Наистина ли разбираме добре какво означава връзка между ума и мускулите?

Сред професионалистите значението на връзката между ума и мускулите в силовите тренировки започва да се разглежда все повече (въпреки че любопитно в дисциплини като йога или пилатес това винаги е било взето предвид).

Както винаги се случва в сектора за фитнес и упражнения, от теория до практика има свят и огромното мнозинство се губи, като не го интерпретира добре или поне без да знае как да го прехвърли на тренировките на своите клиенти.

За да не ви се случи това, ще започнем, като обясним какво означава връзката ум-мускул.

Тази концепция се отнася до вътрешно поставяне на концентрация, до търсене на вътрешна цел. И в силовите тренировки най-присъщото нещо са мускулите, тъканите, набирането на двигателни единици, мускулното нахлуване.

мислено-мускулна

Разбирайки това, когато се стремим да свържем ума (нашата концентрация, нашия фокус) с мускулната група, върху която искаме да работим, трябва да забравим за външната. Това ще рече, трябва да забравим за повторенията, които правим, или за тежестта, която вдигаме като крайна цел.

И в този контекст разбираме фразата:

Силовите тренировки са това, което правите с тежестта, за да стимулирате мускулите си, а не това, което правите с мускулите си, за да преместите тежестта.

Ние се стремим да стимулираме мускулната система, да създадем ензимни, метаболитни и адаптации на ниво тъкан. Не се стремим да вдигаме и спускаме летвата, дъмбелите или плочите на машина (правим повече повторения); това би било следствие. Нито се стремим да вдигнем определен тонаж, това е средство за работа на мускулно ниво и когато се генерират тези адаптации, последицата ще бъде увеличаването на това количество товар.

Когато става въпрос за свързване на ума с мускула при силова тренировка (в други сценарии конотацията би била различна), той се стреми да вложи петте сетива в набирането и умората на максималните двигателни единици, той се стреми да създаде достатъчен стимул, който по-късно, с правилно възстановяване и хранене, ни помагат да се адаптираме и да напредваме. Всичко, което не подобрява този вътрешен сценарий, ще направи обучението ни по-малко ефективно.

Целта на използването на свободни тежести или машини е да направим конкретното движение на тялото, което извършваме, за да достигнем целевите мускули, по-трудно и по-взискателно. Ако се съсредоточите върху преместването на тежестта, ще сте склонни да променяте движението на тялото си, за да го направите по-лесно, а техниката ще доведе до по-ниско качество. Вместо това, ако се съсредоточите върху движението на тялото си и мислите за щангата, дъмбелите или машината като средство, което кара мускулите ви да работят по-ефективно, ще направите упражнението много по-ефективно.

Тренировката не е състезание по вдигане на тежести. Вашата цел не е да преодолеете тежестта или да надвишите повторенията, които сте правили преди, а да изпълнявате всяко упражнение безопасно и ефективно, за да стимулирате увеличаване на силата и подобрения в поддържащите фактори на функционалния капацитет. Увеличаването на повторенията или тежестта ще дойде като естествена последица от това да бъдете по-силни.

Парадоксално е, че ако сте прекалено загрижени за увеличаване на числата в таблицата с резултати, тялото ви най-вероятно ще търси малки клопки, а след това тренировките ви ще бъдат по-малко ефективни, правейки вашата сила по-бавна. Ако се съсредоточите върху изпълнението на всяко упражнение възможно най-ефективно, числата вероятно няма да се увеличат толкова бързо, но силата ви ще се увеличи по-бързо.

Начинът, по който изпълнявате всяко повторение на дадено упражнение, е много по-важен от количеството вдигнато тегло или броя повторения, които преброите, ако целта ви е да станете по-силни, вместо да изглеждате така.

Ако за вас е трудно да намерите вътрешен фокус и обикновено сте склонни да се фокусирате повече върху броя повторения, отколкото върху качеството, отделете време на упражненията си, вместо да броите повторения. Друга възможност е да имате партньор за обучение или треньор, който да брои повторенията ви мълчаливо (просто броенето на добрите). Това ще ви позволи да се съсредоточите повече върху това как изпълнявате всяко повторение и да се тревожите по-малко за сумата.

Когато започвате ново упражнение, вместо да се опитвате да намерите максималната тежест, която можете да вдигнете за целевия си диапазон на повторение, започнете с тежест, която е умерено предизвикателна и научете как да я премествате, за да направите упражнението по-интензивно.

Започнете, като мислите за горното всеки път, когато правите упражнение, докато обикновено можете да се съсредоточите върху това, което правите с мускулите си, вместо върху това, което правите с тежестта. Когато изпълнявате упражнение, съсредоточете се върху интензивното свиване на целевите мускули и правилното движение на тялото.

Перифразирайки Кен Хътчинс:

Правилният подход е да се интернализира, мисли и поведе, за да накара тялото да предприеме съответните действия. Теглото се свежда до това просто да върви по пътя.

За да можете да фокусирате стимула през целия контрактилен диапазон. Това е нещо, очевидно невъзможно да се постигне с максимални ускорения и последващи движения, получени с натрупана кинетична енергия, където няма съзнателна работа през цялото пътуване. Както можете да постигнете, това е с контролирани контракции (връзка между ума и мускулите), прилагащи бавни/умерени скорости, което не означава да жертвате интензивност при никакви обстоятелства.

Друг аспект, който няма да ви помогне да създадете връзката, е музиката. Използването на музика като мотивация е добре, но неизбежно ще жертвате концентрация и вътрешен фокус. Въпреки че днес е трудно да тренирате във фитнес зала, където няма музика, ако зависи от вас, не я използвайте. И ако не зависи от вас, използвайте тип мелодия с неутрални звуци, която ви помага да се фокусирате, като избягвате да слушате другия тип музика, която ви разсейва най-много.

В допълнение към всичко по-горе, Когато фокусът ви е вътрешно, можете по-добре да слушате тялото си, да правите непрекъснати адаптации на техническо ниво по време на всяко повторение и експоненциално да увеличавате безопасността и ефективността на тренировката си.

Но, разбира се, да говорим за връзката между ума и мускулите, присъщи тренировки и вътрешен фокус е добре. Четенето и разбирането на научни изследвания, които говорят за ефективността на този тип подход, е още по-добре, но Ако не го прилагате на практика последователно, теорията остава в неизвестност.