упражняват

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

IICEFS

В областта на културизма и културизма има толкова много митове и липсващи практики, колкото и други, които несъмнено са ефективни и че науката постепенно опровергава, за да постигне по-безопасна и ефективна практика. Понякога можем да видим как някои упражнения са митологизирани за предполагаеми естетически цели (без да се вземат предвид останалите компоненти на дозата), като единственото оправдание е популяризирането на въпросното упражнение от определен спортист от това време. Но неоспоримото е, че въпреки че бодибилдърът използва или често е използвал определено упражнение в тренировъчната си "рутина", това не е достатъчен аргумент, за да се признае споменатото упражнение като подходящо за всички случаи, тоест субекти с различни нужди, нива на опит и здраве.

По този повод ще се опитаме да хвърлим светлина върху определено противоречиво и погрешно упражнение, което никога не е било считано за „подходящо за всички аудитории“. Ние се позоваваме на упражнението, кръстено и известно с англицизма "пуловер" (нещо като "издърпване над главата"), и по-специално неговата по-традиционна версия, която се изпълнява с изоинерциално съпротивление (с пръчка или гира) от легнало положение на хоризонтална пейка. Това упражнение, от анатомична гледна точка, е съвместно движение на гленохумералното разширение в сагиталната равнина в неговата концентрична фаза, в допълнение към принуждаването на споменатото ставно ядро ​​да приеме максимално отвличане с принудително външно въртене в началото на концентричното движение - последното особено при използване на гири като външна съпротива за преодоляване-.

На това упражнение понякога се приписват много любопитни ползи, като например „подпомагане разтягането на хрущяла на гръдния кош и осигуряване на широк торс, с който Херкулес би се гордял“, и че „може да помогне за разширяване на гръдния кош поради дълбоката вдишвания между повторения ”, като следователно е упражнение незаменим за развитието на пекторалните? гръбни? и/или назъбени? По същия начин, по отношение на позицията на тялото, приета за правилното му изпълнение, някои практикуващи настояват да се позиционират перпендикулярно на пейката, претендирайки за по-голям обхват на движение (когато в действителност това е само стратегия за противодействие на високата устойчивост/тежест чрез ниска позиция на пейката). таз). Но истината е, че ако през 50-те, 60-те и 70-те години се смяташе за основно упражнение в културизма и спорта като цяло, не е несигурно, че популярността му постепенно спадаше до днес, което изглежда почти изчезна.

Когато се анализира всяко съвместно действие, издигнато до нивото на „упражнение“, ние трябва да го направим фундаментално съгласно два критерия: неговата безопасност за засегнатите костно-ставни и мускулно-лигаментни структури и неговата ефективност по отношение на нивата на мускулно активиране. Очевидно, освен свидетелствата и личния опит, ние трябва да насочим този анализ към най-добрите и актуални доказателства, с които разполагаме от различни научни области. Истината е, че въпреки противоречията, които това упражнение може да породи, има много малко научни изследвания, които изобразяват електромиографски или биомеханични аспекти на това движение.

Активиране на пуловерни мускули (Marchetti & Uchida, 2011)

Съвсем наскоро De Almeida et al. (2014) публикува проучване за сравнение на исканото активиране на мускулите между упражнението за пуловер и плоската преса с щангата. За целта те записват електроиографските стойности на трицепс брахии, преден и заден делтоид, гръбначен гръб и голям гръден кош в различни части (ключична и гръдна). Пробата се състоеше от 12 мъже с опит в силовите тренировки и запознати с двете упражнения, които изпълниха поредица от 12 повторения със 70% 1RM, за да запишат електромиографски стойности. Резултатите показват повече (или почти) двойно активиране на големия гръден и преден делтоиден мускул в хоризонталната плоска преса в сравнение с пуловера на хоризонталната лента. Въпреки това мускулите latissimus dorsi и triceps brachii се активираха по-силно по време на упражнението с пуловери с щанга, отколкото при хоризонталната лежанка.

Сравнение на пуловерната мускулна активация (De Almeida et al., 2014)

Също така ни е интересно да коментираме, че по отношение на ефективността или нивото на мускулна активация на това упражнение, изпълнявано със свободно тегло, само по време на малък обхват на съвместното пътуване на концентричната фаза нивата на активиране са по-високи, намалявайки драстично, тъй като моментът на най-голямо съпротивление на рамото (хоризонтално положение на рамото) е надвишен. Това предполага, че в действителност времето под напрежение за мускулите, участващи в това упражнение, е наистина кратко, в допълнение към достигането на по-ниско ниво на мускулно напрежение (ЕМГ) в сравнение с други популярни упражнения за гръдни и/или гръбни мускули, както вече споменахме . Всички тези проблеми налагат да се преосмисли истинската ефективност на това упражнение в програмите за физически упражнения за подобряване на здравето. Възможно е други варианти на същото движение на ставата на удължаване на рамото, например със стояща висока ролка, да компенсират някои недостатъци в неговата ефективност.

Но това не свършва до тук. Освен аспектите, свързани с ефективността на упражнението, също е много важно да се оцени съотношението между безопасност/вреден риск и ефективността на упражненията. Въпреки че не знаем за проучвания, които сравнително да анализират честотата на наранявания поради изпълнението на това специфично упражнение, изглежда логично да се аргументират някои въпроси, които са добре документирани.

Всички тези причини означават, че пуловерното упражнение срещу изоинерционно съпротивление в легнало положение може да представлява движение със значителен увреждащ потенциал и по някакъв начин да бъде „дискредитирано“ в определени контексти (особено когато се изпълнява с максимален обхват на движение, интензивна прекомерна работа, висока обем работа и/или се извършва от субекти със съмнително здраве или структурна цялост на рамото). Винаги обаче треньорът ще бъде добра преценка и правилна скрининг от вашия клиент, който има последната дума за евентуалното включване или заличаване на това упражнение в програмата за обучение. Логично, винаги можем да изберем по-безопасни алтернативи на това упражнение, изпълнявано с други средства и в други позиции на тялото, като пуловер, стоящ или коленичил с макари или машинен пуловер.

Тези и много други въпроси могат да бъдат разгледани и разгледани от някои от специалистите в следващия I Международен симпозиум за най-новите постижения в нервно-мускулното обучение (виж тук )

Библиография.

1. De Almeida, Y. и Da Silva, S. Сравнение на електромиографската активност по време на упражненията с лежанка и щанга. Motriz, Rio Claro, 2014, 20; 2: 200-205

2. Маркети, П. и Учида, М. (2011). Ефекти от упражнението „Пуловер с щанга“ върху гръдния мускул и мускулите на гръбначния стълб, оценени от EMG. Списание за приложна биомеханика, 27, 380-384.

3. Colado JC, García-Masso X. Технически аспекти и аспекти на безопасността при упражненията за съпротива: Систематичен преглед на литературата, лекарят и спортната медицина, 2009, 2 (3).

4. Коладо JC, Чулви I. Критерии за планиране и разработване на програми за мускулна кондиция в областта на здравето. в Rodríguez PL ed Физическо упражнение в мускулни стаи за кондициониране. Научно-медицински бази за безопасна и здравословна практика: Мадрид: Панамерикана; 2008 г.

5. Крейт Т. Анализ на Lat PullDown NSCA J. 1997; 26-29.

6. Ронай П. Модификации на упражненията и стратегии за подобряване на функцията на рамото. Journal of Strength and Conditioning 2005; 27 (4): 36-45.

7. Kisner, C & Allen, L (2007). Терапевтична гимнастика: основи и техники. Редакционен Paidotribo. Барселона. Испания

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Проф. Гилермо Пенья Гарсия-Орея Международен институт по упражнения и здраве на 24 септември 2014 г.