Бягане на празен стомах или с пълни запаси от гликоген ... Вечният въпрос. В тази статия анализираме отговора много добре.

Както всичко в света на спорта и биологията, отговорът е „Зависи”. Зависи от това, което търсите, в зависимост от вашата цел ще има повече или по-малко смисъл. Зависи от нашето състояние, зависи и от това какво разбираме като постим ...

Ще изясним тези „зависи“ и ще видим доброто и не толкова доброто бягане на празен стомах. И също така, открийте повече за тичането за отслабване тук.

На първо място трябва да изясним какво разбираме под пост. 8-часовото гладуване не е същото като 16-часовото гладуване и то е, че с модата на периодично гладуване смесваме тренировъчни стратегии и понякога можем да прецакаме.

Ако сте мислили тичам на гладно, Предната вечер сигурно сте приготвили прилична вечеря. С добро съотношение протеин/въглехидрати/мазнини. Нито трябва да пирувате.

Идеята е, че вашите гликогенови резерви не са 100%, така че в зависимост от вашия опит и какъв е вашият резерв, можете да си позволите малко или много дълго бързо.

Можете да направите тренировката, като сте направили 8-часово гладуване или 16-часово гладуване.Но имайте предвид, че вашите запаси от гликоген в 8 сутринта са по-пълни, отколкото ако сте гладували до 12 или 13 обяд. Тоест, ако искам да бягам по-силно, по-добре е първи час.

И в двата случая можете да се възползвате от предимствата на гладуването. Но трябва да имате известен опит, преди да се опитате да тренирате с пости над 10 часа.

Плюсове и минуси на бягане на празен стомах

Нека започнем с минусите

  • След гладуването разграждането на протеините се увеличава и ако добавим силова или скоростна тренировка, този процес се ускорява.
  • Докато катаболен процес, заемайки добър тренировъчен пост, бихме решили проблема. Докато общият енергиен баланс (в края на деня) е балансиран.
  • Ако запасите от гликоген са изчерпани ще повлияе на производителността. Така че не бива да бягате на гладно, ако търсите качествена работа.
  • Ако сте болни или сте били наскоро, състояние на ниски запаси на гликоген ще повлияе на имунната ви система, отслабвайки я.

Вече. Той няма повече минуси. Сега е време да видите плюсовете и да знаете как да ги приложите.

празен

Нека продължим с плюсовете

  • Нашата хормонална система реагира чрез механизми, които увеличават окисляване на мазнини.
  • Адаптиране към състезанието в състояние на умора или липса на енергия (адаптация и подобрение за състезание).
  • За бегачите на дълги разстояния подобряваме нашите способност за страдание, и следователно нашето представяне в състезанието, вие тренирате тялото и ума си. Този метод е известен като „Tдъжд нисък, състезавай се високо ".
  • Пестене на време. Проблем за много бегачи е да трябва да стават много рано, за да закусят и да могат да излязат да тичат, като са оставили време да мине, за да не се чувстват тежки ... Проблемът е решен.

Ако целта ми е сила или скорост работа ...

Наистина ли гладуването не е най-добрият ви съюзник. Ако търсите работа на хълм, скоростни серии, спринтове, тоест висока интензивност ... Вашето представяне ще бъде засегнато.

Това не означава, че не трябва да тренирате своевременно гладуване. Това е ефективен метод, който се провежда в рамките на всяко планиране и фаза на сезона. Но трябва да имате опит, за да го приложите и да не страдате от замаяност, хипогликемия ...

Ако целта ми е загуба на мазнини или резистентност ...

Тогава дБързо да е за теб. Но това не трябва да бъде всекидневният ни хляб. Между 1 и 3 пъти седмично през други дни мога да се възползвам от него. Но помнете, тялото свиква с всичко to

Чрез гладуване и упражнения за дълго време и средно ниска интензивност, окисляването на мазнините се ускорява. Има смисъл да тренирате дълго и леко на гладно.

Загубата на мазнини не е синоним на отслабване. Не забравяйте, че в края на деня важното е, че имате калориен дефицит. Ако тренирам на гладно и изразходвам калории ... Усилията ще са били напразни.

Как да се възползвате от тренировките на гладно?

Ако сте опитен бегач, ви препоръчвам да го направите интензивност работа на гладно, без това да се превърне във вашия единствен метод за обучение. Само веднъж седмично или на всеки две седмици дайте на тялото си различен тласък.

От друга страна, ако се посветите на ултрадистанция гладуването може да ви бъде съюзник. Ще се сблъскате в състезателните ситуации с липса на енергия и там, където психически ще бъде по-трудно. Това обучение ще ви помогне да се справите по-добре с тези ситуации.

Ако искам да губя мазнини, трябва да го направя много леки и дълготрайни писти, по-голямо от 45-60 ', след минимум 8 часа гладуване. И се опитайте да го удължите дори до 14 или 16 часа.

Вземете го на друго ниво:

Ако съм опитен бегач и искам да отслабна, можете да опитате дълги пости и много кратки тренировки с висока интензивност (HIIT). Тук можете да прочетете как да изгаряте телесните мазнини чрез HIIT.

Не злоупотребявайте. Използвайте на гладно 1-3 пъти седмично най-много и ако сте спортист на високо ниво, имайте предвид в кой момент от планирането или състезанието си поставяте пости.

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки