Когато говорим за обучение, ориентирано към загуба на мазнини, без съмнение много хора може да си помислят за скучна и монотонна тренировка: безкрайните часове сърдечно-съдова работа на бягаща пътека или велосипед могат в крайна сметка да ни накарат да се откажем, преди да започнем да виждаме резултати на кантара и в огледалото. За целта има многобройни алтернативи, които да направят обучението ни по-малко скучно и по-динамично.

тренировка

както и да е тренировки за загуба на мазнини Не трябва да е скучно, нито да се състои само от часове и часове сърдечно-съдови упражнения. Какво бихте си помислили, ако ви кажа, че е възможно да се занимавате със сила и в същото време да губите мазнини, без това да е скучна работа?

Какво е тренировка за плътност?

The тренировка за плътност Те са съчетания, които се характеризират с висока плътност на работа за много кратко време, тоест: опит да се работи с възможно най-много мускули за възможно най-кратко време, така че да генерираме голямо натоварване.

Този тип тренировка ще се основава главно на сложни упражнения и такива, при които се намесва повече от един мускул.

Но, в допълнение към многоставните упражнения, има и друг начин за изпълнение на a тренировка за плътност за търсене на загуба на мазнини би използвал тренировка, базирана на суперсетове (извършване на две последователни упражнения без почивка между тях, като преса на пейка, последвана от мухи с дъмбели).

Какви видове суперсетове съществуват?

  1. Суперсерия "просто движение-сложно движение": това са суперсетове, в които първо ще работим с мускул или мускулна група и след това ще въведем по-сложно (или изолиращо) упражнение, което да доведе мускула почти до отказ. Пример може да бъде поредица от изпънати брадички в легнало положение, последвани от навиване на бицепс на щанга/гира.
  1. Съставни суперсесии: много подобен на предишните, с тази разлика, че ще работим с две сложни упражнения, като френска преса и след това удължаване на трицепс на скрипец.
  2. Синергичен суперсет: основната характеристика на тези суперсетове е, че ще използваме противоположни мускулни упражнения. Пример за този тип суперсетове би бил да се изпълни бицепсово навиване и след това френска преса (работещи бицепси и трицепси в същите суперсетове).
  3. Средна суперсерия: характеризира се с упражняване на мускули, които нямат нищо общо помежду си, как би могло да бъде извършването на поредица от клекове и след това военна преса с дъмбели.

Плътност тренировъчни процедури за отслабване

Следващите три рутина за загуба на мазнини Те са структурирани в две сесии (A и B) и препоръката е да правите всяка от тях два пъти седмично, като получавате общо четири седмични тренировки.

20-минутна рутина A

  1. Супер серия Дъмбели с плоска преса с двурък ред с дъмбели (двустранно) - 3 x 8-12 (45 сек почивка между сетовете).
  2. Постоянно повдигане на гира в суперсетове със седнала преса за дъмбели - 3 x 8-12 (30 секунди почивка между сетовете).
  3. Постоянна суперсет бира за къдрене с дръжка с едноръчно удължение за трицепс - 3 x 8-12 (30 секунди почивка между сетовете).
  4. Glute Bridge Superset Abdominal Plank - 3 x 15 (30 секунди почивка между сетовете).

За това последно упражнение препоръката ми е продължителността на коремните дъски да не надвишава 6-8 секунди. Ако сте начинаещи, започнете да правите плочи с по 4-5 секунди всяка и втора пауза отдолу. С напредването постепенно увеличавайте продължителността му.

20-минутна рутина Б

  1. Суперсет телета се вдигат със скокове в кутия или плиометрични клекове - 3 x 8-12 (60 секунди почивка между сетовете).
  1. Румънски мъртва тяга Супер седалка с щанга - 3 x 8-12 (30 секунди почивка между сетовете).
  2. Затворнически клякащи щанги или дъмбели - 3 x 8-12 (60 секунди почивка между сетовете).
  3. Повдигане на крака, висящо от щанга в суперсет с изометрично повдигане на крака, легнало на пода - 3 x 8-12 (30 секунди почивка между сетовете).

Тъй като второто от упражненията е изометрично, препоръката ми е, че продължителността на всяко повторение е същата, както когато сме правили коремните дъски, тоест не по-дълго от 6-8 секунди.

30-минутна рутина A

  1. Наклонена щанга Superset Bench Press с широк захват, склонен подбрадител Superset с лицеви опори - 3 x 6-10 (60 сек почивка между сетовете).
  2. Superset Dumbbell Front Chin Row Raise with Birds - 3 x 6-10 (45 секунди почивка между сетовете).
  1. Superset Barbell Bicep Curl with Dips on Parallel Bars (може да се направи и на асистираната машина за изтегляне) Reset Grip Barbell Bicep Curl Superset - 3 x 6-10 (45 sec почивка между сетовете).
  2. Изометрично вдигане на крака с коремна дъска - 3 x 6-10 (45 секунди почивка между сетовете).

За това упражнение препоръката е тази, която правихме в упражненията за корем в тази статия: всяко повторение трябва да продължи между 6-8 секунди максимум.