Сред много популярни бегачи възниква въпросът: трябва ли да бягам на гладно? Има за кого това е големият ключ и за кого е нещо почти невъзможно или не много ефективно.

предимства

През лятото часовете, когато няма слънце като началото или края на деня, са най-подходящите за бягане, тъй като не е толкова горещо. Възможно е да направите това обучение на гладно. Нека да знаем какво е това тичам на гладно, неговите предимства или недостатъци.

Какво тече на празен стомах?

Това е тази тренировка, която се прави след няколко часа, без да се яде храна. Може да е първото нещо сутрин, след нощното гладуване и без ядене на храна до след тренировка, или да го направите следобед, ако са минали повече от шест или осем часа от нормалната закуска.

Предимства на бягане на гладно

Когато гладувате, след като не сте консумирали храна, преди да бягате, запасите на чернодробен гликоген (въглехидрати, съхранявани в черния дроб) са на ниски нива, така че тялото е по-предразположено да използва мазнини за необходимата енергия. По този начин е възможно да се възпроизведе ситуация, подобна на тази, която ще се изпита при дългосрочно състезание, когато "субстратът свърши". По този начин тялото може да се адаптира и да бъде по-ефективно по време на състезанието. Така че ще бъде много полезно за онези състезатели, които се стремят да увеличат своите спортни постижения в дългосрочни състезания, където работят с ниска и средна интензивност, като маратон или ултра пътека. По-ефективният бегач е по-малко вероятно да страда от страховитата „стена“.

Недостатъци при бягане на гладно

Ако тренирате на празен стомах и работите с висока интензивност или променяте ритъма на интервали и/или го допълвате с мускулна тренировка, когато работим, тялото ще бъде в катаболно състояние, т.е. мускулната маса се унищожава, за да се получи необходимата енергия, тъй като катаболитният път на мазнините не е ефективен в тази ситуация и следователно съществува риск от загуба на мускулна маса. Ако искате да увеличите мускулната маса и отидете на бягане, важно е да не го правите на гладно, тъй като целта няма да бъде постигната.

Помага ли тичането на гладно да отслабнете с повече тегло и мазнини?

И до днес проучванията не са категорични. Изследване, публикувано в "Американският вестник по физиология", открива предимства по отношение на гладуването и загубата на мазнини, но само при тези хора, които са тренирали минимум 90 минути сърдечно-съдови упражнения. Напротив, други изследвания потвърждават, че няма разлика в хората, които закусват или не по отношение на мазнините, които изгарят по време на тренировка. Други публикации от "Националната медицинска библиотека" предполагат, че тренировките на гладно, освен изгаряне на мазнини, консумират и мускулен гликоген и като следствие мускулите. Ето защо, ако искате да отслабнете, най-ефективна ще бъде хипокалоричната диета и адекватно обучение, а не на гладно.

Както виждате, тренировките на гладно не са нито по-добри, нито по-лоши, всичко ще зависи от характеристиките на всеки бегач: вид дисциплина, метаболитна адаптация, опит и т.н.

Статия от Моника Карейра

Диетолог

Диплома по човешко хранене и диететика - магистър по детско хранене - Advance Medical Consultant Nutritionist