Търсач

Търсене в "Статии в раздела за рецепти"

тънка

Аз съм слаб и отслабвам лесно. Започнал съм да ходя на фитнес три пъти седмично и съм отслабнал. Бих искал да знам дали трябва да спазвам диета, по-богата на въглехидрати, или ако това е добър вариант, да приемам протеинова добавка за спортисти.

Физическите упражнения са много подходящи за развитието на мускулна маса, по-добре е да се съсредоточите върху упражнения за изграждане на мускули, които увеличават мускулното и телесно тегло (раздалечени повторения на упражнения, които развиват мускулите и увеличават обема му) и намаляват аеробните упражнения, които произвеждат значително енергийни разходи, което води до намаляване на общото тегло.

Друг важен момент е да увеличите калорийния си прием. Винаги поддържане на балансирана диета, която запазва същия процент макронутриенти (общата енергия за деня трябва да идва от 15% протеини, 30-35% мазнини и 50-55% въглехидрати). Ако увеличим енергията, пропорционално ще увеличим приноса на тези макронутриенти, въглехидрати, следователно също. Също така можем да изберем храни с висока калорична стойност, за да улесним по-калорична и винаги здравословна диета, като например увеличаване на консумацията на:

  • Зърнени храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз и др.)
  • Цели млечни продукти
  • Зехтин, като основна мазнина, която може да се използва във всички кулинарни препарати.
  • Зеленчуци и зеленчуци по-енергични, като: грах, сладки картофи, картофи, боб и др.
  • Всички бобови растения
  • Плодове като: авокадо, яйчен крем, смокини, смокини, банан, маслини и др.
  • Всички видове ядки
  • Всички меса и месо от органи
  • Риби, предимно сини (мазни) като: херинга, риба тон, паламуд, хамсия, скумрия, сьомга, сардини и др. и рибни консерви в зехтин или слънчогледово масло.

По принцип, при условие, че чрез диетата се осигуряват адекватни количества протеини (15% от общата консумирана енергия през деня), протеиновите добавки не се препоръчват, тъй като не е доказано, че са причина за увеличаването на мускулната маса, или общо тегло (в последния случай то може да бъде произведено, но само поради калоричната стойност, свързана с протеините, енергиен принос, който всяка храна може да предложи). Нуждите от протеин са около 54 g протеин при възрастен мъж и 41 g за жени (като се препоръчва от 0,8 до 1,5 g на килограм тегло), дневни количества, които обикновено се надвишават в диетите на развитите общества. Имайте предвид, че само 200 g телешко филе вече съдържа 41 g протеин.