The спринт това е една от най-интензивните форми на движение, които можете да изпълните. За по-малко от 10 секунди олимпийски спринтьор може да измине разстояние от около 100 метра или повече, което означава, че тялото поема енергията и концентрацията, необходими за постигането му.

тренировка

Въпреки че 100-метров спринт ще изгори няколко десетки калории, това ще ви позволи да създадете невероятен стимул за изгаряне на мазнини, след като състезанието приключи поради ефекта му върху метаболизма.

В този смисъл спринтът е тренировка, базирана на мускулна сила. Ето защо по време на сесия се използват 3-те енергийни системи (анаеробна, гликолитична и аеробна), с по-голям акцент върху едната или другата, в зависимост от структурата на сесията.

Разберете как можете да се възползвате от този тип обучение, за да ускоряват загубата на мазнини.

Спринт тренировка за загуба на мазнини

Преди да започнете с вашия спринт тренировка, От съществено значение е да помислите добре за вашата загрявка. Това ще ви позволи да се подготвите психически и физически за сесията, в допълнение към намаляването на риска от нараняване.

1. Отопление

  1. Правете кардио с ниска интензивност; идеята е да се изпотите през бягане с ниска интензивност за около 4-5 минути.
  2. Изпълнявайте специфични упражнения за спринт; идеята е да се изпълнят поредица от упражнения като ходене, крачене, скачане и смяна на крака (отпред/отзад и отстрани настрани). Това може да отнеме още 4-5 минути, в които трябва да започнете да се потите.
  3. Извършвайте плиометрични и прогресивни ускорения. Ще трябва да изпълнявате някои упражнения като клекове и някои ускорения от 30 метра за време от 4-5 минути. Идеята е да активирате мускулите и да подобрите времето за реакция, за да можете да генерирате по-голяма скорост.
  4. След около 15 минути отопление ще сте готови да бягате. За целта следвайте препоръките на това лесно за следване обучение.

2. Обучение за спринт

Върнете се до точката на изход, вървейкиПравете сет на всеки 2 минути. Почивайте 5 минути след 4-те сета.
1Изпълнете спринт възможно най-бързо.
4Върнете се до точката на изход, вървейкиХлад с разходка.

Колко често трябва да правите това обучение?

Начинаещите трябва да започнат с едно спринтово бягане на седмица. Останалите спортисти могат да направят a скоростна сесия 2 пъти седмично.

Ако решите да правите тази тренировка често, трябва да знаете, че физиологичните изисквания могат да бъдат засегнати, ако не си почивате достатъчно между тренировките. Това може да доведе до синдром на претрениране и нараняване. Така че не забравяйте да запазите достатъчно време за почивка между сесиите.

Съмнения относно спринт тренировките

1. Има ли противопоказания за спринтовите тренировки?

Провеждането на спринтова тренировка може да помогне изгаряйте мазнините ефективно. Важно е обаче да отделите време да се загреете правилно и да смените тренировката си след 4-6 седмици.

Един добър начин да се гарантира непрекъснат напредък е да се поддържа a програма за обучение с периодизация. Например, първата ви менструация може да се нарече фаза 1 с продължителност 8-12 седмици. Всяка фаза се състои от 4-седмични блокове и всеки блок може да включва микрофази от по 1-2 седмици.

В рамките на микрофазите можете да се съсредоточите върху аспекти като скорост или сила. След 1-2 седмици трябва да преминете към нова микрофаза и да промените тренировката си за скорост, за да преминете към друга цел.

2. Как да разберете дали това обучение е подходящо за вас?

Ако страдате от нараняване на някой от долните крайници, ханша или раменете, тогава не се препоръчва да се изпълнява този тип тренировка.

Например, ако имате нараняване, тялото ви ще се опита да компенсира слабостта на засегнатия мускул чрез други по време на бягане, което може да доведе до по-голямо нараняване.

Следователно, преди да започнете кариера, ще трябва да изчакате нараняването да изчезне и това може да отнеме месеци или повече. Имайте предвид, че времето за излекуване и възстановяване е от решаващо значение за безопасното тичане по-късно.

3. Как да разберете дали спринтовете са достатъчно интензивни?

Ако сте нов за скоростни състезания, най-добре е да започнете с прости тренировки. Това ще помогне на тялото ви да се адаптира към изискванията за скорост по-късно.

Например, през първите няколко тренировки можете да правите кратки бягания, вместо да се фокусирате върху качеството на движението. Когато постигнете комфорт и увереност, е време да изместите фокуса си към по-голяма интензивност.

Когато установите нуждата от по-дълги почивки, тогава загрявайте между сетовете.

И накрая, имайте предвид, че повечето хора могат само задръжте пълна скорост за около 6 секунди, след което мускулната тъкан се изчерпва, при което кислородът не може да се прехвърля бързо, за да се поддържа. Затова работете с този тип тренировки постоянно.