Бенч пресата е много често упражнение във фитнес залите, но това, което обаче не винаги се прави добре. Обясняваме как да подобрите техниката си.
Ако сте редовен във фитнеса, ще го видите много, да не говорим за този, който се практикува най-много. Неписано правило гласи, че понеделниците са дни на гърдите и първото упражнение, което трябва да се направи, би било лег.
Това не е така и бих могъл да вляза в оценка и обяснение на причините, но това не е целта на тази публикация. В тази статия можете да се консултирате с други рутинни упражнения, които ще ви приближат до целите ви.
Един от начините за постигане на резултати по-ефективно в тренировките е да използваме първия ден от седмицата, за да тренираме най-слабите звена в нашата физика. И това обикновено не е пекторал. И все пак това е част от тези упражнения, които трябва да правите под наблюдение.
Това е упражнение за хоризонтален тласък, при което работи главно гръдните мускули, делтоиди и трицепси. Въпреки че в зависимост от техниката ще се намесят повече мускули. Ще го класифицираме като упражнение за гърди. Разберете тук дали е по-ефективно да го правите с щанга или с дъмбели.
Стандартни или по-често срещани
Бенч пресата често се преподава на начинаещи, изпълнява се от повечето хора във фитнеса и дори се използва от някои Powerlifters. В пресата в „нормален“ стил можем да подчертаем два ключови елемента: умерено прибиране на лопатката и умерена лумбална арка.
С това умерено прибиране на обхват на пътуване тя е по-голяма от стила, който ще обясня по-долу. Също така, поради умерената лумбална дъга, силата, упражнявана от краката по време на повдигането, е по-малка. Следователно силата, която мускулите, които се намесват главно (гръдни, раменни и трицепси), трябва да генерират, трябва да бъде по-голяма, отколкото в следващия стил.
Пауърлифтинг
Как Генериране на повече сила на крака и с по-малък обхват на пътуване. Двата ключови елемента, които трябва да се подчертаят в лежащата преса в стила на пауърлифтинг, са: силно изразено прибиране на лопатката и подчертана лумбална арка.
С прибирането възнамеряваме да придадем стабилност на лифта и да намалим маршрута възможно най-много. Изразената лумбална дъга се формира както поради прибиране на лопатката, така и на задвижване на крака. Техника на позициониране на краката и кръста, която позволява да се генерира повече сила с тях и да се накара тази сила да достигне ръцете.
Не забравяйте да се грижите за китките си по този начин, когато правите това упражнение.
Техниката стъпка по стъпка
Поза на пейката
Ще потърсим позиция, в която да легнем и да поставим цялите си крака, опряни в земята, с изразена лумбална кривина и ректура на лопатката (назад и надолу). Всичко различно от тази позиция няма да е валидно и ще причини нараняване.
Това е една от основните грешки, които се случват ежедневно. Тази позиция на прибиране на лопатката, лумбална кривина и задвижване на крака (сила от краката нагоре и към нашия център на тежестта) ще създаде много стабилна форма на блок. Освен това врата трябва да е в неутрално положение, като се опира на пейката.
Дръжка
Ако използваме по-тесен хват, ще ангажираме трицепса повече и ако използваме a по-широко сцепление гръдната и раменната. Но като правило трябва да знаем, че нивото на активиране на пекторала ще бъде същото, дори ако променим хватката.
Би трябвало да ни е удобно, което препоръчвам да се опитаме да намерим нашата позиция. На лентата има маркировка, която би била добра справка. Винаги със затворен захват на палеца, самоубийственият хват ще бъде лош вариант. Китката е подравнена с предмишницата и без огъване, за да се избегне нараняване.
Движение
Ще поемем въздух и с твърда основа (ракла) ще има контакт на щангата на гърдите. Трябва да се опитаме да направим изместване на пръта от малко под линията, образувана от зърната, до над главата, завършваща с лакът, с опит ще направим линия във формата на J, която първоначално ще бъде практически права линия.
Друг важен момент за избягване на наранявания и много технически е извършването на външна ротация с рамото по време на движението, за да се избегнат наранявания на мускула Supraspinatus, с жест, сякаш искаме да счупим щангата и да отделим ръцете в страни, това ще доведе до участието на мускулния трапец е по-голямо в допълнение към ретракцията на лопатката.
Съвети за подобряване и избягване на наранявания
Мускулен антагонист
Ако имате много силна лежанка (хоризонтално натискане) и слаб ред с щанга (хоризонтално изтегляне) в сравнение с пресата, вашите сили са небалансирани. Много е възможно в бъдеще раменете или раменният ви пояс да бъдат наранени. Тази декомпенсация на сили поражда кифотично отношение. Трябва да работите с гребла за гръбна.
Здраве на раменете
Тази точка е свързана с предишната. Всички движения, които се изпълняват по по-привичен и „тежък” начин във фитнеса, са предимно вътрешна ротация. Следователно, вътрешната ротация е небалансирана с външната ротация на рамото.
За да имате здрави рамене, препоръчително е да въведете упражнения за външна ротация, за да избегнете тази декомпенсация. Упражнения за раменете: укрепете ги с тази рутина.
Краката
Както вече казах, има две техники за изпълнение на лежанка и ако животът ви зависи от преместването на най-голямото тегло ... Бих избрал стила на пауърлифтинг, тъй като, ако целта ни е да преместим най-голямото тегло и използвайки краката може да го постигне. И това е, че ние включваме повече мускули.
Максимално активиране на централната нервна система
Ако харесвате силата и искате да извлечете максимума от пейката, правилното загряване е от съществено значение. Както общи, така и специфични (поредица от приближения и потенциране след активиране) за активиране на централната нервна система. Както и да се представи максимално.
Излезте от безизходицата
Ако точката на застой, където лентата е с по-ниска скорост, е в началото, нямате сила в делтоидна или гръдна. Ако блокът е най-труден за вас, трябва да подобрите трицепса. Можете да укрепите ръцете си с тази бицепсова рутина в бисер.
Ще разберете, че това е начин да го направите, макар че е правилен, все още не е установен в спортните центрове. Главно поради липса на технически познания от страна на мониторите.
Раул Гомес @BeFreeTraining