хроничното

Хроничното безсъние е едно от най-често срещаните разстройства поради лоша диета

21 февруари 2020 г.

Искате ли да спите спокойно? Опитайте се да ядете нещо леко, без въглехидрати с дълго освобождаване, с малко мазнини и много зеленчуци.

Много е неприятно да бъдете сънливи и да се справяте с тежест или стомашен рефлукс. Несъмнено тази непрекъсната промяна може да причини нарушения на съня като хронично безсъние и нощни събуждания.

Мелатонинът е хормон, който се произвежда през тъмната фаза на деня, тоест докато спим през нощта.

Тя отговаря за регулирането на циркадния ритъм, който е ключов във функцията на съня. Мелатонинът се синтезира от основната аминокиселина триптофан, която присъства в различни храни и се трансформира в невротрансмитер, известен като серотонин или „хормон на хумора или щастието“.

Така че яденето на здравословно хранене и сънят добре вървят ръка за ръка.

Концентрацията на серотонин в мозъка е пропорционална на концентрацията на триптофан в кръвта и мозъка. Поради тази причина е важно диетата да е източник на триптофан, както и на други витамини и минерали, така че тялото, естествено, да синтезира идеалните количества серотонин и мелатонин.

Диего Гарсия Борегеро, медицински директор на Международния институт по съня, уверява, че липсата на усвояване на магнезий, комплекс от витамин В, калций, цинк, мед и желязо в ежедневната диета е свързана с нарушения на съня.

За да се насладите на качествен сън е важно да:

  1. Избягвайте големи хранения.
  2. Избягвайте да пиете алкохол.
  3. Избягвайте да пиете кафе, шоколад или тютюн, преди да заспите.
  4. Не яжте кисела храна през нощта.
  5. Яжте вечеря между 1 и 2 часа преди лягане, за да предотвратите тежко храносмилане, което ни пречи да спим.

Минерали и витамини за добър сън

Експертът посочва, че витамин С е свързан с безсъние тъй като липсата на този витамин причинява излишък на хистамин, "стимулиращо вещество, което произвежда будност".

На свой ред неврологът обяснява, че витамин С благоприятства усвояването на желязото и ако „нивата на желязо намаляват в организма, е възможно той да благоприятства Синдром на неспокойните крака".

Ниските нива на магнезий също завършват с безсъние, поради което Гарсия Борегеро предлага да се консумира в съотношение 1: 2 спрямо калция. В диетата магнезият се съдържа в ядките, плодовете и зеленчуците.

Ниската консумация на цинк, която можем да получим с консумация на месо, риба, яйца, пълнозърнести храни и бобови растения, също е свързана с нощните пробуждания.

Прекомерният принос на алуминий, който е минерал, включен в антиацидите, е свързан с лошото качество на съня.

Регулираната консумация под индикация за комплекс от витамин В, ниацин или витамин В3 може да подобри безсънието и да бъде по-полезна при пациенти с ранни събуждания. Витамин В12 участва в регулирането на ритъма на сън и събуждане и може да бъде полезен за хора с променен ритъм на съня, по време на джет лаг или дори в някои случаи на безсъние при възрастни хора.

За да спите по-добре, помислете за включване на банани, млечни продукти и пълнозърнести храни като ориз, овес, пшеница или царевица на вечеря, които са източник на триптофан, който е от съществено значение за производството на серотонин.

Хранителните източници на омега 3 спомагат за намаляване на симптомите на тревожност и нарушения на съня.

Ананасът съдържа активни съединения, които стимулират производството на серотонин и успокояват безпокойството. Ако ананасът се приема през нощта, мозъкът превръща триптофана в мелатонин, хормона на съня, така че консумацията му е свързана с по-добра почивка. Той също така поддържа храносмилането.

Накрая, Диего Гарсия Борегеро добавя, че "е доказано, че въглехидратите имат важен ефект върху количеството бавен сън и REM сън и че диета, богата на въглехидрати, произвежда повече сънливост, отколкото диета, богата на протеини".