чай
  • чай от глухарче
  • лилав чай
  • чай от лимонена трева.

  • Маруля, лук и сладка чили салата със зехтин
  • Салата от домати, лук и кориандър с лимон
  • Салата от зеле и моркови с лимон
  • Салата от зеле и ананас с майонеза (домашно приготвена с необработено масло и достатъчно чесън)
  • Салата от маруля, краставица и домат с лимон.

Броколи, моркови, зелен фасул, карфиол, спанак, синапено зеле, цвекло, репички и др. На пара или на кайма.

Подобни публикации:

  • Омега 3 и 6 мастни киселини
  • Омега-3: Добрата мазнина
  • Синя риба и Омега-3 мастни киселини
  • Антиоксиданти
  • Растителни стероли
  • Хранене. общ индекс


Автор: Дра. Роза Новигродт