Огледайте се около себе си към група хора и какво виждате? Няма двама души еднакви. Но ако погледнете малко по-отблизо, можете да откриете, че има прилики във формите на тялото. Повечето индивиди могат да бъдат групирани в един от трите различни типа тяло: мезоморфи, ектоморфи и ендоморфи.

тренираме

Всеки от тях изисква различни диетични планове и методи за обучение, за да постигне цялостното здраве, фитнес цели и успешно управление на теглото. Повечето хора са комбинация от два типа тяло, единият от които е по-доминиращ. Ектоморфите са склонни да бъдат дълги и слаби с бърз метаболизъм, така че увеличаването на теглото и мускулите може да бъде предизвикателство.

Мезоморфите са естествено мускулести и имат способността да отслабват или да наддават лесно. Тази статия разглежда уникалните характеристики и нужди на ендоморфния тип тяло, който обикновено има по-голяма костна структура, лесно съхранява мазнини и се бори със загуба на тегло.

Физически характеристики

Бионсе, Дженифър Лопес, София Вергара и Мерилин Монро са едни от най-известните женски ендоморфи. Всички те биха могли да бъдат описани като криволинейни, с малка талия, с пълна фигура и крушовидна форма. Ендоморфите обикновено имат гладко, кръгло тяло, умерено голяма костна структура, малки рамене и по-къси крайници. Те обикновено носят теглото си в долната част на корема, ханша и бедрата, вместо да бъдат равномерно разпределени в тялото. Този модел на разпределение на мазнините прави малко по-трудно отслабването, но с правилната програма за обучение и хранене могат да се постигнат положителни резултати.

Метаболитни характеристики

От метаболитна гледна точка ендоморфните типове организъм са склонни да имат известна степен на чувствителност към въглехидрати и инсулин. Богатите на въглехидрати храни бързо се превръщат в захар в кръвта и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини, отколкото като енергия. В резултат на това много ендоморфи имат по-висок процент телесни мазнини, което ги излага на по-висок риск от развитие на диабет, безплодие, определени форми на рак, състояния на жлъчния мехур, сърдечни заболявания, диабет, хипертония и депресия. За щастие, хормоналният дисбаланс може да бъде предотвратен или коригиран с програма за хранене и фитнес, която постига намаляване на телесните мазнини.

Диета и отслабване

Тъй като ендоморфите са склонни да са чувствителни към въглехидрати и инсулин, най-добрият хранителен план за този тип тяло се фокусира върху равномерното разпределение на макроелементите, като въглехидратите идват най-вече от зеленчуци и по-малки количества нишесте. Рафинирани и с високо съдържание на фибри, като киноа и амарант. Те ще трябва да се държат далеч от хляб, зърнени храни, бисквити и бисквити от супермаркета! Палеоподобната диета е най-подходяща за ендоморф, където всяко хранене съдържа протеини, зеленчуци и някои здравословни мазнини, като авокадо или зехтин. Потърсете разпределение на хранителни вещества близо до 30 процента въглехидрати, 35 процента протеини и 35 процента мазнини.

Най-добрият избор за закуска

Започването на деня с високо протеинова закуска е добър начин да засилите метаболизма си и да предпазите нивата на инсулин от скокове. Оставяме ви рецепта за много питателна и здравословна закуска:

Frittata Pomodoro Bonita (за 4 души)

3 яйца + 3 белтъка, разбити
1/2 чаша мляко
обезмаслени 3 ромски домата, семена и нарязани
1/2 чаша босилек, тънко нарязан
1/4 чаша прясно пармезан
3 скилидки чесън, смлени

Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт. Покрийте стъклена чиния за торта със спрей за готвене със зехтин. Разбийте всички съставки заедно в голяма купа и изсипете в форма за кекс. Поставете във фурната и печете за 25 минути или докато яйцата омекнат. Извадете от фурната и оставете да изстине пет минути, преди да нарежете на парчета.

Фитнес цели

Обикновено ендоморфите трудно губят мазнини само на диета, така че изчерпателната фитнес програма е задължителна за тези с ендоморфен тип тяло. Упражненията са от съществено значение за засилване на метаболизма ви и трябва да включват както тренировки с тежести, така и сърдечно-съдови. По принцип ендоморфите трябва да се ангажират с програма за цял живот, без да се претренират. Изграждането на мускули е лесно за ендоморфите; Въпреки това, по-бавният метаболизъм и излишните телесни мазнини затрудняват ендоморфите да останат слаби. За да започнете, намерете някои различни дейности, които могат да се въртят, за да се избегне претрениране или скука.

Кардио

Основното разположение на ендоморфите е да се успокоят и да се отпуснат, но те трябва да останат в движение почти всеки ден, за да се борят с желанието да се отпуснат. Компонентът за кардио тренировка е от съществено значение за ендоморфа за изгаряне на калории и създаване на по-голям калориен дефицит.

Препоръки за сърдечно-съдови тренировки за ендоморфизъм:

Включете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два до три дни в седмицата за не повече от 30 минути на тренировка. Опитайте тази HIIT тренировка на елипса:

Вземете 30 до 60 минути стационарни сърдечно-съдови упражнения два до три дни в седмицата.

Тренировки с тежести

Поддържането или увеличаването на чистата мускулна маса и загубата на телесни мазнини, като същевременно ускорява метаболизма, е целта по време на тренировките с тежести. Изграждането на по-активна мускулна тъкан ще ви помогне да увеличите метаболизма си в покой и ще стимулирате тялото да изгаря повече мазнини за гориво.

Препоръки за тренировка с тежести за ендоморфа:

Фокусирайте се върху големи мускулни групи (например крака, гръб) и високи повторения (15 повторения).

Кръгова тренировка с много малко време за почивка между сетовете

Обучение на веригата:

Упражнение 1: Клекове с натискане над главата

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 2: Стационарен крак със странично повдигане (дясна предна част на крака)

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 3: Изправен гръб със странично повдигане (гири пред левия крак)

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 4: Plié клек/прав ред (гири или томове)

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 5: Лицеви опори с брекети за коляно с един крак

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 6: Маса с удължение на трицепс (гири)

Време 50 сек. - работа

Почивка 10 сек - почивка

Упражнение 7: Алтернативни стъпки с къдрици с чук (гири)

Време 50 сек. - работа

Повторете три пъти

Други фактори, които трябва да се вземат предвид при ендоморфите

- Избягвайте прекомерния сън.

- Тренирайте с партньор, наемете треньор, направете списък с цели.

- Последователността и усърдието с диетата и упражненията, за да улесни загубата на тегло

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 317 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.