център

Тази тема е интересен случай за изследване, тъй като нарушава класическата схема на „ориз с пиле“, известна в цял свят като „звездна храна“ за натрупване на мускулна маса във фитнес света.

В първата част на тази статия ще знаем защо наистина е по-голямо предизвикателство да натрупате мускулна маса за вегетарианец. Във втората част ще ви покажем най-добрите възможности за избор на храна, за да създадете диета, която отговаря на минималните нужди, като същевременно зачитате този хранителен ток.

Първо, протеинът е необходим за получаване на незаменими аминокиселини, които възстановяват увредената мускулна тъкан след тренировка. The животински протеин (присъстващи в яйца, месо, риба, птици и млечни продукти) се считат за висококачествени протеини с висока биологична стойност; Този тип протеини ни осигуряват различните незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, но вегетарианците получават протеините, присъстващи в зърнените култури, бобовите растения и зеленчуците; това е, когато проблемът се появява за тях, тъй като този тип протеини се разглеждат лошо качество или непълни протеини .

Протеините, присъстващи в храните на растителен произход са дефицитен в една или повече от незаменимите аминокиселини и следователно дневните изисквания за протеини, предписани за вегетарианци, обикновено надвишават изискванията на не-вегетарианец.

За да има пълен запас от аминокиселини, трябва да се комбинират различни източници на храна, тъй като качеството на протеина, което едно яйце може да ни осигури, няма нищо общо с това, което можем да получим с ориз, хляб, зеленчуци, плодове или бобови растения.

Качеството на протеина е един от аспектите, които вегетарианците трябва да имат предвид Ако искат качване на мускулна маса. Когато се яде само нискокачествен протеин, важно е да се консумират различни видове растителни храни, които осигуряват различни аминокиселини, така че всички основни аминокиселини да се консумират през целия ден. Черен боб с ориз или фъстъчено масло с хляб са често срещани примери за ястия, които включват допълнителни протеини.

Решението за вегетарианци които преследват целта да натрупат мускулна маса, е да консумират разнообразни протеини под формата на бобови растения, семена, ядки и зърнени култури през деня, като избират онези варианти, които осигуряват повече протеини на 100 грама храна и добавят възможност за прием на протеин на прах като още един ресурс за попълнете и осигурете минимални ежедневни нужди.

Сега трябва да знаете кои са тези „ключови“ храни в рамките на вашия набор от възможности, които ще осигурят на тялото ви аминокиселините, необходими за извършване на възстановяване на мускулите след тренировките ви. Показаният по-долу списък е селекция от храни, които биха могли да се впишат идеално в ежедневието на вегетарианец .

В зависимост от търговските марки етикетите „Nutrition Facts“ могат да варират леко; Елиминирайте тези храни, които не влизат във вашата диета и избирайте между различните варианти, като наблягате на тези, които осигуряват повече протеин на 100гр.

Протеин в грамове на 100 грама храна

  • Протеин на прах (суроватъчен протеин)80гр.
  • Соево мляко3гр.
  • Краве/козе мляко3гр.
  • Соеви кисели млека3гр.
  • Обезмаслено разбито прясно сирене8гр.
  • Извара12гр.
  • Тофу11гр
  • Неразделна ориз6гр.
  • Овесена каша14гр.
  • Киноа13гр
  • Черен боб (Черен боб) 22гр.
  • Бобови кълнове2гр.
  • Нахут21гр
  • Леща за готвене25гр
  • Зелена соя или боб мунг24гр.
  • Хумус6гр.
  • Ядки
  • макадамия ядки 40гр.
  • пиньони 27гр.
  • бадеми 21гр
  • Семена от чиа17гр.
  • Фъстъчено масло24гр.
  • Зеленчукови бургери14гр.
  • Яйца13гр.
  • Спанак3гр.
  • Броколи3гр.

* ПРЕПРАТКИ:

- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Принципи на силови тренировки и физическа подготовка. Панамерикански медицински.

- Ефекти от вегетарианските диети върху представянето в силовите спортове. (s. f.). Получено на 5 декември 2015 г. от about: reader? Url = http% 3A% 2F% 2Fg-se.com% 2Fes% 2Fnutricion-deporte% 2Farticulos% 2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el- performance-in -сила-спорт-314

- Lemon, P.W.R Ефекти от упражненията върху хранителните нужди от протеини. Международна J. Sports Nutr. 8: 426-447. 1998 г.

- Nieman, DC (1999). Физическа подготовка и вегетариански диети: има ли връзка? Американското списание за клинично хранене, 70 (3), 570s-575s.

- Йънг, В.Р. и П.Л. Пелети. Растителни протеини във връзка с човешкия протеин и аминокиселинното хранене. Am. J. Clin. Гайка. 59: 1203S. 1994 г.

За автора:

Ана Тенладо е треньор на Националната сила и кондиция

Асоциация (NSCA), завършила Науки за физическа активност и спорт

и директор на Último Sprint - Център за личен тренинг във Валенсия.

Последвайте го в социалните мрежи, за да бъдете актуализирани за последните му статии

РАЗБИРА ЛИ ВАШИЯТ РЕГИН НА ТЯЛОТО СИ?

Няма преки пътища, за да стигнем до местата, които наистина си заслужават, каквато и да е целта ни, всичко изисква търпение, постоянство и усилия. Твърде много неконтролирана енергия само ще доведе до увреждане на "нашия двигател" и в крайна сметка ще напуснем бойното поле.

Същите тези разсъждения трябва да ни накарат да спрем да бъдем поддръжници на фрази като: „Без болка, без печалба“, преведено на испански: „Без болка, без печалба“, което ни насърчава да продължим да се стремим отвъд болката и границите на самия себе си, като даваме да разберем, че само по този начин ще получим това, което искаме.

Още една добре позната фраза. „Вашето тяло стига толкова далеч, колкото умът ви казва“; нека да анализираме това, едно е липсата на мотивация или мързел, а друго е да мислим, че нашето тяло няма граници, който потвърди това, трябва да прочете преди това за основните понятия за физиология на упражненията и теория на тренировъчното програмиране. Не всичко е валидно, нашите мускулни и аеробни системи имат ограничения, които трябва да спазваме; Умът ни обаче може да бъде безкрайно амбициозен и да изложи телата ни на сериозна опасност.

Този тип фрази обикновено привличат вниманието на хората, които започват или искат да започнат в света на обучението, виждат, че има дисциплина, усилия и жертви и това е свързано с достигане на границата на нашите възможности. Изглежда, че не е добра тренировка, ако не излезем, сякаш са ни изляли кофа с вода и пълни с връзки за обувки. Вярно е също така, че повечето от големите спортни марки и скорошните тренировъчни течения непрекъснато пускат този тип съобщения чрез реклами с изображения и ситуации на крайно изтощение.

Перфектната тренировка е тази, която завършите и усетите горчиво усещане, между благосъстоянието и умората; В съзнанието ви дебне „Мисля, че можех да направя малко повече“. Уморени сте, тренирали сте усилено, но. можете да поставите няколко серии, някои повторения или допълнителни упражнения.

Моят съвет е, че винаги оставяте малко поле за вашето тяло, както тялото, така и ума ви, нека суперкомпенсацията се генерира във вашето тяло; Само тогава ще имате гаранцията, че скоро ще можете да тренирате отново. Тялото ви ще бъде възприемчиво да опитате отново и ще реагира правилно дори при по-голямо търсене.

Вярно е, че спортът и физическите упражнения предават безброй положителни ценности, една от най-важните и красиви е самоусъвършенстването. Преодолете себе си, изисквайте се, бъдете амбициозни с целите си за да надхвърлите вашите собствени очаквания, но се научете да дозирате, потърсете гаранцията да продължите да добавяте всяка седмица, всеки месец, всяка година, като винаги оставяте малък марж .