Когато консумираме определени храни, симптомите, свързани със стреса, могат да се изострят, докато други помагат за борбата с него.

Тази седмица, Mercedes G. Mirón, Университетски експерт по хранене и хуманна диететика, говори за антистресова диета за да знаете кои храни да избягвате и кои да подобрите в ежедневното си меню.

antistress
Източник: Myriams-Photos

Повечето от нас изпитват стрес Y. безпокойство на няколко пъти през целия ни живот. И двете могат пряко или косвено да повлияят на здравето ни и да повлияят отрицателно на решенията, които взимаме относно това, което ядем и как го ядем.

Индекс на съдържанието

Антистресова диета

Когато консумираме определени храни, симптомите, свързани със стреса, могат да се изострят, докато други помагат за борбата с него.

По-долу са тези, които е удобно да се избягват и с които трябва да напълните килера и хладилника си, за да получите антистрес меню.

Някои храни, които не се препоръчват

Добавени захари

Продуктите с високо съдържание на добавени захари (всички тези, които имат 5 грама или повече на 100) увеличават хормоните на стреса като кортизол. Това е така, защото тялото не е в състояние да ги използва изцяло и те остават в кръвта ни, произвеждайки високи пикове на глюкозата.

В отговор на това бързо нарастване панкреасът отделя повече инсулин и нивата падат. Тази хипогликемия се разбира от мозъка като опасна ситуация и отделя повече кортизол, за да предизвика отново чувството на глад.

Целият този процес води до периодично производство на кортизол и като следствие, квазикомпулсивна нужда от ядене.

Храни с високо съдържание на натрий

По време на стрес тялото ни може да реагира чрез повишаване на кръвното налягане. Ако към това добавим редовна консумация на храни, натоварени със сол, последиците ще се влошат и ще възпрепятстваме способността на организма да регулира налягането, с което кръвта преминава през нашите артерии.

Кафе

Кофеинът възпрепятства усвояването на хранителни вещества, които благоприятно модулират нашето настроение, като витамин D и други витамини от група В. Ако към този факт добавим захарта, която обикновено го придружава, ще имаме гореспоменатия пик на кръвната глюкоза заедно с последващият скок на кортизола.

Аспартам

Този изкуствен подсладител, открит в газираните напитки без захар, блокира производството на серотонин. В резултат на мигрена, безсъние и промени в настроението.

Някои храни с антистресов ефект

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са богати на фолиева киселина, витамин В9, който произвежда допамин, един от четирите хормона на щастието заедно със серотонин, окситоцин и ендорфин.

Скорошно Проучване на Университета в Отаго установи, че учениците, които са участвали, се чувстват по-спокойни, по-щастливи и имат повече енергия в дните, в които са яли най-много плодове и зеленчуци.

Турция

Пуешкото месо е особено богато на триптофан, аминокиселина, съдържаща се в повече протеинови храни и която насърчава производството на серотонин, който помага за регулиране на глада и чувството за благополучие.

Други храни, които го съдържат са: ядки, семена, тофу, риба, овес, бобови растения и яйца.

Цели зърна

Сложните въглехидрати (тези, които се намират в тези зърнени храни) могат да увеличат производството на серотонин в мозъка и да помогнат за поддържане на стабилни нива на глюкоза в кръвта. Какво ще ни предпази от стрес и безпокойство.

Кисело мляко и други ферментирали храни

Наскоро научната общност откри, че полезните бактерии, които населяват червата ни, имат способността да произвеждат допамин и серотонин, като по този начин модулират нашето настроение.

Както киселото мляко, така и кефирът и другите ферментирали храни (кисело зеле, кубчета) имат щамове на тези бактерии, поради което тяхната консумация има положително влияние върху нашето чревно и психично здраве.

Синя рибка

Сините риби (сьомга, скумрия, сардини, аншоа ...) са богати на Омега 3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства, способни да противодействат на възпалението, произведено от хормони, генерирани от тревожност и стрес (адреналин и кортизол).

Около 100 грама дива синя риба може да съдържа 2000 милиграма Омега 3, два пъти препоръчителния дневен прием.

Горски плодове

Антиоксидантите и фитонутриентите, присъстващи в червените плодове, спомагат за подобряване на реакцията на тялото ни на стрес и подкрепят борбата му срещу свободни радикали.

Освен това боровинките стимулират функционирането на естествените убийци (белите клетки, които играят основна роля за правилното функциониране на нашата имунна система).

Ядки

The ядки съдържат фитонутриенти, които осигуряват антиоксиданти, които поддържат нашето сърдечно-съдово здраве, намалявайки както кръвното налягане, така и сърдечната честота, което влияе положително на остри стресови ситуации.

Тъмен шоколад

Различни изследвания са доказали, че шоколадът може да регулира различни хормони на стреса. Освен това какаото помага за намаляване на кръвното налягане и подобрява кръвообращението.

Но е важно да се има предвид, че трябва да избирате сортове с чистота над 70%.

Семена

Тиквените, слънчогледовите и ленените семена (особено тиквените семки) са с високо съдържание на магнезий.

Този минерал спомага за енергийния метаболизъм (който спомага за освобождаването на съхранената енергия), както и за облекчаване на симптомите на депресия, умора и раздразнителност. Освен това е особено полезен за жени, тъй като облекчава симптомите на ПМС като спазми или задържане на течности.

Други храни, богати на магнезий, са: пълнозърнеста пшеница, спанак, бадеми и орехи, тъмен шоколад, бобови растения, банан, овесени ядки или авокадо.

Авокадо

Авокадото е богато на витамини от група В, които помагат за създаването на невротрансмитери като серотонин, които регулират нашето настроение.

В допълнение, той притежава голяма засищаща сила, което улеснява поддържането на безпокойството от храненето под контрол, помага в борбата с възпалението и е богато на мононенаситени мазнини, които имат благоприятен ефект върху нашето сърдечно-съдово здраве (намалявайки по този начин тревожността).

Възползвайте се от тези препоръки, за да създадете антистрес меню.

Библиография и уебграфия

Mataix Verdú, F. (2005). Хранене и човешка храна. Маджадахонда (Мадрид). Ед. Ергон.

Ortega Amta, R. и Requejo Marcos, A. (2015). Нутригия. Мадрид: Ед. Панамерикана.