Спазването на диета, богата на желязо, е от съществено значение, за да се чувствате добре. The желязо Това е основен минерал за кръвта ни, за да адекватно оксидира тъканите, но също така участва много в метаболитните реакции, където се произвежда енергия, поради което е обичайно, когато сме с ниско съдържание на желязо, да се чувстваме и повече изморен Y. без енергия.
Колко желязо ви трябва?
Ежедневните нужди от желязо варират в зависимост от възрастта и пола:
- Деца: 0,27 mg/ден от 0 до 6 месеца; 11 mg/ден от 7 до 12 месеца; 7 mg/ден от 1 до 3 години и 10 mg/ден от 4 до 8 години.
- Мъже: 8 mg/ден от 9 до 13 години; 11 mg/ден от 14 до 18 години и 8 mg/ден от 19 години.
- Жени: 8 mg/ден от 9 до 13 години; 15 mg/ден от 14 до 18 години; 18 mg/ден от 19 до 50 години; 8 mg/ден от 51 години.
- Бременни жени от всички възрасти: 27 mg/ден.
Диета, богата на желязо, помага за предотвратяване на анемия и ни кара да се чувстваме по-жизнени и енергични.
Не всички ютии са еднакви
В храната желязото се намира в две състояния, свързани с протеини (хем желязо или хем) и безплатно (не-хем желязо). От тези два вида желязо типът хем се абсорбира с до 15-35% от червата, докато не-хемът се абсорбира само с 10%.
Храните, най-богати на хемово желязо, са червено месо, на мекотели и в по-малка степен риба и яйца. Докато не-хем желязото се намира в храни от растителен произход (зеленчуци, зеленчуци, плодове Y. цели зърна), а също и в храни от животински произход (месо, яйца и риба).
Поради тези причини месото винаги се е смятало за най-добрите източници на желязо, но въпреки това не бива да презираме други храни, които също ни осигуряват добри количества от този минерал. Всъщност при добро планиране е възможно да се спазва диета, богата на желязо и веган, особено ако обогатяваме ястията си със суперхрани като пшеничен зародиш вълна бирена мая.
Меню, богато на вегани и желязо
Растително мляко (соя, бадеми, овес) + органични пълнозърнести бисквитки
Полунощ
Филийка препечен хляб с 1 супена лъжица органичен тахан (сусамов крем) + натурален сок
Салата от маруля с чери домати, червен пипер и кълнове, облечена с винегрет + задушени зелени соеви зърна с лук и моркови + соево кисело мляко със супена лъжица бирена мая + 5 ореха
Плодова салата (киви, ананас, портокал) със супена лъжица пшеничен зародиш
Зеленчуков крем (морков, тиква, тиквички) + киноа, задушено с кубчета тофу и подправено със зехтин и сушен риган + плодове (киви, портокал, грейпфрут, ананас)
Печеливши комбинации
Количеството желязо, което усвояваме на чревно ниво, зависи от много фактори, поради което е важно да започнем с диета, богата на желязо. Например киселинната среда, която се появява в стомаха по време на храносмилането, улеснява усвояването му, докато антиацидните лечения затрудняват. Но дори и така, това, което най-много влияе върху усвояването на желязото и че диетата, богата на желязо, може да ни увери, са другите хранителни вещества, които могат да улеснят усвояването му или да го възпрепятстват.
Увеличете абсорбцията на желязо:
- Разтворимите фибри в плодовете (фруктоолигозахариди), тъй като ферментира от храносмилателната флора създава идеална среда за усвояване на желязото.
- The витамин Ц присъстващ в плодовете и зеленчуците, помага за намаляване на не-хем желязото от Fe3 + до Fe2 +, което е по-абсорбируем вид желязо.
- The бета каротини като морков или праскова също активират усвояването на желязо.
Те намаляват усвояването на желязото:
- The калций тъй като намалява бионаличността на желязото на чревно ниво.
- The фитати пълнозърнести храни намаляват абсорбцията на желязо с до 80%, но е установено, че ферментацията, която настъпва при приготвянето на закваска от хляб, намалява този ефект.
- The оксалати на суровите бобови растения намаляват усвояването на желязо, но при варене тези вещества се унищожават и ние можем да се възползваме от желязото в бобовите растения.
- The полифеноли присъстващи в чая и кафето също влияят върху усвояването на желязото. Пиенето на чаша чай (250 ml) след хранене може да намали усвояването на желязо с до 60%, а ако това е кафе с до 39%. За да избегнем ефекта му, можем да отнемем тези храни от храненията.
Така че, когато проектирате менютата си, уверете се, че вашите закуски, обеди и вечери включват храни, богати на желязо и неговите съюзници (месо, риба, зеленчуци и плодове и оставяйте за закуски храни, богати на калций, какао (млечни продукти и производни), фитати (спанак, какао) и танини (чай).
Добавки с желязо
Добавките на основата на желязо съдържат различни химически форми на не-хем желязо, Това значително влияе върху употребата му и също така влияе върху появата на храносмилателен дискомфорт. Формулировките в разтворими соли във вода са по-несмилаем и често произвеждат запек. The нови формулировки със защитни макромолекули, като например бисглицинат, са по-стабилни и защита на желязото които съдържат окисление и ефектът от антилуенти които намаляват абсорбцията на желязо.