Добавената статия не е налична. Моля, изберете друг продукт или вариант.

тренировка

Добавената статия не е налична. Моля, изберете друг продукт или вариант.

  • Започнете
  • Новини
  • Тренировка Табата: Перфектното упражнение за бързо изгаряне на мазнините

Дата

Написано от

Написано от Синтия Риос - 20 август 2020 г.

Три срички, четири минути и максимална тренировъчна ефективност - това е Табата. Тази фитнес тенденция от Япония е програма HIIT (High Intensity Interval Training), която благодарение на своята структура и краткост е идеална за много от нас, които се оказват работещи от вкъщи.

Основният принцип е приложим за всички области на тялото, които искате да тренирате: 20 секунди много интензивни упражнения се редуват осем пъти с 10 секунди почивка. Интервалите за почивка са по-кратки от активните фази, което означава, че упражненията ще стават все по-трудни за вас, но в крайна сметка това ще доведе до максимална полза.

Друго предимство на тренировъчния принцип Табата е неговото разнообразие: можете да правите много упражнения и да ги комбинирате, както искате, в зависимост от мускулните групи, върху които искате да работите. Така че бъдете креативни! За начало обаче ви осигурихме три тренировки.

# 1 крака

Тренировката на краката ще ви помогне да тренирате мускулите на глутеусите и бедрата по-специално. Както при всички тренировки на Tabata, така и вие ще изгаряте много мазнини и калории в продължение на 12 до 24 часа след това, благодарение на „ефекта след изгаряне“.

Напади

Изпаданията са едно от най-добрите упражнения за седалищните мускули. Те работят и върху баланса ви, което ще забележите по-специално през първите няколко опита.

1.- Направете крачка напред с единия крак. Тренираният крак е пред горната част на тялото, а другият крак отзад.

2.- Свийте краката си, докато предното бедро е успоредно на земята. Гърбът ви остава изправен. Само краката ви се движат. Вдишайте, когато слизате, и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Съвет: Ако тази основна версия е твърде лесна за вас, можете да задържите позицията за няколко секунди в най-ниската точка, преди да се върнете, или да добавите гира или щанга за малко допълнително тегло.

Подскоци

Скоковете са класически упражнения, които всички помним от детството си. Те са истински герои за изгаряне на мазнини и могат лесно да бъдат интегрирани във вашата тренировка Tabata като упражнение за цяло тяло.

Как да направите скачащи крикове:

1.- Застанете изправени с крака един до друг, а ръцете отстрани на тялото.

2. - Скачайте във въздуха, разтворете краката си, така че да са малко по-широки от ширината на раменете, вдигнете ръцете си странично и пляскайте с ръце над главата си.

3.- Върнете се в изходна позиция.

# 2 Ядро

Укрепете ядрото си! Нашата основна тренировка обучава по-специално основните области на ректусния коремен мускул. Това помага за вашата шест опаковка, подобрява стойката ви и създава добра основа за всички сложни движения.

коремни мускули

Абс са класически упражнения. В зависимост от начина, по който правите вашите коремни преси, можете да укрепите всички коремни мускули: ректус и напречен корем и вътрешни и външни коси, както и задните коремни мускули. Тук ще представим „корема на мотор“. Произходът на необичайното му име става очевиден, след като направите това упражнение.

Как да правя коремни преси на велосипед?:

1. - Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода, малко по-широки от ширината на бедрата.

2.- Укрепете коремните мускули и издърпайте пъпа към гръбначния стълб.

3.- Свийте лактите и поставете ръцете си зад врата.

4. - Повдигнете малко главата, ръцете и горната част на гърба от земята.

5. - Завъртете леко главата и раменете наляво, докато в същото време дърпате лявото коляно към десния лакът, така че и двамата да се допират в центъра на тялото ви.

6.- Върнете горната част на тялото, ръцете и краката в изходна позиция и повторете движението с другата половина на тялото си. Запомнете: Не забравяйте да поддържате постоянно напрежение в тялото и да държите гърба изправен. Долната част на гърба остава през цялото време на пода.

Ножица

И още едно упражнение, при което името дава добра индикация за вида на движението: ножици. Те са много ефективни при работа по-специално с долните кореми.

Как да направите ножица:

1. - Легнете по гръб, в идеалния случай върху постелка.

2.- Повдигнете краката си под ъгъл приблизително 30 °. Краката ви са изпънати, а коленете леко свити.

3.- Направете „ножично движение“ с краката си: движете краката си нагоре и надолу последователно. Колкото по-голямо е движението, толкова по-интензивно е упражнението. За да разклатите нещата малко: вместо да премествате краката си един върху друг всеки път, можете също така да ги прекосите леко, така че единият крак да е последователно един върху друг.

# 3 Тренировка за цяло тяло

С тези фитнес оръжия можете наистина да започнете циркулацията си - сложни упражнения за цялото тяло. Тези, които не се изпотяват след четири минути тренировки по Табата, определено не са тренирали с подходящата интензивност!

Алпинисти

Готови ли сте за изкачването? Дори ако правите това упражнение в долината: с алпинисти, със сигурност ще достигнете пика на вашата интензивност на тренировките. Това упражнение е част от практически всяка тренировка Табата, защото е относително лесно и особено бързо.

Как се правят алпинисти?:

1.- Започнете в позиция за лицеви опори: подпрете тялото си на пръсти и ръцете са разширени, малко по-широки от ширината на раменете. Глезените, бедрата, раменете и главата ви образуват права линия.

2. - Издърпайте лявото коляно напред, бързо, но неконтролируемо, възможно най-близо до левия лакът, без да повдигате бедрата.

3.- Върнете се в изходна позиция и повторете движението с десния крак.

Запомнете: Само краката се движат, ръцете остават непрекъснато удължени. Уверете се, че поддържате напрежение в коремните мускули през цялото упражнение, така че да можете да поддържате една линия с краката и горната част на тялото, както е описано по-горе.

Burpees

Burpees може да бъде най-голямото физическо предизвикателство, което е част от тренировка Tabata. Но резултатът е висок разход на калории и стимулиране на основно всички големи мускули.

Как да направя burpees?:

1.- Започнете това сложно упражнение изправено, с леко раздалечени крака.

2.- Приклекнете и поставете ръцете си една до друга на пода.

3.- Ритнете краката си назад, за да влезете в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора и за кратко опрете гърдите си на пода.

4.- Натиснете нагоре с ръце и скочете обратно в позиция клек.

5. - Направете скок с клек с разширени ръце и тяло: скочете високо във въздуха и пляскайте с ръце над главата си.

6. - Повторете стъпки от 1 до 5.

Не забравяйте: напрежението на тялото в торса и мускулите на седалището по време на упражнението е абсолютно задължително. Не сгъвайте прекалено много коленете при спускане, за да избегнете прекомерно напрежение. В началото, по-специално, трябва да изпълнявате това упражнение по-бавно, за да можете да се концентрирате напълно върху техниката.

Табата и неговото минало

Разработена от професор д-р Идзуми Табата за по-ефективно обучение на олимпийския отбор по бързо пързаляне, Табата произхожда от Япония. Кратките фази на екстремна интензивност и кратките почивки наистина стартират изгарянето на мазнини. Освен това този тип тренировки укрепват мускулите и сърдечно-съдовата система.

Тренировката Tabata: ефективна и гъвкава

Можете да приспособите вашата тренировка Tabata към вашето ниво на фитнес и да започнете с прости упражнения. По-късно можете да добавите по-предизвикателни упражнения, за да увеличите нивото на трудност. Бъди креативен! Няма задължителни упражнения или конкретен ред за обучение на Табата. Но трябва да сте сигурни, че сте загряли преди тренировка, за да избегнете нараняване.