Абонирайте се за Vitónica

по-добре

Един от въпросите за милиони долари по отношение на храненето и отслабването е дали при опити за отслабване е за предпочитане да залагате всичко на диетата или най-големите усилия трябва да бъдат насочени към физически упражнения. И това е, че досега много от нас знаят колко е важно да увеличим своята активност и да упражняваме повече упражнения за здравето си.

Но достатъчно ли е да отслабнем, ако не сменим диетата си? Или, напротив, можем ли - или трябва - да отслабнем, като променим диетата си, без да правим физически упражнения? Науката дава отговор на някои от тези въпроси.

Диетата е това, което ще ни позволи да постигнем ключовия момент: калориен дефицит

Реалността е, че единственият начин да отслабнете е като успеете да постигнете калориен дефицит. Искам да кажа, каквото и да правим, няма да отслабнем ако не изразходваме повече килокалории, отколкото консумираме. Проблемът е, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

И тя е, че тялото ни има начин да се предпази, за да осигури оцеляването си. Сред тях е натрупването на мазнини за случаите, когато имате нужда от тях - например когато енергийните нива от захарите за бързо потребление вече са използвани -.

Когато консумираме повече енергия, отколкото изразходваме, тялото ни съхранява го под формата на мастна тъкан за да сте сигурни, че разполагате с енергия, в случай че имате нужда от нея - по време на недостиг -. Този механизъм беше много ефективен по времето, когато беше много трудно да се намерят храни, които да ни осигурят добро количество калории.

Именно до тези мастни запаси трябва да имаме достъп, ако искаме да отслабнем. Проблемът е, че днес живеем заобиколени от калорични храни и за нас е много лесно да преодолеем своите калорични нужди, без всъщност да ги изгаряме. Ето защо яденето на диета, при която броят на калориите, които ядем, е ключът към загубата на тегло.

Ние сме по-малко ефективни, отколкото смятаме, че изгаряме калории чрез физически упражнения

Разбира се, упражненията и увеличаването на ежедневната физическа активност могат да ни помогнат да изгорим повече калории. Проблемът е, че можем да надценим реалния ефект, който упражняването на спорт има върху изгарянето на калории и рискуваме да се опитаме да решим лоша диета с упражнения.

През 2016 г. Кралското общество за обществено здраве публикува доклад, в който анализира времето за упражнения, които биха били необходими за изгарянето на някои много калорични и не особено питателни храни, често срещани в западната диета. Разбира се, това беше приблизително от нашите конкретни условия ще повлияят при изгаряне на калории.

Но във всеки случай те откриха някои данни: за изгаряне на захарна сода (около 138 калории) ще са необходими 23 минути ходене с добро темпо. За изгаряне на калориите в индустриален кок (приблизително 420 калории) ще отнеме около 44 минути бягане с лежерен тръс. Към това трябва да се добави и фактът, че има метаболитна адаптация, чрез която, според последните изследвания, с течение на времето изгаряме по-малко калории, правейки същото количество упражнения.

Клиниката Майо също публикува доклад преди време, в който изчислява колко калории са изгорени от физически упражнения въз основа на теглото. Например, жена с около 76 килограма би изгорила около 365 калории за един час джогинг по елипсовидната, докато мъж от 88 кг ще изгори 455 калории със същото упражнение. Ако преценим, че една средна порция пържени картофи има около 400 калории, получаваме представа колко е трудно да се изгорят излишните калории, които консумираме.

Колко калории ще трябва да намалим в диетата, за да отслабнем

Калоричните нужди на всеки един от нас зависят от различни фактори и ще се основават на това, което можем изчислете колко калории би трябвало да намалим от ежедневната ни диета за отслабване. За да изчислим дневните си калорични нужди, можем да следваме една от тези формули, които обясняваме в тази статия.

След като разберем това, обичайните препоръки показват, че е целесъобразно да се намалят между 15 и 20%. Други доказателства сочат, че е устойчиво да се изваждат около 500 калории на ден. По тези два начина ще постигнем безопасна, продължителна и здравословна загуба на тегло.

Физическите упражнения помагат за поддържане на теглото и подобряване на телесния състав

Това, че диетата е ключът към отслабването, не означава, че физическите упражнения не са важни или необходими. От една страна, изследванията установяват, че макар диетата да е по-важна за отслабване, когато става въпрос за поддържане на загубеното тегло, същественото е да се извършват физически упражнения.

Но физическата активност е важна не само след като сме отслабнали. Изследванията установяват, че докато диетата е по-важна за отслабването, най-трайната дългосрочна загуба на тегло се случва, когато диетата и упражненията се комбинират. Едно от нещата, които търсим, когато отслабваме, е получите рекомпозиция на тялото: тоест губят мазнини и качват мускули. Реализирането на физически упражнения е от съществено значение за постигането на това. Особено силови тренировки.

Освен това, работата с мускулите ни ще ни позволи да изгаряме повече калории в покой. Мускулите са метаболитно активна тъкан, така че човек с повече телесна маса има по-висок основен метаболизъм, което му улеснява постигането на калориен дефицит.

Изображения | Unsplash, Gtres

Споделете За да отслабнете, по-добре ли е да правите диети или да спортувате? Ето какво казва науката за това