Какво е Avena Sativa?

Овесът (Avena sativa L.) се култивира по целия свят, за да осигури жизненоважна храна за хората в много страни. Avena sativa често се консумира (или се приема като лекарствена добавка) заради своите широко известни ползи за здравето. Други често срещани имена за Avena sativa включват avena (испански), hafer (немски), ma-karasu-mugi (японски) и avena.

avena

Растението Avena sativa се състои от семе (овес), листа и стъбла (овесена слама) и трици (външният слой на цели овес). Изненадващо, различни части от растението Avena sativa се използват за направата на билкови лекарствени добавки, осигуряващи широк спектър от ползи за здравето.

За да разберете напълно лечебните свойства на Avena sativa, е важно да научите за различните части на растението, включително:

Ползи за здравето

Овесът е богат източник на протеини, минерали, мазнини, бета-глюкан, полизахариди и диетични фибри. Те също така съдържат много други хранителни вещества като антиоксиданти и понижаващи липидите (мазнини) химикали като флавоноиди, сапонини, стерини и др.

Avena sativa (овесена каша) е изследвана в клинични изследователски проучвания като лек за много медицински състояния, но са необходими повече клинични доказателства, за да се докаже неговата безопасност и ефикасност при състояния като:

  • Безпокойство
  • Слабост на пикочния мехур
  • Запек
  • Дивертикулоза
  • Изпускайте
  • Възпалително заболяване на червата
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • Нарушения на ставите и сухожилията
  • Заболяване на бъбреците
  • Нервни разстройства
  • Отнемане на опиум и никотин
  • Камъни в жлъчката
  • Нарушения на кожата
  • Стрес

Овесените ядки са били широко изследвани в клинични изследвания и е установено, че предлагат много здравословни ефекти 1 Включително:

Антиоксидантни ефекти

Проучване от 2015 г. съобщава, че овесът (Avena sativa L.) съдържа няколко антиоксиданта, включително:

  • Витамин Е
  • Флавоноиди
  • Фенолни киселини

Ефекти на понижаване на холестерола

Проучванията разкриват хиполипидемични ефекти (понижаване на мазнините в кръвта) с бета глюкан от овес. Храненето с овесени ядки и овесени трици понижава нивата на общия кръвен холестерол и LDL (лошия) холестерол. Установено е, че овесените трици са източник на фибри, които „значително намаляват общия и липопротеините с ниска плътност (протеини, които се комбинират с мазнини в кръвта и ги носят в кръвта), намалявайки риска от сърдечни заболявания при тези с леко високи нива на холестерол.

Смята се, че Avena sativa намалява холестерола чрез осигуряване на големи количества фибри в диетата (поне 750 mg разтворими фибри на порция са здравни претенции за намаляване на риска от сърдечни заболявания). Овесените трици могат да блокират вещества, които допринасят за диабет и висок холестерол; Той може също така да осигури усещане за ситост, като помага да се насърчи загубата на тегло.

Здраве на сърцето

През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри ползата за здравето на сърцето от овесените влакна, позволявайки на продуктите да ги включват в опаковката си. Овесените трици също са открити в някои проучвания за понижаване на кръвното налягане.

Затлъстяване (намаляване на теглото)

В клинично изпитване за затлъстяване и овесени ядки участниците в проучването с индекс на телесна маса (ИТМ) над 27 бяха разделени на две групи. Едната група е лекувана с бета глюкан овесени зърнени култури, а другата приема плацебо. След 12 седмици овесените ядки намаляват телесното тегло, телесните мазнини, ИТМ и измерват съотношението между талията и ханша. Няма нежелани ефекти при нито един от изследваните субекти.

Антидиабетни ефекти

Проведени са проучвания, за да се изследва дали дългосрочният прием на овес или овесени трици подобрява чувствителността към инсулин, но преглед на проучванията от 2014 г. не откри доказателства, че овесът е ефективен в това си качество.

Друг преглед на проучванията обаче установява, че бета глюканът от овесени трици има благоприятен ефект върху метаболитния синдром и кръвната глюкоза. Това показва, че изследванията все още определят дали има ползи за здравето от контрола на кръвната захар.

Антимикробни ефекти

Установено е, че екстрактите от Avena sativa предлагат антибактериални свойства срещу Staphylococcus aureus и Е. coli, както и други бактерии.

Ползи за кожата

Проучванията установяват, че препаратите от овесени ядки (като овесена каша, омекотители и колоидни екстракти от овес) са ефективни при лечението на няколко възпалителни кожни заболявания, включително:

  • Дерматит (възпаление на кожата).
  • Пруритус (състояние на кожата, което включва сърбеж)
  • Акне
  • Екзема (лекува се с отвара от сушени семена)

Ефекти на нервната система

Проучванията установяват, че Avena sativa подпомага когнитивните резултати в стресови ситуации и увеличава цялостното здравословно психическо функциониране. В едно проучване е установено, че доза от 1600 mg екстракт от овесени билки подобрява вниманието, фокуса и способността да останете фокусирани по време на задачи, изпълнявани от възрастни на различни нива на когнитивното функциониране.

Пристрастяване

Предишни проучвания на Avena sativa съобщават, че екстрактите намаляват желанието за никотин, намалявайки броя на пушените цигари всеки ден.

Стомашно-чревна система

Овесените трици са проучени като възможно лечение на стомашно-чревни разстройства, като улцерозен колит. Предшестващо проучване показа, че подобрява процеса, който се поддава на повишена чревна флора (наречена ендогенно производство на бутират) и осигурява облекчение от коремна болка.

Имунен отговор

Проучванията установяват, че бета глюканът (овесените трици) помага на белите кръвни клетки бързо да достигнат мястото на инфекцията и засилва свойствата на белите кръвни клетки да убиват бактериите.

Възможни нежелани реакции

Овесените ядки вероятно се считат за безопасни за повечето хора, включително:

  • Бременни жени
  • Кърмещи жени
  • Деца

Противопоказания

Противопоказанието е специфична ситуация, при която не трябва да се дава лечение, лекарство или лекарствена добавка, тъй като може да навреди на човек. Противопоказанията за приемане на овесени продукти включват:

  • Хора с диагноза цьолиакия или други нарушения на храносмилателния тракт
  • Тези с чревни обструкции (това включва хранопровода, стомаха и червата)
  • Тези с храносмилателни разстройства, които забавят храносмилателния процес (това може да доведе до запушване на червата).
  • Децата със състояние, наречено атопичен дерматит, могат да бъдат изложени на по-висок риск от алергии към овес.

Странични ефекти

Страничните ефекти на овесените ядки могат да включват:

  • Метеоризъм (газ)
  • Подуване
  • Дразнене на ануса
  • Дразнене на кожата (когато продуктите, съдържащи овесени ядки, се използват локално (върху кожата).

За да сведете до минимум страничните ефекти, започнете с по-ниска доза, след това постепенно увеличете до желаното количество и тялото ще се приспособи бавно. Страничните ефекти вероятно ще намалеят.

Специални предпазни мерки

Тези, които имат проблеми с дъвченето или преглъщането (например след инсулт или ако имат неподходящи протези или разхлабени зъби), трябва да избягват да ядат овесени ядки. Когато овесът не се дъвче правилно, може да се получи запушване в червата.

Как да изберем, подготовка и съхранение

Продуктите от овесени трици трябва да се приемат с много вода, за да се осигури добро разпределение на фибрите в червата.

Диетичният референтен прием за общо фибри за възрастни на 50 и по-млада възраст е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените, а за тези над 50 е 30 грама на ден за мъжете и 21 грама за жените. 1/2 чаша квакерски овес съдържа 2 грама разтворими фибри.

Млечният овес се събира по време на етап, който трае само около седмица.

Това се случва точно преди овесените ядки да започнат да цъфтят и преди семената да се втвърдят в овесените зърна, които обикновено се ядат на масата за закуска. За запазване на силата на растението се прави млечна тинктура от овесени ядки. Сухата форма на млечни овесени ядки също се прави и използва като подхранващ тоник.

Как да изберем

Когато купувате допълнителни форми на растението Avena sativa, е важно да търсите продукт, който е органичен, изцяло натурален и сертифициран за чистота и потентност от организация на трета страна, като Американската фармакопея, NSF International или ConsumerLab .com.

Гарантирането, че продукт от овес, като млечен овес, е бил добит в подходящо време в етапа на растеж на растението, е жизненоважно за получаването на продукт, който има терапевтични свойства, подобряващи здравето.

Видове овес като източници на храна

Има няколко вида овес, които се предлагат като източници на храна, важно е да се отбележи, че хранителното съдържание е относително еднакво, независимо дали овесът е нарязан, валцуван или смлян. Основната разлика между различните видове овес, които се предлагат, е съдържанието на фибри, както и количеството време, необходимо за приготвяне.

Цял овес

Пълният овес е известен още като пълнозърнест овесен зърнен материал или пълнозърнести зърнени култури. Този вид овесени ядки е минимално обработен. Външната обвивка (негодна за консумация) се отстранява, но те все още имат дъвчаща структура и се казва, че имат най-добър вкус, когато се ядат горещи. Целият овес може да отнеме до един час, за да се готви.

Стоманени овесени ядки

Стоманените овесени ядки са пълнозърнести овесени зърна, но са нарязани на по-малки парчета, за да се намали времето за готвене. Вместо да отнеме час за готвене, овесените овесени ядки отнемат само около 20 минути.

Шотландски овес

Овесените ядки, които се смилат на счупени парчета, отнемат само около 10 минути да се готвят на силен огън. Шотландската овесена каша произхожда от Шотландия, има кремообразна текстура и е може би най-добрият избор за приготвяне на овесени ядки в хладилника (вижте рецептата в раздела Често задавани въпроси).

Овесена каша

Валцуваните овесени ядки, като марката Quaker, се приготвят на пара и омекотяват, след което се овалват на люспи. Обработката удължава срока на годност на продукта, без да влияе значително върху хранителната стойност. Готвят се бързо и отнемат около 10 минути.

Незабавна овесена каша

Моменталните овесени ядки се приготвят на пара и се валцуват, но са по-дълги от овалените овесени ядки, поради което се купуват частично при закупуване. Тези овесени ядки имат кремообразна, не дъвчаща текстура и могат да бъдат направени незабавно чрез добавяне на гореща вода.

Ползата за здравето е подобна на тази при валцувания овес, но не забравяйте да избягвате незабавното разнообразие от овесени ядки, подсладени/с вкус на захар.

Овесени трици

Овесените трици са много богати на разтворими фибри. Той не се счита за пълнозърнест, тъй като е съставен само от слоя трици, но предлага ползите за здравето от пълнозърнести храни. Овесените трици могат да се приготвят само за няколко минути на котлона или да се добавят към други зърнени храни, кисело мляко или смутита, за да се увеличи дневното съдържание на фибри в диетата.

Инфузия

Няколко проучвания включват употребата на Avena sativa, която е погълната като чай, приготвен с 3 грама от растението, сварен в 250 ml вода. След прецеждане и охлаждане на чая той се приема по няколко пъти на ден и малко преди лягане през нощта.

Чести въпроси

Можете ли да ядете сурови овесени ядки?

Да, овесените ядки могат лесно да се приготвят в хладилник, без да се готвят, ето рецептата:

  • 1 чаша от любимото ви мляко (бадемово, млечно, кашу или кокосово мляко)
  • 1 чаша старомоден овален овес
  • 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (по желание)

Опции за допълване: сурови ядки, плодове (нарязан банан, плодове, праскови или други предпочитани плодове) сушени плодове (като стафиди или боровинки), ядково масло, семена (като чиа или други семена), мюсли, пресен кокос, канела, кардамон или други подправки, портокалова кора или екстракт от ванилия.

Добавете млякото, овесените ядки, киселото мляко, семената и плодовете в буркан или друг съд с капак, разклатете или разбъркайте. Приберете в хладилник за една нощ. Добавете още мляко (ако желаете) и заливки сутрин преди ядене.

Дали овесеното мляко е по-здравословно от другите млечни продукти или е просто поредната мода?

Овесеното мляко е най-голямото ярост, толкова много, че много магазини се борят да се справят с търсенето.

Що се отнася до здравословната алтернатива на млечното мляко, това зависи от марката. Избягвайте марки с добавена захар (като ароматизирани сортове) и купувайте био, ако е възможно.

По принцип овесеното мляко е еквивалентно на бадемовото мляко като източник на протеини и фибри. Една от причините да е толкова популярен е, че има кремообразна консистенция (подобно на кравето мляко) и се казва, че има вкусен вкус!