Бобовите растения са един от най-здравословните и най-мъдрите варианти в днешната диета, както от хранителна, така и от гастрономическа гледна точка. Те са една от необходимите храни в средиземноморската диета.
Тази храна съдържа 20% протеин, колкото месото. По-голямата част от състава му е нишесте (въглехидрати). Те също така съдържат фибри, калций, витамини В1, В2 и В3, желязо, магнезий и фосфор. Желязото в бобовите растения, макар и в изобилие, се усвоява по-зле от това в месото. Но ако се приемат с храни, богати на витамин С (домат, пипер), усвояването им се увеличава.
Честата му консумация постига благоприятни ефекти срещу сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет. Тези положителни ефекти се дължат на различни вещества, включително фибри, сапонини, изофлавони и фитати, в допълнение към самия протеин.
Произходът на бобовите растения
От зората на цивилизацията бобовите растения, заедно със зърнените култури, се свързват с първите признаци на гастрономическо развитие на човешкото същество, което дотогава е било ограничено до консумация на диви плодове и понякога някакъв дивеч, който е бил печен в горещината на огъня. От египетската цивилизация до наши дни присъствието на нахут и леща е постоянно в нашата диета. Впоследствие те се добавят към зърната или зърната, които пристигат от Новия свят на средиземноморските трапези.
В испанските домакинства до 60-те години бобовите растения се консумират почти ежедневно и това потребление постепенно е намалено до нула по социално-културни причини. От известно време насам бобовите култури възстановяват традиционната роля, която са заслужили в кухнята, и негативното социално възприятие, което свързва лъжицата със затлъстяването и икономическите затруднения, се преодолява.
Те са с ниско съдържание на калории, ако могат да се комбинират
Противно на общоприетото мнение, съдържанието на мазнини е много ниско; само 2-5%. На всеки 100 грама, което съответства на нормална порция, се осигуряват около 300 калории. Но в зависимост от начина, по който се ядат, те наддават повече или по-малко тегло:
Как се напълняват: Ако са задушени с чоризо, с чоризо, ухо, бекон ... Също така, когато са приготвени в тенджера, на слаб огън, защото натрупват повече мазнини от добавените храни, отколкото ако са направени в тенджера под налягане или на пара.
Как те печелят по-малко тегло: Избирайки добре. По-малко калоричните бобови растения са зелен фасул, грах и бобови зърна (особено сурови). Ако изберете леща, бял фасул и нахут, смесете ги със зеленчуци, постно месо (пилешко, шунка без бекон ...) и риба; никога със студени разфасовки. Вземете ги като едно ястие и обезмаслено кисело мляко за десерт.
Видове
На пазара можем да ги намерим от различни видове и с различно количество хранителни вещества (в половин чаша). Най-често срещаните са:
-Черният боб: Те са със среден размер, черни и с овална форма. Те имат сладък вкус. Черният боб се използва най-вече в супи, ориз и мексикански, карибски и латиноамерикански ястия. Те осигуряват 8 грама протеин, 2 милиграма желязо и 23 милиграма калций.
-Червен боб: Известен още като мексикански червен боб. Те са големи и с форма на бъбрек. Вкусът им е силен и имат гладка текстура. Използват се предимно за супи, салати, чили, креолски ястия и в традиционния ориз с боб. Те имат 8 грама протеин, 25 милиграма калций и 3 милиграма желязо.
-Нахут: Те са кръгли, средно големи и кремаво оцветени зърна. Те имат вкус на ядки и текстурата им е твърда. Те могат да се ядат в супи, салати, мексикански ястия и са основната съставка в популярните ястия от Близкия изток. Освен това е най-големият показател на популярната испанска кухня, тъй като е толкова пълноценна храна. Той осигурява 6 грама протеин, 38 милиграма калций и 2 милиграма желязо. В допълнение към фибрите. То е с ниско съдържание на мазнини и угояване точно като ястие с варена паста.
-Бели зърна: Те са малки, бели и с овална форма. Вкусът му е гладък, а текстурата му е прахообразна. Те са идеални за приготвяне на печен боб, супи и яхнии. Те осигуряват 8 грама протеин, 64 милиграма калций и 2 милиграма желязо.
-Пинто боб: Те са средни по размер, формата им е овална, пълни са с петна и са с кафяв цвят. След готвене тези зърна променят петната на кафяви. Те се използват за приготвяне на препечен боб и в ястия от мексикански боб. Те съдържат 75 грама протеин, 41 милиграма калций и 2 милиграма желязо.
-Карита: Те са овални и със среден размер. Те са в кремав цвят и имат черна точка. Вкусът му е силен, а текстурата е гладка.Те обикновено се сервират като гарнитура или с ориз. Те имат 7 грама протеин, 19 милиграма калций и 1 милиграм желязо.
-Леща: Те са боб с форма на леща. Те се намират в шушулките на плодовете на билка, която обикновено расте в Югозападна Азия. Има две често срещани разновидности на лещата, едната е малка и кафява, а другата е по-голяма и жълта. Те се използват за придружаване на ястия, за супи и яхнии. В половин чаша откриваме 9 грама протеин, 21 милиграма калций, 3 милиграма желязо, минерали като цинк и желязо и витамини А, В и С.
Как да ги готвя
Много бобови растения се консумират пресни, но могат да бъдат намерени и в консерви, замразени или изсушени.
Ако бобовите култури идват в консерва, те вече са сготвени. Само
течност и ги изплакнете, така че да изчезне напълно. Ако искате да загреете, трябва да ги поставите в тенджера за 1 минута с вода или доматен сос.
Ако, от друга страна, бобовите растения са сухи, те трябва да бъдат сготвени, щом са
са били накиснати предната вечер. Те могат да се оставят за една нощ. Колкото по-дълго те остават накиснати, толкова по-малко вероятно е те да причинят газ. Трябва да изхвърлите напоената вода. След това се препоръчва да ги сварите, докато омекнат.
Вън метеоризъм
1-За да се намали страшното газообразуване, причинено от консумацията на бобови растения, е удобно да се добавя студена вода към врящата вода, в която се готвят. Причината е влакното на обвивката, но е от съществено значение за предотвратяване на запек и рак на дебелото черво. Има и такива, които казват, че храносмилането се улеснява и натрупването на страховитите газове се намалява чрез приготвянето им във вода с кимион, анасон или копър Също така, приготвянето им под формата на пюре, тъй като важна част от фибрите, които се съдържат, са модифицирани.
2-Елиминирайте пяната, която произвеждат. Сапонините в бобовите растения образуват гъста пяна, която може да се избегне чрез добавяне на супена лъжица зехтин към водата преди затваряне на тенджерата. Друг съвет е да ги комбинирате със зеленчуци и ориз или картофи. Водата за готвене не трябва да се губи, тъй като в нея остават разтворени минерални соли и разтворими протеини.
3-Препоръчано от експерти. Ценителите на храненето препоръчват консумирането на бобови култури два пъти седмично. Важно е да не загубите навика през лятото, когато те могат да бъдат приготвени като салати или придружени от зеленчуци. В продължение на много векове бобовите растения са в основата на диетата в европейските страни.
4-Добър бизнес. Производството му е добър бизнес за планетата; те обогатяват почвата, където се отглеждат с азот и са екологично евтини. Всеки готвач знае, че те са лесни за съхранение и готвене, както и евтини. Идеален за вечерящите, загрижени за здравето на планетата и нейното благосъстояние.
- Зърнените храни за закуска са от първостепенно значение при балансираното хранене.
- Nicolás - Coquimbo, готвач по професия им помага да правят балансирана диета, веган диети
- Новини Семинар за нова храна за постигане на здравословна и балансирана диета - Ayuntamiento de
- Трудностите при поддържането на балансирана диета и необходимостта от достъп до млечни продукти
- Защо е важно да се храните балансирано, разпределение и хранене