Абонирайте се за Magnet

Месец май е критичен по отношение на упражненията и преди всичко по отношение на диетите. Това е моментът, в който осъзнаваме, че лятото е точно зад ъгъла и като цяло времето е изтекло и се нуждаем от помощ, за да стигнем до плажа (или басейна, ако останете в града). Златната ера е за всички тези Диети, които обещават легендарни загуби от лирата за нула време и без усилия.

Това, което обикновено се случва с много от тези „чудо диети“ е, че да, в краткосрочен план те могат да ни накарат да отслабнем, но след време през повечето време тялото възстановява загубеното тегло и още няколко килограма бакшиш. Защо това ни се случва? Добре дошли в света на науката зад ефекта на рикошета.

Чудо диети и масивна загуба на тегло

защо

Ето няколко данни, които да ни накарат да се замислим: от една страна, 90-95% от хората, които започват диета, се провалят мизерно; от друга страна, 82% от испанците, които започват диета, правят това без надзора на специалист (този специалист е диетолог-диетолог: те са органът по храненето). Самостоятелната диета и неуспехът в опита са много по-чести, отколкото можем да вярваме.

Обикновено, когато се стремим да отслабнем и особено ако го правим с близък срок (типичното „Отивам на плаж“ или „Имам сватба“), отиваме на така наречените „чудодейни диети“: те са много строги режими без доказателства зад тях, невъзможни за поддържане в дългосрочен план и със странични ефекти, противоречащи на това, което искаме да постигнем. Те обикновено основават своята ефективност на предимствата на една храна (като например "диетата с артишок" например) или на строго ограничаване на определена група хранителни вещества (като диетата на Аткинс или диетата на Дюкан). Обещават ни бързо и лесно отслабване.

„Чудодейните диети“ са неустойчиви в дългосрочен план, така че ние се връщаме към старите си навици и възвръщаме загубените килограми

Отслабваме ли с тези диети? Обикновено, ако не ги оставим след два дни, да, виждаме, че числата на скалата намаляват с определена скорост; Но това няма да е заради ползите от артишок, а защото драстично сте намалили калориите, които сте яли и сте загубили, освен малко мазнини, много вода и мускулна маса.

Проблемът с този тип диета е, че както казахме, те обикновено са много ограничителни и трудни за носене и рано или късно се връщаме към обичайната си диета. В този момент тялото ни отново натрупва загубеното тегло и обикновено още няколко килограма.

Какво се случва в тялото ни, когато му липсва бензин?

Когато става въпрос за отслабване, трябва да вземем предвид няколко фактора: не всичко се основава на отрицателния калориен баланс (изразходването на повече калории, отколкото даваме на тялото си да функционира), а повече неща като напр. хормонални и дори психологически фактори. Но нека първо да започнем с проблема с калориите.

A хипокалорична диета Той е този, при който повече калории излизат, отколкото влизат: ние ги въвеждаме в тялото чрез храната и ги изразходваме чрез нашия основен метаболизъм (калориите, които са ви необходими, за да останете живи, по същество) и ежедневната ни физическа активност (включително спортна дейност, ако имаме го).

Нека си представим, че обикновено ядем диета от 2000 kcal на ден (те са приблизително необходими на нормалния възрастен, с известна физическа активност) и че за да отслабнем, решаваме, че е добра идея да намалим драстично калорийния си прием до 1000 kcal на ден. Какво се случва в тялото ни, когато правим това?

Долу метаболизма!

Ако тялото ви е свикнало да работи с 2000 ккал на ден, какво мислите, че ще се случи, когато му дадете половината? Нашето тяло е интелигентен организъм, създаден за оцеляване: ако внезапно му дадем много по-малко бензин, отколкото е необходимо, за да поддържа ежедневните си функции, то става много по-ефективно и успява да продължи да работи само с калориите, които му даваме. С две думи и както ни казва това изследване, намалява метаболизма ви.

Първите дни, когато се подлагаме на диета, губим много килограми, повечето под формата на вода, но с течение на времето ни струва много повече, за да загубим тези килограми, които изглежда не искат да отидат. Вашето тяло е свикнало да работи само с тези 1000 ккал, така че от тук имате две възможности да продължите да отслабвате: или продължете да намалявате калориите (нещо опасно в смисъл, че не давате на тялото си енергията, която то изисква) или създават по-голям калориен дефицит чрез повече физическа активност.

Чрез намаляване на калориите, които даваме на тялото, тялото ни става по-ефективно и използва по-малко енергия

Тази физическа активност обикновено е безкрайни часове на сърдечно-съдови упражнения, както на бягащата пътека, така и на елипсовидната (или не сте виждали хора да прекарват часове на бягащата пътека във фитнес залите?). Проблемът е, че сърдечно-съдовите тренировки произвеждат адаптации на организма, който, както в случая с диетата, става по-ефективен. Така че във времето ще ви трябват още много минути бягане на бягащата пътека във фитнеса за да изгорите същите калории като първия ден, в който сте го направили.

Тъй като не можем да намалим напълно калориите или да се упражняваме безкрайно, в крайна сметка ще стагнираме при определено тегло. Това поражда огромно разочарование, което през повечето време ни кара да се откажем от диетата и упражненията, когато видим, че „това не работи“: връщаме се към старите си навици, И тогава излишните килограми пристигат след диета.

Намаляване на производството на лептин

Друг фактор, който има много общо с възвръщането на теглото след диета, са нашите нива на лептин. За да научим повече за тази тема, която малцина вземат предвид, ние говорихме Серджо Еспинар, спортен фармацевт:

Лептинът е a хормон който се освобождава в нашата мастна тъкан (телесните мазнини, които всички знаем), където по много обобщен начин, той казва на нашия хипоталамус колко калории сме консумирали и колко телесни мазнини имаме, с други думи и за да разберат нашите читатели ние, бихме могли да кажем, че именно хормонът „снич“ предупреждава мозъка ни, че не консумираме достатъчно калории.

Сред функциите на лептина откриваме повишаване на метаболизма, по-нисък апетит, по-голямо използване на мазнини на мускулно ниво, по-високи нива на половите хормони (тестостерон и стрес) в допълнение към насърчаването на по-голямо свиване на мускулите, лептинът помага да се поддържа мускулна маса и да се намалят телесните ни мазнини.

Проблемът е, че след като започнем диета, нивата на лептин падат, което може да ни причини проблеми с регулирането на апетита (нашият мозък не получава сигнала „пълен стомах“, че този хормон трябва да го изпрати) и изгаряне на мазнини.

Очевидно, когато се подложим на "диета" и започнем да губим мазнини, мастната ни тъкан се намалява, освобождавайки по-малко лептин, и следователно всички тези предимства, които обсъдихме по-горе, са намалени. За да ви даде представа, мъж под 7-8% мазнини едва ли отделя лептин.

Тези ниски нива на лептин ще причинят изгаряме по-малко калории по време на тренировка и в покой, апетитът ни ще скочи до небето, производството на тестостерон е намалено и най-вече ще ни накара да се чувстваме по-уморени, да се движим по-малко през деня. В резултат на това ще бъде много по-трудно да се постигне отрицателен калориен баланс и следователно да продължите да губите мазнини.

И какво можем да направим при това намаление на лептина, което може да ни доведе в краткосрочен план до стагнация при отслабване и в дългосрочен план да си върнем загубените килограми? Серджо ни казва, че най-подходящото е "увеличете приема на калории, но особено на въглехидрати. От 3-те макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати) той повишава най-много нивата на лептин след консумация, поради което на всеки „X“ път се препоръчва да се яде високо съдържание на въглехидрати и нисък прием на мазнини, за да се стимулира това увеличение на лептина . Очевидно е, че не можем да дадем точен брой колко грама да консумираме, тъй като това ще зависи от пола, възрастта, ежедневната активност, вида на тренировката и телесните мазнини. ".

Теорията на зададената точка или фиксираната точка

Въпросът за производството на лептин от нашето тяло ни кара да говорим за теория с фиксирана точка или зададена точка (Можете да го прочетете много подробно и на английски тук). Тази теория ни казва, че тялото ни е склонно винаги да остане в него стабилни нива на телесни мазнини (и тегло, като разширение): когато ядем повече или по-малко и правим внезапни промени в теглото си, тялото ни "се бори" да се върне към онзи процент телесни мазнини, който той смята за здрав.

Тялото ни иска да ни върне „обратно“ към това, което според него е идеалното му тегло или зададена точка.

Това прави преди всичко чрез секрецията на лептин. По този начин, ако изпълняваме диета, при която отслабваме много, тялото ни отделя по-малко лептин, което означава, че хипоталамусът получава сигнала "глад" и че тялото ни става по-ефективно, изгаряне на по-малко калории в покой (по-ниска базална скорост на метаболизма) и с упражнения.

Същото ли се случва, когато напълняваме и увеличаваме процента си на мастна маса? Трудно ли е тялото ни да се върне към зададената точка? Да, бийте се. стига да не сме развили резистентност към лептин, една от причините, която се счита за затлъстяване. Тази устойчивост на лептин може да бъде причинена от a възпаление на хипоталамуса или от a лош транспорт на лептин в тялото ни (генерирани от високо ниво на триглицериди). Това кара нашето тяло да регистрира нова зададена точка нагоре, над тази, която сме имали преди, и да се утвърди там.

Как можем да избегнем възвръщаемостта на диетите?

Сега, когато видяхме как и защо се появява този ефект на отскок, който ни кара да качваме излишни килограми, след като сме ги загубили, е време да се запитате какво можем да направим, за да го избегнем и да пазим тези килограми, които успяхме да свалим.

На първо място, ако искаме да отслабнем, не е да го правим сами и отидете при професионалист, в този случай към a диетолог-диетолог. Една от големите грешки на тези „чудо диети“ или „диети с чекмеджета“ е, че те не са персонализирани за всеки от нас, а по-скоро ни дават общи препоръки, които не отчитат особеностите на всеки човек. Специалист по хранене ще основава диетата ни на личните ни параметри, като взема предвид всички наши обстоятелства: непоносимост към храна, енергийни нужди според нивото на ежедневната ни активност, изисквания за микроелементи.

Хранителното превъзпитание, физическата активност и смяната на навиците са основите за трайно отслабване с течение на времето

В случай, че искаме сами да се погрижим за диетата си и да свалим килограмите, за да не си ги възвърнем, трябва да знаем, че намаляването на калориите в диетата винаги трябва да е прогресивно и без драстично намаление за една нощ. Драстичното намаляване на калориите ще ни накара да гладуваме и ако го поддържаме с течение на времето, това ще направи диетата неустойчива във времето.

Не трябва да елиминираме никакви макронутриенти от нашата диета (протеини, въглехидрати и мазнини): Те се наричат ​​макронутриенти, защото са от съществено значение за нашата диета и трябва да ги предоставяме ежедневно в по-големи или по-малки количества. Да, трябва изберете правилните източници: въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнест ориз и тестени изделия вместо от рафинирани; здравословни мазнини като тези, съдържащи се в сушени плодове или мазна риба, вместо трансмазнини, които можем да намерим, например, в индустриалните сладкиши; и източници както на животински, така и на растителни протеини, като бяла риба, постно месо или бобови растения.

The промяна на навиците както в диетата, така и във физическата активност, а фактът, че ги поддържаме дълго време, превръщайки ги в наш начин на живот, е най-мощното ни оръжие срещу затлъстяването и възвръщаемостта.

В това видео можете да видите обобщение на всичко, за което говорихме в статията по приятен и ясен начин: