от д-р Алберто Кирантес Ернандес
"Cocina de Cuba" публикува - за седмични дажби -, ястия, интервюта с готвачи, рецензии за ресторанти и национални рецепти. Мнозина казват, че любовта влиза през кухнята, в Куба можем да се уверим, че тя също се готви с любов. Наслади се!
Как да разберем натоварването и гликемичния индекс на храните и особено на бобовите растения като бял боб.
The бял боб или Phaseolus vulgaris Това е едногодишно бобово растение, произхождащо от Мезоамерика и Южна Америка и е било важна част от човешката диета от древни времена.
Обикновеният боб започва да се отглежда около 7000 година. В. В испаноезичния свят семената на белия фасул са известни още като фасул или алубия. В Куба Известен е като бял фасул и се консумира сух в яхнии, приготвени със зеленчуци и ароматни подправки, почти винаги придружени с ориз.
СВОЙСТВА НА БЯЛ БОБ
Той принадлежи към групата на сушените бобови растения и е богат на растителен протеин, тъй като съдържа 21,10 грама на 100 от продукта.
Тази храна съдържа високо количество витамин В9, 388 ug (микрограма) на 100 грама.
С 426 милиграма фосфор и 140 милиграма магнезий на 100 грама, той е една от най-богатите на минерали храни. Освен това белият фасул също е много богат на калий и фибри. Като допълнителен бонус, той не съдържа холестерол.
БЯЛ БОБ В ЗДРАВЕТО
Като храна, богата на калий, тя помага да се поддържа добра циркулация, регулира кръвното налягане и е полезна за хора с високо кръвно налягане. По същата причина помага за контролиране на телесните течности и може да предотврати ревматични заболявания или артрит. Той е сред храните, богати на фибри, улеснява чревния транзит и предотвратява запек.
Включването на фибри в диетата също помага за контролиране на затлъстяването, подобрява гликемичния контрол при хора с диабет, понижава холестерола и предотвратява рака на дебелото черво.
Белият боб, като храна, богата на фосфор, помага да запазим здрави костите и зъбите си, както и балансирана кожа, тъй като благоприятства поддържането на естествения си PH и има по-голяма физическа устойчивост. Този минерал допринася за подобряване на биологичните функции на мозъка.
Фолиевата киселина или витамин В9 във флотските зърна прави това силно препоръчителна храна за консумация по време на бременност или кърмене. Също така помага за борба с вредното въздействие на някои лекарства, които абсорбират и елиминират витамин В9 и е от полза за алкохолици или пушачи, които страдат от лошо усвояване на това хранително вещество поради тези навици.
ДИАБЕТ И ЛЕГУМИ
Бобовите растения и белият фасул са един от тях, се считат за храна с нисък гликемичен индекс. Те водят до по-бавно покачване на нивата на кръвната глюкоза след поглъщане. Днес те се приемат като един от диетичните фактори, способни да предложат защита срещу захарен диабет тип 2.
Те също се намесват в гликемичния контрол и намаляват риска от коронарна артериална болест при хора, засегнати от това заболяване.
ДА ЗНАЕМ ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС (GI)
Гликемичният индекс (GI) е мярка, използвана за класифициране на храни, които съдържат въглехидрати, в зависимост от тяхната скорост и способност да повишават гликемията след усвояване и усвояване в червата, в сравнение с референтната. Обикновено те се проверяват спрямо глюкозата, на която е определен GI от 100.
Стойностите на GI се класифицират в три категории:
Висок GI: 70 или повече
Междинен GI: 56-69
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС (GI) И ХРАНИ
GI на храната зависи до голяма степен от степента на промишлена обработка, на която е била подложена. Факторите, свързани с времето за готвене, количеството на използваната вода, киселинността поради употребата на лимон или оцет и други фактори като вида на нишестето, съдържанието на фибри и мазнини и комбинацията с други храни също влияят върху стойността на IG.
Храните с висок GI, като бял хляб, много бедни на растителни фибри, водят до бързо и високо повишаване на кръвната захар. Докато тези с нисък ГИ, като бял фасул, богат на фибри, способни да забавят усвояването на захарта, се усвояват по-бавно и водят до леко повишаване на този показател.
GI не взема предвид количеството въглехидрати, което има една порция храна, а качеството им. GI на всяка храна може да бъде известен чрез консултантски таблици, създадени за тази цел и прилагащи много здрав разум.
ПРИМЕРИ НА ХРАНИТЕ И ГЛИЦЕМИЧНИЯ ИМ ИНДЕКС (GI)
Храносмилателните ензими усвояват картофеното нишесте много лесно и бързо и затова той има висок GI. Морските зърна правят това по-бавно и не причиняват внезапно повишаване на кръвната захар. Поради тази причина те имат нисък ГИ.
Морковът има висок GI, тъй като има бързо абсорбиращи се въглехидрати, но за пълненето на 50 грама от тях ще са необходими 4 чаши от тази храна.
Следователно, нормалната порция от този зеленчук, ½ чаша, е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на растителни фибри, здравословна е и не влияе значително върху кръвната захар. Въпреки това, чаша и половина ванилов сладолед има висок ГИ, съдържащ 50 грама концентрирани въглехидрати и нито едно от растителните фибри, способни да забавят усвояването на тези захари.
Следователно GI е полезен при сравняване на подобни храни, но може да бъде доста подвеждащ при сравняване на храни с различен състав и качество.
ГЛИКЕМИЧЕН ТОВАР (CG)
Глицеричното натоварване (GL), напротив, класифицира храните според количеството въглехидрати, налични в определена порция храна, а също така взема предвид гликемичния индекс.
CG от 20 или повече е високо, 11 до 19 е средно и 10 или по-малко е ниско.
И така, например, виждаме как 150 грама бял ориз имат CG 43 и гликемичен индекс 89.
Междувременно същото количество кафяв ориз има GL 18 и гликемичен индекс 55. По-малко въглехидрати от теглото на продукта и по-голямо забавяне в усвояването му поради наличието на растителни фибри на триците на тази зърнена култура.
В чиния с бял ориз, смесен със зеленчуци и бял боб има много по-нисък GL, отколкото в чиния само с бял ориз, тъй като другите съставки спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите.
От практическа гледна точка изберете диета с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Комбинацията от двете е много полезна.
Храненето с добре балансирана диета, с пет порции плодове и зеленчуци на ден, включително качествени протеини като риба, птици и бобови растения, ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, ограничаване на излишната захар, лоши мазнини и преработени храни е може би подходящ и здравословен подбор за повечето хора, включително диабетици.
БЯЛ БОБ И РЕАКТИВНА ХИПОГЛИКЕМИЯ
Реактивната хипогликемия е бърз спад на кръвната захар, който настъпва след хранене. Трябва да се направят промени в диетата, за да се избегне това внезапно намаляване, изобщо не здравословно.
Точната причина за реактивната хипогликемия не е добре разбрана. Характеризира се с спад в нивата на кръвната захар в рамките на четири часа след ядене на храна, но без диагноза диабет.
Симптомите на хипогликемия включват объркване, слабост, глад, изпотяване, треперене, безпокойство, световъртеж, неясна реч и сънливост. Нелекуваната хипогликемия може да доведе до кома, увреждане на органи или смърт, ако кръвната захар спадне твърде ниско и/или остане такава твърде дълго.
Алкохолът и сладките храни, особено когато се ядат на гладно, изглежда са основните задействащи фактори за реактивна хипогликемия. Препоръчително е да се води дневник на храните, за да се определят тези, които са по-склонни да го провокират.
Трябва да се планира диета, съставена от здравословни храни, като белтъчини без мазнини, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и бобови растения. Препоръчително е да ядете малки порции храна на всеки три часа приблизително, за да я неутрализирате.
БЯЛ БОБ И РЕАКТИВНА ХИПОГЛИКЕМИЯ
Белият фасул и други бобови растения са богати на протеини и фибри, както и на бавно усвоими въглехидрати. Те ще доставят, като постоянен и адекватен поток от захари, кръвния поток.
Поради тази причина бобът се препоръчва като здравословна храна за страдащите от реактивна хипогликемия. Една порция, около 160 грама варен бял боб, съдържа само 200 калории и 40 грама въглехидрати, но 10 грама фибри, 15 грама протеин, както и желязо и калций.
Трябва да се добавят редовни физически натоварвания, за да се помогне за контролиране на реактивната хипогликемия и редовно да се следи кръвната захар. Това може да ви помогне да откриете ранното начало на хипогликемия и да предприемете подходящи превантивни мерки.
Неконтролът на хипогликемията може да доведе до увеличаване на честотата и тежестта на хипогликемичните атаки.
ОРИЗ С БОБ
По време на яденето на чиния с ориз и боб, тези, които ядат повече бял ориз, отколкото боб, може да увеличи риска от диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Напротив, който яде две супени лъжици боб за всяка супена лъжица бял ориз, ще има по-ниско кръвно налягане, нивата на „добър холестерол“ ще бъдат по-високи и рискът от диабет ще бъде по-малък.
Оризът е необходим, тъй като неговият протеин се допълва от този на фасула. Препоръчително е да ядете по-малко бял ориз и да замените една супена лъжица от този ориз с един или два зърна. Това е така, защото вашите въглехидрати могат бързо да повишат нивата на кръвната захар.
Според скорошни изследвания хората, които ядат два пъти повече боб от белия или рафинирания ориз, имат 35% по-нисък риск от затлъстяване. А шансовете ви за ниски нива на „добър“ холестерол са намалени с 33%, а рискът от диабет тип 2 е с 45% по-нисък.
Разбира се, всичко се променя, ако е кафяв ориз. Неговите трици, богати на растителни фибри, ви позволяват да модифицирате добавените зърна по ваш вкус, стига да са приготвени по здравословен начин.
ЗДРАВИ РЕЦЕПТИ С БЯЛ БОБ
ЗАДУШЕН БЯЛ БОБ
Класическо ястие, но със здравословни хранителни вещества. Прави 16 порции.
Състав:
- 1 килограм (2 паунда) флотски боб.
- Чиста вода в достатъчно количество
- 50 милилитра зехтин, за предпочитане екстра върджин
- 1 голям лук, нарязан бруноаз
- 1 чук от манголд
- ½ тиква паунд, нарязана на парчета с кожата
- 4 ситно нарязани сладки чушки, засяти и обелени
- ½ червен звънец, ситно нарязан, посевен и обезмаслен
- 2 глави чесън, счукани
- 1 щипка сол, ако желаете
- ½ чаена лъжичка черен пипер, прясно смлян
- ⅛ чаена лъжичка смлян кимион
подготовка:
- Фасулът се почиства и бере, като се изхвърлят тези, които не са в добро състояние.
- Поставете водата в тенджера и я заври, добавете зърната, нарязаната манголд и парчетата тиква и варете, докато омекнат. Тенджерата се отстранява от огъня и зърната и другите зеленчуци се отцеждат.
- Междувременно в малък тиган или котел загрейте олиото и пригответе соса, добавяйки лука, лютите чушки, червения пипер и чесъна.
- Добавете соса към тенджерата с боба. Също така смесете щипката сол, черен пипер и кимион, оставете да заври и гответе, разбърквайки от време на време, още около 20 минути, докато течността се редуцира.
- Отстранява се от огъня и зърната трябва да останат с малко течност, но не напълно сухи.
- Ако желаете, в края можете да добавите няколко парчета варен сладък картоф.
Добър за всеки повод.
БЯЛ БОБ С ПИЛЕ
Достатъчно за обяд, но ако искате можете да добавите кафяв ориз.
Съставки:
- 2 килограма (1 килограм) пиле
- 1 паунд (½ килограм) флотски боб
- 1 щипка сол, ако желаете
- 1 глава чесън цял или на вкус
- 1 цял лук
- 2 дафинови листа
- Клончета от мащерка
За софрито:
- 3 супени лъжици рапица или зехтин, за предпочитане екстра върджин
- 3 супени лъжици смлян лук
- 8 домата, нарязани на кубчета
- ½ чаена лъжичка кимион
- ½ чаена лъжичка риган
- щипка сол, ако желаете
- пипер на вкус
- ½ литър обезмаслен пилешки бульон. Приготвя се предишната вечер, съхранява се в хладилник, когато се освежи и на следващия ден мазнината на повърхността се отстранява с лъжица
Подготовка:
- Предната вечер накиснете белия боб в достатъчно вода. Отцедете и гответе в тенджера под налягане с 2 литра вода, накълцаното пиле, лук, чесън и дафинов лист.
- Гответе до гладка смес.
- Запържете съставките на соса в маслото.
- Когато зърната са сварени, добавете софрито, пилешкия бульон и клонката мащерка и продължете да ги готвите на слаб огън в продължение на 20 минути, но без натиск.
- Удебелете ги с малко от същия боб, натрошен и прекаран през цедка или през блендера.
За да се напълни с качествена храна.
ХРАНИТЕЛНА СУПА С БЯЛ БОБ
За поддържане на добро хранене. Прави 4 порции.
Състав:
- 2 килограма (1 килограм) морски боб, сварен и отцеден
- 1 супена лъжица (15 милилитра) зехтин, за предпочитане екстра върджин
- 1 нарязан лук
- 1 пръчка целина, нарязана
- 2 или 3 скилидки чесън, счукани и смлени
- 1 ½ чаши пилешки бульон без мазнини
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- ⅛ чаена лъжичка суха мащерка
- 2 чаши вода
- 1 връзка пресен спанак, добре измит и нарязан
- 1 чаена лъжичка лимонов сок
- Безмаслено сирене на вкус
подготовка:
- Загрейте маслото в тенджера на умерен огън.
- Задушете лука и целината за 5 до 8 минути или докато омекнат.
- Добавете чесъна и запържете още 30 секунди, без да спирате да се движите.
- Разбъркайте морския боб, пилешкия бульон, пипера, мащерката и 2 чаши вода.
- Оставете да заври, намалете огъня и гответе 15 минути.
- Отстранете 2 чаши от сместа от бял боб и зеленчуци и оставете настрана.
- Оставете го да се охлади и разбийте останалата супа на части, докато получите хомогенно пюре.
- Добавете 2-те чаши зърна, запазени заедно с пюрето в тенджерата.
- Оставете бульона отново да заври, след това добавете спанака и гответе още 1 минута или докато изсъхне.
-Добавете лимоновия сок и свалете от котлона.
- Сервирайте с малко настъргано обезмаслено сирене отгоре.
Специален стартер.
Още от Кухня на Куба
- Рецепти и съвети за възрастни хора
- Кулинария за възрастни хора с деменция
- Рецепти за готвене на страдащи от алергия
- Рецепти за готвене за спортисти
- Рецепти за чираци
- Най-добрите рецепти за борба със запека
- Здравословни рецепти за диабетици
- Пациенти с камъни в бъбреците и правилното им хранене
- Идеална диета за пациенти със синдром на придобита имунна недостатъчност
- Желязодефицитна анемия и диета за нейното предотвратяване
- 1
- две
- 3
- 4
- 5
- »
Максимумът е идеалният: съзнателно гответе, подхранвайте тялото и имайте хранителна култура, голяма отговорност. Много geaciad! Ако не е твърде много да попитате, можете да ни дадете насоки за балансирана диета, насочена към грижа за жизненоважни органи, свързани с бъбречни заболявания, затлъстяване на черния дроб и други. Отново благодаря.
Няма нужда да се абонирате за блога, приятелю Начок. Влизането в уебсайта на Кубахора води до моите блогове. Поздрави, URL адрес на КУБАХОРА www.cubahora.cu Д-р Кирантес
Много добър блог за готвене, страхотни рецепти за диабетици. Как да се абонирам за блога?