Знаме на редовните фитнес зали, тази практика е достигнала до населението по доста объркващ начин (като почти цялата информация, която пристига). Искрено съм утешен от факта, че възприемам известен скептицизъм към тази мода сред хората, на които е предложено, което означава, че хората понякога ходят с оловни крака, жалко, че този критичен дух не се пренася върху други спортни аспекти като консумацията на протеинови добавки (както вече обсъдихме в статията „Инвазия на белтъците във фитнес залите“ или използването на плацебо ергогенни помощни средства.
Трябва да се каже, че фактът, че това е една от най-препоръчваните практики от този шампион по псевдонаучно познание, които са спортни зали (онази пирамида на мъдростта, която извайва други обърнати пирамиди в телата), не говори много в негова полза. Както обаче ще видим по-долу, има нещо повече от хипотези, които го подкрепят.
Защо се препоръчва тази практика? На какво се основава?
Обосновката за тази практика се основава на факта, че ако изпълняваме физически упражнения, без да имаме пълен резерв от захар (гликоген), тялото ни трябва да се насочи повече към мастното гориво за енергия. Струва си да се изясни, преди да продължите, че това, което определя къде ще получим дела на енергията в нашата физическа активност, е нивото на VO2, което това упражнение изисква от нас, това, което е било "интензивност". И разбира се това е различно в зависимост от човека, упражнението и вида и продължителността на обучението.
Използване на енергийно гориво спрямо времето на спортни тренировки. ван Loon LJ (2003)
При ниски нива на интензивност използваме по-голям дял мазнини. Докато при високи нива на интензивност използваме по-относително количество захари, тъй като те ни дават енергия по-бързо. Тъй като продължителността на упражнението се запазва, ние сме склонни да използваме по-голям процент мазнини, както е показано на графиката по-горе.
Следователно, насоките, които разглеждаме в този пост във вашия случай би било приложимо за умерени упражнения, Тъй като ако изискваме много глюкоза от тялото с интензивни упражнения, тъй като нямаме в резервите си, ще трябва да разбием мускулите, за да я произведем и това е, което най-малко искаме в тренировките.
Трябва да се има предвид, че използването на мазни горива следователно е улеснено, но търсенето на тази цел може да се обърне срещу този, който го практикува.
Оправданието се фокусира не само върху този аспект, но и върху клетъчната адаптация към тази агресия; един вид „ако мускулът свикне да работи без захар, ще трябва да прибегне до мазнини“. Някои изследвания 1,2 говорят за способността на мускулните клетки да се адаптират към тази ситуация и да подобрят окисляването и разграждането на мазнините.
Но това работи ли? Ще има ли полза?
Мускулни биопсии при тестове за адаптация на упражнения. ван Loon LJ (2003)
Сравнявайки упражненията при нормални условия (с погълнати въглехидрати), с тези на гладно, се получава същата загуба на тегло, въпреки че упражненията на гладно изглежда помагат за загубата на повече мазнини. 3
Също така в проведени проучвания с тренирани спортисти за сравнение на гладуване с конвенционални тренировки, намерих подобряване на възстановяването след тренировка и състава на тялото (намаляване на мастната част на тялото и поддържане на мускулна маса). 4.5
И това не е рисковано?
Е, най-разумният отговор е „да, не е най-сигурният“, прибягването до гладуване, за да се изгори по-голяма част от мазнините, ако не се направи добре, може да има отрицателно въздействие върху нас. Какво още, доказателствата, които изглежда показват тези подобрения, са направени върху тренирани спортисти, а не върху заседнали хора, следователно бързането с упражнение за една нощ на гладно не изглежда като правилното нещо.
Въпреки ползите от проучванията, трябва да се вземе предвид това контекстът на гладуването не е идеален в хранително отношение да следвате дългосрочен план за обучение и освен това може да наруши представянето, ако се прави за дълги периоди. 6 Не трябва да се забравя също, че представянето по време на тренировка може да не е оптимално (поради липса на пълни резерви) и следователно няма да позволи взискателна и конвенционална практика, така че трябва да се изключи за еднократни и дълги планове .
Ако сте човек, който обикновено не спортува: не сте свикнали с физическа активност, не контролирате интензивността, тренирате и сами и нямате работна рутина, с тази практика ще имате повече опасности, отколкото ползи.
Завършеност:
Ползите, които изглежда се получават с тази практика, се получават при хора, обучени да спортуват. Моята препоръка е това за хора, които не са професионалисти и искате да отслабнете, не спортувайте на гладно, че адаптират храненията си към графиците на физическа активност и че не рискуват да бъдат подложени на модел, който не гарантира допълнителна допълнителна. Понякога могат да се появят замайване, повръщане, гадене.
За професионалисти, които тренират в група, Тя може да бъде една от насоките за обучение, насочена към пренапрежение и физиологична адаптация насочена към енергийна оптимизация. Винаги приемали въглехидрати предната вечер, за да гарантираме адекватен първоначален глюкозен басейн.
Яденето на малко храна по време на тази практика може да бъде превантивна мярка, тъй като яденето на въглехидрати по време на тренировка не променя дела на мазнините, които се окисляват. 6
Този запис участва във второто издание на # CarnavalNutrición, проведено в блога на моите колеги по професия и аутрич Alimmenta, уебсайт, който не само се ангажира с аутрич, но и върши доста етична и примерна работа.
- Тичането на гладно за отслабване, добро или лошо е
- Кафето е добро или лошо Дози и препоръчителни моменти, за да се насладите на чаша
- Бягането на 5 км на ден и балансираното хранене помагат да отслабнете
- Консумация на замразени храни, добри или лоши Provincial AIM Digital
- Тичането на празен стомах и неговите предимства за отслабване митове и факти