Нещата се променят в спортното хранене, получаваме нова тенденция, която елиминира глутена от спортната диета, а заедно с него и тестени ястия и други зърнени храни, които съдържат глутен.

Какво представлява глутенът и къде се намира?

диета

Глутенът е протеин, който се намира в семената на много зърнени култури: пшеница, ечемик, ръж, спелта, камут, тритикале и евентуално овес; и че се комбинира с нишесте. Глутенът представлява 80% от пшеничните протеини и се състои от глиадин (отговорен за цьолиакия) и глутенин. Тъй като протеинът е източник на аминокиселини от растителен произход, за щастие има много източници на аминокиселини и протеини, които не идват от глутен, както в растителния, така и в животинския свят, така че елиминирането на глутена само по себе си не причинява хранителни дефицити, ако диетата е балансиран и завършен.

Какви проблеми може да донесе на спортистите?

Непоносимостта към глутен може да доведе до дефицит на абсорбция на хранителни вещества, ако чревните вили не са напълно регенерирани. Целиаките могат да имат желязодефицитна анемия, тъй като абсорбцията на желязо се извършва в проксималната част на тънките черва (главно в дванадесетопръстника), а фолиевата киселина се абсорбира в йеюнума. При спортисти с цьолиакия е много важно да се контролират анемиите, за да се предотврати това с диета, богата на желязо от животински произход, за предпочитане като червено месо, сърми, миди, миди, риба и от растителен произход със зелени листни зеленчуци, ядки и водорасли. Може да има и дефицит на витамин D и витамин B12, въпреки че те не са често срещани.

Какви причини трябва да премахнете глутена, ако не сте целиакия?

Това е лично решение, което трябва да прецените дали сте възрастен, тази диета не е за деца или юноши без цьолиакия. Ако напоследък Забелязвате умора, болки в мускулите, наддавате лесно, имате чувство на тежест, лошо храносмилане, хващате всички инфекции и не се подобрявате, колкото и да тренирате, можете да опитате да бъдете без глутен за няколко месеци и вижте как реагира тялото ви. Важно е да имате предвид, че безглутеновата диета без диагноза цьолиакия (вижте карето) също има недостатъци, това ще усложни живота ви и може дори да е малко по-скъпо от обикновено.

Най-логичният съвет е да тествате, ако след няколко месеца симптомите се подобрят или изчезнат, нещо се случва с глутена, не е нужно да елиминирате напълно глутена за цял живот, но можете да го пробвате от време на време, докато спазвате диета без глутен през по-голямата част от времето. Ако след 3 месеца не сте забелязали подобрение, ясно е, че проблемът ви няма нищо общо с глутена, ще трябва да продължим да търсим причината.

10 стъпки за спазване на безглутенова диета

1. Основата на безглутеновата диета е премахването на зърнените храни с глутен: пшеница, овес, ечемик, ръж, спелта, камут и тритикале и техните производни: нишесте, брашно, грис, хляб, тестени изделия, бисквитки, сосове.

две. Проверете всички етикети със съставките на преработените храни, Сега има много марки, които поставят етикета "без глутен", но FACE (Федерация на асоциациите на целиакия в Испания) и други асоциации имат на своите интернет страници актуализирани списъци с марки и продукти, които нямат глутен, които са повече надежден. Проверете www.celiacos.org, ако имате въпроси.

3. Опитайте се да приемате повечето от вашите ястия домашно или възможно най-естествени. По-лесно е да контролирате какво има в чинията, ако сте го купили и приготвили сами, тъй като в повечето барове и ресторанти месото и рибата на скара или риба са леко панирани или брашното се добавя към сосове, супи, бобови растения и т.н. Същото се случва и с десертите и занаятчийските храни, 99% съдържат глутен.

4. Има съставки, които съдържат маскиран глутен. Проверете етикета за: глутен, зърнени храни, брашно, модифицирани нишестета (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E- 1450), нишесте, нишесте, фибри, сгъстители, грис, протеин, растителен протеин, протеинов хидролизат, малц, малцов екстракт, мая, екстракт от мая, подправки и ароматизанти.

5. Трябва да прегледате храни като зърнени закуски, енергийни гелове и барове, спортни напитки, и т.н. Зърнени храни, нишестета, протеинови хидролизати и др. често се използват като източник на въглехидрати.

6. Избягвайте не домашно приготвените пържени храни, тъй като повечето теста съдържат пшенично брашно или галета и маслото за пържене обикновено се използва повторно и преди това се е използвало с продукти, съдържащи глутен (крокети, крутони, колбаси и др.)

7. Важно е да замените храни с глутен за други различни зърнени култури, не само царевица и ориз. Сега можете да намерите други опции като амарант, киноа, просо, сорго, царевично брашно, картофи, рожков и др.

8. Научете се да идентифицирате международния символ без глутен, забранен шип в кръг. Така че можете да купувате бързо, без да разглеждате етикетите и да намирате храна в други страни, където не разбирате езика.

9. Повечето студени разфасовки имат глутен Ако не посочват друго, избягвайте студени разфасовки, колбаси, гъши дроб, пастети, колбаси в набрашнени обвивки, консерви и др.

10. Напитките също могат да съдържат глутен, ако имат малц, особено ако това са зърнени напитки като ечемичена вода и бира или някои кафе кафета.

  • Какво да обичате да замествате макаронени изделия преди състезание?

Ако сте израснали с идеята, че трябва да имате тестени изделия за вечеря преди тест за издръжливост или тежка тренировка, безглутеновата диета ще наруши схемите ви и може да се почувствате „осиротели“ без чинията си с бели тестени изделия и губим Доверието, нещо толкова важно в състезанията за издръжливост като маратони, колоездачни събития или триатлони, колкото тренировките и предварителната почивка. Но не се отчайвайте защото след тестени изделия има живот.

Предния ден можете да имате чиния за вечеря с 3-4 задушени картофа като източник на въглехидрати. Те не само осигуряват енергия, но и са богати на витамин С (в кожата) с противовъзпалително и антиоксидантно действие, фолиева киселина за регенериране на клетките и калий за предаване на нервния импулс. Чиния с „картофи по лошо“, с картофи на пара, зехтин, риган и червен пипер е добър вариант да замените макароните.

Други възможности за презареждане с въглехидрати са: кафяв ориз със зеленчуци, ориз с шафран, Картофени салати, приготвени с царевица, настъргана ябълка и морков и др. И ако имате деликатен стомах, опитайте се да правите пюрета с картофи, моркови, тиква, праз и пилешки гърди като бебешка каша. Лесно се усвояват и са приятни като ястия с топла лъжица.

Преди теста заменете зърнените блокчета с банани, орехи, кедрови ядки, бадеми, лешници, стафиди, и т.н. че можете също да пиете, ако упражнението ще продължи повече от час. Традиционната нуга също е безглутенова енергийна храна, тъй като традиционната формула не съдържа глутен, тя се прави с бадеми, мед и захар; заема малко място и замества енергийните барове, ако го купувате опакован в малки торбички.

Възможни проблеми при диета без глутен

  • Доста трудно е да се елиминира глутенът от диетата, много храни не дават информация в списъка на съставките и трябва да проверите всичко.
  • Може да причини дефицит на калций, цинк, желязо и магнезий ако зърнените храни с глутен не са заместени правилно.
  • Умората и умората могат да се появят след тренировка поради липсата на мускулен гликоген от въглехидрати в зърнените култури. За много спортни хора, особено триатлонисти, колоездачи и бегачи, пастата преди състезание е жизненоважна, за да имат енергия, особено ако са много слаби, с нисък процент телесни мазнини и добро храносмилане, те се нуждаят от средно бързо усвояване на въглехидрати и тестени изделия популярна и лесна храна за готвене.

Как да подобрим диета без глутен

  • Разширяване на количеството безглутенови зърнени храни в диетата като царевица, ориз, соя, тапиока, амарант, киноа, див ориз и др.
  • Представяме соеви кълнове и люцерна в салати, те са много богати на витамини и минерали.
  • Нарастващи порции картофи, богат на въглехидрати, като източник на енергия.
  • Вземане на непечени ядки за заместване на закуски, зърнени закуски, енергийни барове и също така получавате повече минерали.
  • Заместване на част от пшеничните производни като брашно, хляб и тестени изделия за брашна и безглутенови зърнени хлябове (царевица) и тестени изделия от амарант или киноа.

Защо безглутеновата диета отслабва?

Ако не сте целиакия и спазвате безглутенова диета, обикновено отслабвате, особено премахвате мазнините, без да имате чувството, че сте „на диета“ или гладувате, а ако тренирате, поддържате и дори трупате мускулна маса. Това е перфектно и ако се замислите, има смисъл, тъй като трябва да спрете да ядете повечето храни, които са забранени при нискокалорична диета: пържени, студени разфасовки, сладолед, сладкиши, кремове, сосове, бисквитки, тесто, сладкиши, шоколад и др.

Диетата без глутен също ви принуждава да готвите у дома, за да контролирате боравенето с храната. И като цяло, повечето от вашите ястия ще бъдат пресни, приготвени на пара или на скара и не изискват никакви доработки или усложнения. Нормално е, че с тази диета отслабвате, тя е с ниско съдържание на мазнини и калории, лесно се смила и е богата на засищащи фибри. Много диетолози смятат, че това е истинската причина диетата без глутен да ви помогне да отслабнете.

  • И защо можете да увеличите енергията, като елиминирате глутена?

Хората, които елиминират глутена, без да имат диагноза цьолиакия, обикновено се съгласяват в чувството за повишена енергия и добър димr, че те експериментират и това изчезва веднага щом се върнат към диетата с глутен. Това е все по-често срещано чувство и без ясно обяснение.

Причината може да е, защото загубата на излишни килограми ни прави по-бързи и силни и още по-щастливи, когато се гледаме в огледалото или получаваме комплименти всеки ден. Или може да е по друга по-сложна и малко проучена причина. И това ли е някои специалисти по енергетика и природна медицина са убедени, че зърнените храни, които ядем, са толкова подправени Чрез векове на интензивно земеделие и генетичен подбор, фокусиран върху производството на повече култури с по-ниско качество, днешната пшеница е отклонение и нашите черва са се разбунтували и не могат да усвоят неестествения си протеин. Каквато и да е причината, безглутеновата диета е опция за възрастни. Както винаги казваме в Sport Life, всеки човек е различен и това, което върви добре за един човек, може да се обърка за друго, трябва да опитате, лично да изпитате какво излиза ново и да проверите отговорно предимствата и недостатъците.