Не са малко бегачите и спортистите като цяло, които често се чудят дали е добър вариант да тичат на празен стомах или да спортуват, без да са консумирали преди това храна, нали?.

Бързият и доста неточен отговор е: зависи. И то е, че дълбоко в себе си може да бъде бягане или спортуване на празен стомах добър вариант в зависимост от целта, която търсим да се получи. Не можем да кажем, че е опасно, но ако не сме избрали правилно целта, това може да има обратен ефект.

Ако искате да ни чуете да говорим за бягане на празен стомах, не пропускайте този епизод от подкаста на Diario Runner. Можете да слушате Diario Runner на Spotify, Apple Podcast, iVoox или всяко друго приложение за подкасти.

Целта на бягането на празен стомах ще бъде това, което има нашият черен дроб минимални нива на съхранени въглехидрати, което ще означава, че организмът прибягва до използване на мазнини. Тези резерви от хидрати са ограничени (те продължават между 2 и 3 часа в тялото), докато мазнините са неограничена система за съхранение.

влияе

Трябва обаче да се има предвид, че човек не живее само с мазнини и то не е възможно да се използва директно и конкретно само грес (В противен случай би било много лесно да отслабнете само чрез премахване на мазнините и очевидно това не се случва така); за изгаряне на калории, вие също трябва да консумирате минимално количество въглехидрати едновременно.

  • Ти си заинтересован: Термогенични и добавки за изгаряне на мазнини, работят ли?
  • И това също: Отслабнете бягайки, как да го направя

От друга страна, трябва да се вземат предвид няколко фактора, за да се знае кога и как тялото ще използва мазнините за гориво: ако сме обучени, какъв тип упражнения ще правим и продължителността и интензивността му.

Кога е добра идея да тичате на гладно

Като се вземе предвид търсенето да се използва мазнина като гориво, ако обучението или състезанието, което трябва да се проведе, е дълго и с ниска интензивност, гладуването може да бъде от полза, тъй като би консумирало мазнини като гориво и ще позволи спестете мускулен гликоген (формата на съхранение на въглехидрати, които освен че са в черния дроб, обитават и мускулно-скелетната система).

Бягането на гладно изгаря мазнините

От друга страна, едно от доказаните предимства на бягането на празен стомах е това насърчава загубата на мазнини тяло, затова се говори за бягане на гладно, за да се губят мазнини и следователно за отслабване. Това е демонстрирано от проучване, публикувано през 2010 г., в което са сравнени ефектите от упражненията на празен стомах или след консумация на храна по параметри като телесно тегло или глюкозен толеранс.

Според тази работа и въпреки факта, че доброволците консумират диета с високо съдържание на мазнини в продължение на 6 седмици, тези, които тренират на гладно четири пъти седмично най-добри резултати въпреки провеждането на споменатата хиперкалорична диета. Освен това тези участници също подобриха глюкозния си толеранс и инсулиновата чувствителност: качи средно 0,7 кг в сравнение с тези, които приемаха въглехидрати преди и след тренировка, които качиха до 1,4 кг средно.

Подобрява ли постигането на гладно бягане?

Що се отнася до физическото представяне и като се вземат предвид предишните обяснения, отново зависи. В този случай това ще зависи от тренировката, нейната дистанция и нейната интензивност: ако тренировката е кратка и интензивна, бягането на гладно няма да носи полза, тъй като в този случай въглехидратите ще се използват като гориво и на гладно няма да има достатъчно количество от тях.

По същия начин, ако говорим за някой, който иска да започне да бяга, обучението на гладно не е препоръчително, ако не е постигната адекватна подготовка и прогресия, с опасност от страдат световъртеж, гадене, повръщане и дори загуба на съзнание поради ниски нива на глюкоза в кръвта, дори страдащи от случаи на хипогликемия.

От друга страна, по отношение на представянето в оптимални условия (при опитен бегач и обучение, съответстващо на обстоятелствата), същото проучване, обсъдено по-горе, също демонстрира някои неща: както доброволците, които постят, така и тези, които консумират въглехидрати увеличиха способността си да тренират с до 15%. Обаче само тези, които ядат въглехидрати, виждат увеличен VO2 макс (максималното количество кислород, което тялото може да абсорбира и консумира за определен период от време, е свързано със сърдечно-съдови или аеробни възможности) значително през шестте седмици, докато групата на гладно не е получила тези промени.

От друга страна, друго проучване, публикувано през 2012 г., е анализирано как бягането на празен стомах е повлияло на трима елитни маратонци в продължение на 16 седмици, през които 20% от тренировките им са правени на гладно. Целта беше да се търси ефективност както за изгаряне на мазнини, така и за спестяване на мускулен гликоген.

Според резултатите от тази работа, В крайна сметка маратонците намалиха седмичните сесии, които правеха на гладно, тъй като консумацията на енергия е била необходима за увеличаване на интензивността на тренировката, нещо изключително важно при подхода към състезание.

Тичането на гладно е добро: заключения.

Така в заключение можем да кажем, че бягането на гладно има доказани ползи при изгарянето на мазнини и докато обучението, което трябва да се проведе, е с ниска интензивност на големи разстояния. Такова обучение не се препоръчва, когато наближава състезание или ако обучението включва висока интензивност.

Въпреки това, ако искате да изпробвате този тип обучение, винаги е препоръчително да вземете предвид необходимостта да го правите прогресивно (първо опитайте кратък пост от няколко часа, а след това общ пост от осем часа), винаги бъдете правилно хидратирани, носете храна със себе си, в случай че нещата се объркат и имайте предвид, че скоростта няма да бъде същата, тъй като нямаме необходимата енергия.

От друга страна, ако и ние изпълняваме упражнения за културизъм, Трябва да се отбележи, че обучението на гладно да ви помогне да загубите мазнини но ще бъде контрапродуктивно, ако се стремим да увеличим мускулната маса.