Правилните хранителни навици и здравословният тип храна са ключовете за по-добрия сън през нощта

Споделете статията

Релаксираща вечеря може да ви помогне да заспите Архив

бобови растения

Въпреки че причините, които генерират безсъние, са различни и не всички от нас страдат от нея в еднаква степен, научните изследвания показват, че диетата, Това, което ядем всеки ден и начинът, по който го ядем, влияе върху качеството на съня. Синтезът на някои невротрансмитери и хормоните зависи до известна степен от специфични хранителни вещества в храната, които биха установили връзка между диетата и съня (или липсата им).

Експертите са единодушни, че не е възможно да се говори за една-единствена причина, която да обяснява, че неправилното хранене причинява нарушение на съня. Няколко фактора като начин на живот, хранителни навици, вид храна или график играят роля. Ако смятате, че вашата диета е недостатъчна отидете на специалист, за предпочитане в диетата и храненето, за да се оцени ситуацията.

Ако успеем да разпознаем причината, а тя е диетична, тя може да се подобри чрез модифициране на нагласите, които влошават почивката. Трябва да се обърне внимание на няколко фактора:

-Отделете време за ядене: Доказано е, че промените във времето или диетата влияят пряко върху ритъма на тялото. Въпреки че не го забелязваме, имаме структуриран цикъл, в който се освобождават хормони и невротрансмитери, които са от съществено значение за постигане на адекватен сън, възстановяване на баланса, активиране на себе си и т.н. Тези, които работят на смени, имат странно работно време, живеят с необуздан ритъм, намаляват времето за почивка и сън и увеличават стреса, което влияе върху развитието на безсъние.

-Организирайте графика: Въпреки че няма данни, които да потвърждават необходимостта от вечеря в точно определено време, известно е, че е от съществено значение да се даде между час и половина и два часа преди лягане, за да сме усвоили.

-Избягвайте големите вечери; консумирането на прекомерно богати на мазнини храни (сирена, пържоли, пържено) увеличава секрецията на солна киселина от стомаха и причинява киселини. Ако добавим към това консумацията на вино и/или кафе, ще забележим по-голяма киселинност, която заедно с рефлукс, парене и желание за повръщане ще ни попречат да спим добре или ще ни събудят. Нито трябва да включваме храни с подправки, защото тяхното храносмилане повишава телесната температура, което е вредно за съня.

Препоръчително е да се погълне протеини от животински и растителен произход: една трета от животински протеини (месо, яйца, мляко) и две трети от растителни протеини (бобови растения, ядки и др.), които освен това осигуряват по-висок дял на минерали и витамини.

-С изключение на вълнуващите храни: присъствието на метилксантини в тях създава усещане за стимулираща еуфория, което намалява способността ни да спим. Тези храни включват кафе и кола (кофеин), чай (теин и теофилин) или шоколад (теобромин).

-Не пийте алкохол: въпреки че изглежда, че ви помага да спите, защото се чувствате сънливи, ефектът е обратен, защото действа като стимулант на невронално ниво и ни пречи да спим правилно.

-Избягвайте да ядете храни, които произвеждат непоносимост към хранаТе не само генерират симптомите, които вече знаете, но и могат да причинят безсъние. Освободеният хистамин се трансформира в адреналин и норепинефрин, които са невротрансмитери, които действат в будни фази, за да ни държат нащрек и да ни пречат да спим.

В този смисъл можем да включим сред храни, които насърчават нашата почивка, някои нормални като: зехтин, авокадо, овес (съдържа авенин, алкалоид със седативен ефект), фибри (в плодовете и зеленчуците), ядки (бадемите съдържат много интересни хранителни вещества за насърчаване на съня), пшенични зародиши, обезмаслено мляко (с триптофан и калций), маруля (съдържа лактукарий, стволов латекс, който се счита за успокояващ нервната система и на който се приписват успокоителни свойства), бобови растения, манго (с триптофан и витамин В 6), пълнозърнест хляб, тестени изделия, пуйка (съдържа триптофан и витамини от група В), мазна риба, банани, зелени листни зеленчуци или кисело мляко.

Може да се подготви релаксираща вечеря използвайки тези съставки. Предлагаме ви прости и вкусни комбинации като следните:

-Соево кисело мляко с овесени ядки и три ядки.

-Пълнозърнест сандвич с пуйка и маруля.