ефективно

Започнете да лекувате безсънието си днес с тези съвети. Ще почивате добре с часове, като направите няколко прости промени

The безсъние Това е по-сериозно, отколкото обикновено мислим. Липсата на сън е свързана с всякакви проблеми, от пътнотранспортни произшествия до психични заболявания. Освен това може да увеличи риска от затлъстяване (лишаването от сън намалява силата на волята и предизвиква хормони на глада), сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.

лошо

Спете добре, от друга страна, поддържа ви тънък, предотвратява сърдечни заболявания и диабет, наред с много други предимства. Не почивайте на лаврите си и започнете от сега нататък отстранете безсънието си. Събираме поредица съвети, някои от „Превенция“. Следвайте ги днес и се пригответе да се събудите по-щастливи, по-здрави и напълно обновени.

1) Направете закуската основното си хранене

Храносмилането на храната изисква енергия, така че ако ядете много в края на деня, тялото ви ще трябва да работи твърде усилено, за да го усвои, докато се опитвате да спите. Вместо това, опитайте се да ядете балансирано хранене през целия ден.

2) яжте череши

През нощта приемайте шепа от този плод: многобройни научни изследвания са установили, че те са пълни мелатонин, същият хормон, който тялото създава, за да регулира моделите на съня.

Осем основни храни за четиридесетте

3) Рибна вечеря

Спазването на диета на основата на риба може да ви помогне да спите по-спокойно. Треската, рибата тон и калмарите, наред с други, съдържат високи нива на триптофан, регулатор на съня.

4) Не яжте мазнини

Резен пица късно през нощта може да ви предизвика киселини и да ви събуди. Ако сте склонни към лошо храносмилане, избягвайте да ядете мазни или цитрусови храни (шоколад, мента и газирани напитки) няколко часа преди лягане.

Резен пица късно през нощта може да ви предизвика киселини и да ви събуди.

5) прави йога

В проучване на изследователи от Харвардското медицинско училище хората с безсъние получават основни упражнения за дишане, медитация и мантра в рамките на една сесия. След това бяха помолени да практикуват йога всяка вечер, преди да спят в продължение на осем седмици, и да водят дневник.

Подобренията в ефективността на съня бяха доста значителни и включваха по-дълго общо време, по-бързо заспиване и събуждане по-късно сутринта. Основната цел, както вече казахме, е да се повиши качеството. В повечето случаи са необходими поне седем строги дни, за да работи.

6) Не на китайската храна

Мононатриев глутамат (MSG), подобрител на вкуса на храната, често се добавя към китайска храна, консервирани зеленчуци, супи и други преработени храни, което може да доведе до главоболие и безсъние при някои хора.

Тестът, който открива дали тримата наслаждават ориза, е азиатски

7) приемайте правилните витамини

Вземете адекватни количества от витамини В6 и В12, калцият и желязото могат да ви помогнат да поддържате здравословен режим на сън.

8) вземете гореща вана

Според проучване от 1985 г. хората, които са си вземали гореща вана преди лягане, не само са заспали по-бързо, но и са твърдели, че се радват на качествен сън. Това може да се дължи на факта, че когато излезем от горещата вода, имаме леко понижаване на телесната температура, ключово за мозъкът изтръпва и бъдете готови за почивка.

Получаването на адекватни количества витамини В6 и В12, калций и желязо може да ви помогне да поддържате здравословен режим на сън

9) Яжте по-малко калории

Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да ви помогне да си починете по-лесно. В тази връзка проучванията показват, че дебелите хора със сънна апнея изпитват по-малко симптоми на заболяването след отслабване.

10) Пазете се от алкохол

Ограничете консумацията на алкохол три часа преди лягане. Чаша вино ви кара да заспите по-рано, но може прекъснете съня си по-късно, тъй като алкохолът се метаболизира и седативните му ефекти изчезват.

Диетата, с която можете да пиете алкохол и въпреки това да отслабнете

11) Пийте чай

Той съдържа около половината кофеин в кафето и съдържа вещества, които могат да ви помогнат да облекчите стреса. Ако черният чай е твърде силен за вас, опитайте зелен, който съдържа около една трета от съдържанието на кофеин в черно.

12) Отпуснете се с лайка

Успокоява нервите и ви помага да заспите. Изпиването на чаша или две чаши преди лягане може да ви помогне да заспите.

13) Дайте шанс на Валериан

Тази билка е една от най-широко използваните в света. Той съдържа съединения, наречени валепотриати, които могат да стимулират вашата собствена естествена релаксационна система, без да причиняват зависимост. Можете да го купите под формата на чай, таблетка или хапчета.

14) Не гледайте толкова телевизия

Японско проучване разкри, че тези, които използват електронни устройства непосредствено преди лягане (3,5 часа или повече), са почти два пъти по-склонни да получат некачествен сън от тези, които ги използват по-малко (2,5 часа или по-малко), въпреки че имат същия брой нощни проблеми.

Крайният трик за добър сън през нощта

15) Извадете компютъра от спалнята

Дръжте лаптопа си в друга стая или го затворете. Яркият екран на монитора може инхибира производството на мелатонин, хормонът, отговорен за това, че казва на тялото, че е време за лягане.

16) завъртете часовника

Ако не можете да заспите, завъртете часовника, за да не го зяпате. Постоянното напомняне, че нощта минава, докато сте все още буден, ви създава стрес и следователно отнема съня ви.

Напитката ви кара да заспите по-рано, но може да прекъсне съня ви по-късно, тъй като алкохолът се метаболизира и седативните му ефекти изчезват

17) Поръчка

A разхвърляна спалня И мръсното неизбежно прави същото с главата си. Вземете нещата от пода, поставете всичко на мястото му, отстранете планината от дрехи от стола на бюрото. Когато премахнете от стаята неща, които не са свързани със съня, мозъкът ви започва да го свързва само с почивка.

18) Скрийте синята светлина

Очевидно нашият мозък греши в синия лъч светлина, който устройствата излъчват със слънчева светлина, така че той ви държи нащрек. Лекарят Ричард Уайзман, Професор по психология в университета в Хартфордшир и автор на книги като „Нощното училище: Събудете се до силата на съня“ съветва да изключите iPad поне час преди лягане. Не винаги обаче е отрицателно. Според психолога ефектът на синята светлина може да се пребори с „джет лаг“: „За да балансираме циркадните ритми, когато сме в нова часова зона, синята светлина от компютри или мобилни телефони е страхотна, защото ни прави по-бдителни през нощта ”, Потвърждава той

Преструктуриране на съня: оръжието за лечение на безсъние

19) Прекарвайте по-малко време в леглото

Спалнята трябва да е само за сън или за секс. Намалете времето, което прекарвате в него, така мозъкът ви ще започне да го свързва само с почивка и удоволствие. Ще заспите по-рано и ще го правите още часове.

20) Сменете матрака

Отървете се от матрака си, когато е на 5 до 7 години. Установено е, че повечето хора, които го сменят често, спят значително по-добре и имат по-малко болки в гърба.