Приличате ли повече на маратонец, отколкото на плувец? Бихте ли се описали като дълги и слаби, с цвят на върба или жилави? Трудно ли ви е да качите мускулна маса? Ако сте казали "да" на някой от тези въпроси, тогава най-вероятно имате ектоморфен тип тяло.

Физически характеристики

Моделите, които украсяват кориците и страниците на повечето модни списания, обикновено имат ектоморфен тип тяло. Освен високи, те имат тънка фигура, дълги крайници, малки стави и тънки кости. Много от тях са с плоски гърди и нямат много боклуци в багажника. Въпреки че изглеждат тънки, те всъщност могат да имат повече телесни мазнини, отколкото може да се очаква. Ектоморфите трудно натрупват мускулна маса, тъй като техният метаболизъм има тенденция да се движи по-високо от другите типове на тялото. В света на фитнеса бихме ги нарекли „твърди победители“. Известни женски ектоморфи включват Кейт Мос, Натали Портман, Тейлър Суифт, Кейт Мидълтън и Камерън Диас. Известни мъжки ектоморфи включват Матю Макконъхи, Брадли Купър и Тоби Макгуайър.

Диета и метаболизъм

Ектоморфите имат бърз метаболизъм, което е едновременно благословия и проклятие. Високият метаболизъм улеснява отслабването и може да изглежда, че могат да ядат каквото си искат и да не наддават на тегло. С възрастта обаче метаболизмът ви ще се забави, главно поради ниската мускулна маса, което може да доведе до нездравословно увеличаване на телесните мазнини.

Най-добрата диета за ектоморф е тази с най-много въглехидрати и калории. Около 50 до 60 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати, 25 процента от протеини и 25 процента от мазнини.

Допълнителни съвети за храненето

Яжте на всеки два до четири часа. Добавете поне 500 калории, ако искате да качите килограми или мускули. Изберете топли храни вместо студени храни (по-добре за храносмилането). Най-добрите нишестени въглехидрати включват овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и картофи. Най-добрите опции за плодове включват банани, манго, ананас, папая, авокадо и праскови. Най-добрите зеленчукови опции включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, цвекло и моркови, особено варени в кокосово масло или гхи (избистрено масло). Хранителните хранителни закуски включват ядки и семена, както и масло от ядки.

Ключът е да продължите да се храните здравословно, балансирано, богато на хранителни вещества. Това, че имате ектоморфен тип тяло, не означава, че трябва да го използвате като извинение да ядете всичко, включително нездравословна храна.

Хранене преди и след тренировка

Около 30 до 60 минути преди тренировка, не забравяйте да ядете или пиете бързо смилаем въглехидрат и малко протеини, като плодове или препечен хляб с бадемово масло и желе. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да останете енергизирани през цялата тренировка. И не забравяйте да останете хидратирани преди и по време на вашата тренировка. Ако упражнението ви продължава по-малко от 60 минути, хидратирайте с вода. Ако е по-дълго от 60 минути, помислете за добавяне на бързо смилаем въглехидрат (гел, блокове или напитки), за да поддържате високото си ниво на енергия.

Вашето хранене след тренировка трябва да се яде 30 до 60 минути след тренировката. Идеалното хранене след тренировка включва съотношение 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати към протеин, за да ви помогне бързо да попълните запасите си от гликоген и да възстановите и изградите мускулни влакна. Ето пример за страхотно хранене след тренировка от нашата готварска книга за закуска, No Excuses! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА!

Гореща амарантова зърнена закуска с ядки и плодове

(Прави 1 порция)

1/3 чаша амарант 2/3 чаша вода 1/4 чаша оризово мляко 1/4 чаша сушени боровинки 1 супена лъжица. нарязани орехи 1 супена лъжица семена от чиа Оставете водата да заври в тенджера и добавете амаранта. Покрийте и намалете топлината, за да къкри и варете, докато водата се абсорбира. Добавете оризовото мляко, боровинките, орехите и семената от чиа. Изсипете в купа и сервирайте.

тренираме

Фитнес цели

Ектоморфите са в неравностойно положение, когато става въпрос за изграждане на мускули и извайване на тялото. Целта за тонизиране, извайване и създаване на извивки в малка, тънка рамка може да бъде постигната със специална програма за хранене и обучение. Всички ектоморфи, независимо дали целта им е да бъдат културисти или да постигнат здраво, стройно и силно тяло, могат да се възползват от силна и последователна програма за тренировка с тежести.

Кардио

Ектоморфите са склонни да превъзхождат дейностите по издръжливост, така че не е изненадващо, че мнозина предпочитат кардио тренировки пред вдигане на тежести. Ключът към стимулирането на мускулния растеж е извършването на минималното количество сърдечно-съдови упражнения, необходими за общото здраве. Препоръчва се три пъти седмично по 30 минути.

Тренировки с тежести

За увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата и извайване на тялото е необходима обикновена тренировка с тежки тежести за ектоморфа. Фокусът трябва да бъде върху използването на по-големи тежести и попълването на три до пет серии от приблизително осем до 12 повторения за всяка мускулна група.

Седмични упражнения за тренировки с тежести за ектоморф: Тежка категория, повтаряща се пирамидална схема

Ден 1 - Гърди/Трицепс

Наклонете пресата с гири, 12, 10, 10, 8

Муха с дъмбели плоска пейка 3 х 12

Разширения за режийни 12, 10, 10, 10, 8

Ден 2 - Гръб/Бицепс

Тиранти с високо сцепление 12, 10, 10, 10, 8

Наведете се над редове с гири 12, 10, 10, 8

Седящи къдрици с къдрици 12, 10, 10, 10, 8

Алтернативни къдрици с дъмбели 3 х 12

Ден 3 - Крака и рамене

Преса за крака 12, 10, 10, 8

Лежащи крака къдрици 12, 10, 10, 10, 8

Клякам с щанга 3 x 12

Мъртва тяга 3 x 12

Пешеходни скокове 3 x 12 на всеки крак (общо 24)

Военна преса 12, 10, 10, 10, 8

Задната делта лети 3 х 12

Странично повдигане 3 x 12

Ден 4 Почивка/Почивка/Бавно и стабилно състояние на сърцето

Ден 5 - Суперсет на цялото тяло

Лицеви опори 3 x 12 със здраво захващане 3 x 12

3x12 черепни трошачки със стоящи бицепси 3x12 къдрици

Арнолдс (раменна преса) 3 x 12 с 3 x 12 стъпки на всеки крак

Дни 6 и 7 Почивка/Бавно кардио стабилно състояние

Все още не познавате Bailonga Fitness?

Достъп до 317 видеоклипа направо от кутията.

Ново съдържание всяка седмица.

Няма постоянство или минимални периоди.

Вие избирате продължителността, интензивността и трудността.