Занимаването със спорт е съществен елемент от здравословния живот и, ако сте избрали да бягате, вероятно се чудите какво можете да ядете преди да започнете всяка сесия, добре ли е да не бягате на гладно и какво можете да ядете, след като завършите тренировката. В тази публикация ще се съсредоточим върху ползите от бягането на празен стомах. Познаваш ли ги? Продължавай да четеш!
На първо място, трябва да сте наясно, че е важно да се консултирате с вашия диетолог или лекар за съвет относно тичането на празен стомах и как да го направите. Също така, трябва да внимавате, ако имате някакви здравословни проблеми или страдате от диабет или хипертония.
Освен това, ако тичате сутрин, ще се насладите на чистия въздух, улиците с почти никакви хора или коли и ще се заредите за целия ден.
Време е да станете от леглото и да обуете маратонките си!
Но нека започнем в началото, за да разберем какво означава да тренираме на гладно и дали това представлява риск за здравето.
Какво точно означава обучение на гладно?
Под обучение на гладно имаме предвид, че не ядете през нощта и пропускате закуската на следващия ден. Това е, когато нивата на глюкоза са най-ниски и ползите от бягането могат да бъдат най-забележими.
Препоръчително е да не се прави пост, който продължава повече от 12 часа, или да се правят анаеробни дейности след гладуването.
Какви ефекти има върху тялото?
Когато постим, целта е тялото ни да изгаря мазнините и да ги използва като енергиен източник. Фактът, че не ядем известно време преди тренировка, улеснява тялото ни да използва мазнини, а не захар като източник на енергия.
Според проучване, проведено от Университета в Кеймбридж, озаглавено Закуска и упражнения условно влияят върху метаболизма след хранене и енергийния баланс във физически активните злини, когато годни мъже отиват на сутрешно бягане без закуска, те изгарят 20% повече мазнини.
Важно е да се отбележи, че това е изследване, което се отнася до хора, които са във форма, а не до хора със заседнал живот.
Може ли гладуването да бъде изложено на риск?
Рисковете от бягане на празен стомах зависят изцяло от няколко аспекта:
- Типът обучение, което правите. Най-добре е да изберете тренировка, която се състои от продължителни усилия и средно ниска интензивност.
- Интензивност на обучението. Ако интензивността е умерена, ще изгаряте повече мазнини.
- Продължителността на тренировката. Мазнините започват да изгарят около 20 или 30 минути след започване на тренировка.
- Наличието на здравни усложнения предишни като диабет.
От друга страна, в дългосрочен план в случая, в който нивото на гликоген е ниско, клетките ще свикнат да изгарят повече мазнини, т.е. достига се метаболитна ефективност.
В този смисъл проучване, публикувано от Journal of Applied Physiology Beneficial metabolic adaptions поради тренировка за издръжливост на гладно, направи сравнение на две групи хора, които са направили лека тренировка. Една група извършва тренировки на гладно, а друга яде храни, богати на въглехидрати, за закуска.
След около шест седмици тези, които са тренирали на празен стомах, са използвали 21% повече мазнини като източник на енергия от тези, които са тренирали след хранене.
Следователно, тези резултати показват, че тренировките на гладно могат да се използват за спортисти, които извършват тренировки за съпротива. Въпреки това, когато тренировките са с висока интензивност, изпълнението е намалено и може да се появят световъртеж, умора или ниска кръвна захар.
Във всеки случай Тичането на гладно не се препоръчва за начинаещи.
Какво е по-добре да тичате на празен стомах или след закуска?
Както видяхме в предишните раздели, няма еднозначен отговор, но това зависи от всеки човек и неговите обстоятелства.
Във всеки случай, ако не сте трениран спортист, бягането на гладно не се препоръчва от хранителна гледна точка.
За по-заседналите хора или тези, които не са много атлетични, е така адаптирайте диетата към тренировките. В този смисъл е важно да избягвате храни с високо съдържание на мазнини или да ядете много.
Ако искате да хапнете нещо преди тренировка, можете да го направите между половин час и час преди и то трябва да е леко. Например няколко банани, пълнозърнест хляб с мед, сушени плодове като стафиди или кайсия сушени кайсии.
От съществено значение е да не се чувствате прекалено тежки и най-вече да хидратирате правилно.
Какво да ядем след бягане на гладно?
Яденето на нещо след тренировка може да ви помогне да възвърнете силата и енергията си. Преди да изберете храните, които ще ядете, трябва да вземете предвид няколко аспекта, като например следното:
- Вашето физическо състояние. Най-препоръчително е преди да започнете физическа активност да направите медицински преглед, за да проверите дали нямате проблеми.
- Целта на вашето обучение. Не е същото, че тренирате, за да сте във форма, както го правите, за да отслабнете.
- Видът спорт, който спортувате. Тичането не е същото като правенето на пилатес например.
Когато завършите тренировката, тялото ви трябва да възстанови течности, минерали и захари. От една страна, за възстановяване на енергия можете да вземете плодове като ябълки или киви (можете да ги ядете директно или да направите сок например), обезмаслено кисело мляко без захар, ядки или пълнозърнест хляб. Ако искате повече информация, проверете тази публикация.
В случай, че тренировката ви е била с умерена интензивност, но с голяма продължителност, ще трябва да замените течности и минерали, за да можете да изберете изотонична напитка, но ако спортувате, за да отслабнете, трябва да внимавате със захарите в тях напитки и изберете тези, които нямат захар.
Както видяхте, в някои случаи може да се препоръча бягане на празен стомах, но винаги трябва да се консултирате със специалист, който да анализира конкретния случай и да дадете съвет в зависимост от обстоятелствата на човека.