Зърнените храни не включват само онези, които придружавате с мляко всяка сутрин, нито са изключителни за първото хранене за деня. Недей! В тази статия ще ви представим кратък списък с някои зърнени храни, богати на хранителни вещества и без глутен, за да можете да разчитате на тях и да постигнете балансирана диета, с всички необходими хранителни вещества в подходящото количество. В допълнение към ориза и царевицата, може би най-известните, ви оставяме информация и за други сортове зърнени култури:

зърнени

The TEFF е богат на бавно освобождаващи въглехидрати, така че спортисти те ще се възползват от неговото потребление. Като зърнени култури с a висока засищаща сила, може да се консумира от тези, които искат контролирайте теглото си или регулирайте апетита си. В червата действа като пребиотик, стимулиране на естествената флора. Той е богат на минерали като калций и магнезий и в аминокиселината лизин, много важно за метаболизма на калция. Когато го включваме в ежедневието си, можем да го направим по следните начини:

  • Можем да използваме вашия брашно като заместител на пшеницата за приготвяне на сладкиши, бисквитки или хляб. Теф брашното може да се използва и за сгъстяване на сосове или кремове или за приготвяне на пудинги, тъй като при варене придобива желатинова текстура.
  • The теф люспи те са идеални за хора, които искат да увеличат приема на фибри. Те могат да се поръсват с кисели млека, зеленчукови напитки (соя, овесени ядки, ориз и др.), Сокове, супи или бульони.
  • The теф зърно може да се приготви и добави по-късно към всяка яхния, салата или да се използва като гарнитура.

The САРАЦЕН ПШЕНИЦА, Наричана още черна пшеница или елда, тя не е псевдозърнена култура, противно на това, което всички мислят. Той представлява a протеинов източник с висока биологична стойност: съдържа всички незаменими аминокиселини в добри количества (приблизително 13 g протеин на 100 g елда). Поради съдържанието на нишесте, това е идеална храна за хора, които искат да бъдат внимателни към нивата на захарта си (помага да се поддържат нивата на глюкозата стабилни). Високото му съдържание на фибри помага да се чувствате сити за по-дълго и насърчава правилната чревна функция. Какво още, спомага за събирането на погълнати мазнини и улеснява тяхното експулсиране, което го прави идеален за кардиозащитни и диети за отслабване. Съдържа и фагомин, който помага за регулиране на апетита.

Елда съдържа хълм, това помага на регенерация на клетъчните мембрани и е от съществено значение за поддържането на невронални и сърдечно-съдови структури. Е добър източник на омега-3 (78 mg на 100 g) и омега-6 (961 mg на 100 g). Съдържание магнезият от 100 грама елда представлява 62% от RDI (Препоръчителна дневна доза). Магнезият има релаксиращи ефекти на невронално ниво, така че консумацията му насърчава релаксацията и съня. Съдържанието му в Витамин В3 е 47% от RDA за 100 g продукт. Този витамин участва в метаболизма на хранителните вещества, поддържа добър невронален статус, помага да се поддържа нормалното състояние на здрава кожа и помага за регулиране на нивата на кръвната захар.

The КИНОА това е растение от Андийски произход. Името му на кечуа означава „зърнена майка“. Той е признат от ООН за суперкултура. Подобно на амаранта, той се счита за псевдозърнена култура, тъй като има сходни свойства с тези, но има много ботанически разлики с тях. Той не съдържа глутен, така че е идеален за целиакии или хора с непоносимост към глутен и е много богат на протеини с висока биологична стойност. Киноа осигурява всички незаменими аминокиселини, т.е. тези, от които човешкият организъм се нуждае, но не е в състояние да произвежда сам; допринася калий, магнезий, калций, фосфор, желязо и цинк сред минералите; и е от нисък гликемичен индекс, което го прави идеален за хора с диабет. Но за какво можете да използвате киноа?

  • The киноа зърно много е гъвкав в кухнята. Може да се сготви (2 мерки вода за 1 киноа, за около 15 минути) и след това да се добави към салати или пържени картофи. Може да се готви като ориз със зеленчуци (като Паеля) или се добавя към супи и бульони. От него може да се направи и вкусно сметана.
  • The киноа люспи те са идеално накиснати в зеленчукови напитки за закуска или в бульони за обогатяване на супи.
  • The киноа брашно Не е прекалено хляб, но може да се добавя към брашна, които са (спелта, пшеница, ръж и др.), За да обогатят тестото на хлябове и бисквити в протеини.
  • The подпухнала киноа идеален е като закуска, напоена със зеленчукови напитки. Може да бъде и лека и високо протеинова вечеря.

Като киноа, АМАРАНТ Той е избран от НАСА, за да нахрани астронавти заради високата му хранителна стойност. Зърното амарант има приблизително 16% протеин, малко по-висок процент от този на традиционните зърнени култури: царевица 9,33%; ориз 8,77% и пшеница 14,84%. Важността му обаче не се крие в количеството, а в качеството му с отличен баланс на аминокиселини. Той е много богат на Калций и мазнините му са богати на незаменими мастни киселини. Според СЗО, при идеална белтъчна стойност от 100, амарантът има 75, краве мляко 72, соя 68, пшеница 60 и царевица 44. Освен това усвояемостта на зърното му е 93%. Когато смесвате амарантово брашно с царевично брашно, комбинацията е отлична, достигайки нива близо до 100. Как се приготвя амарантът?

  • The амарантово зърно може да се готви (7-10 минути) и да се добавя към салати, яхнии или да се използва за пълнене на зеленчуци (тикви, патладжани, тиквички и др.).
  • The амарантови люспи и подут амарант те са идеално накиснати в зеленчукови напитки за закуска или в бульони за обогатяване на супи.
  • Можете да направите някои вкусни "Амарант пуканки" ако го препечете леко в тиган без масло и с капак, докато зърното се пръсне.

The СИН Това е един от зърна, по-богати на желязо (60 g покриват 41% от дневните нужди) и магнезий (29%), поради което се препоръчва в случаи на физическа или психическа слабост. Това е един от повече енергийни зърнени култури (41 g въглехидрати в 60 g), с умерено количество протеин (6 g) и малко мазнини (2 g), и съдържанието му в витамини В1, В2 и В9 утроява тези на останалите зърнени култури (което го прави много подходяща зърнена култура за регенериране на нервната система и за жени по време на бременност и кърмене).

  • Просото може да бъде a интересна алтернатива на ориз или пшенични тестени изделия.
  • Това е много енергична зърнена култура, подходящ за закуска, можем да го добавим към мюсли или директно да консумираме бухналото просо.
  • То може включете в разнообразни салати, но също така се комбинира добре с бобови растения (просо с печена леща или просо с нахут), със соя в различните й форми (тофу, темпе, мисо), както и със зеленчуци, особено сладкиши (просо пудинг с морков и джинджифил; просо ноньо с червено зеле; запечено просо и карфиол ...).