Богати на желязо храни

предотвратяване

Здравословно

Храни, богати на желязо за предотвратяване на желязодефицитна анемия, един от най-честите хранителни дефицити днес, особено при жените.

The желязодефицитна анемия Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити днес. Ако пренебрегнем консумацията на храни, богати на желязо и не погълнем количеството, от което се нуждае тялото ни, започваме да се чувстваме уморени и без достатъчно енергия, за да стигнем добре до края на деня.

Свързани новини

The Желязото, което достига до тялото ни чрез храната, може да бъде два вида, този от животински произход, свързан с протеини, известни като хем желязо и чиято скорост на усвояване от нашето тяло може да достигне до 35% и желязо от зеленчуци, известно като не-хем желязо, чиято абсорбция е малко по-ниска и достига най-много 10%, затова вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на това хранително вещество.

Защо е важно да ядете храни, богати на желязо?

Желязото е основно хранително вещество за живота тъй като играе основна роля в:

  • Транспортът на кислород до белите дробове.
  • Клетъчно дишане.
  • Образуването на хемоглобин.
  • Образуването на миоглобин, който е кислородният резерв на нашите мускули.
  • ДНК синтез.
  • Образуване на колаген.

Колко желязо трябва да консумираме ежедневно

Дефицитът на желязо е по-често при жени в детеродна възраст поради загуба на кръв поради менструация, поради което момичетата трябва да компенсират тези загуби с допълнителен запас от желязо в нашата диета. A жена възрастен в детеродна възраст се нуждае между 15 и 18 mg дневно желязо, докато а човек достатъчно 8 mg желязо дневно.

Богати на желязо храни, които трябва да бъдат част от нашата диета

Преди да разгледате списъка, има няколко неща, които трябва да вземете предвид, когато се уверите, че приемаме цялото желязо, от което се нуждаем, чрез диетата и това е, че скоростта на усвояване на желязо може да варира в зависимост от това, с какво го придружаваме.

Желязото се усвоява много по-ефективно, когато се яде с храни, богати на витамин С, В6, В12 и фолиева киселина. От друга страна, трябва да избягвате придружаването на храни, богати на желязо, с други храни, богати на калций, като млечни продукти, тъй като калцият и желязото се конкурират помежду си и тялото ни ще се опита да усвои и двете, така че нито една няма да се усвои правилно.

Между храни, които съдържат повече желязо ние имаме:

  • Пилешки дробчета, които съдържат около 13 mg/100 g
  • Миди, около 25 mg/100 g
  • Стриди, около 6 mg/100 g
  • Тъмно пуешко месо (бедра и бедра), 2,5 mg/100 g
  • Обогатени с желязо зърнени храни, 24 mg/1 чаша
  • Фасул, 5 mg/1 чаша
  • Леща, 6,6 mg/1 чаша
  • Пресен спанак, 6,5 mg/1 чаша (леко готвене подобрява скоростта на усвояване)
  • Нахут, 5 mg/1 чаша
  • Тиквени семки, 2 mg 1 чаша
  • Соя, 8 mg/1 чаша
  • Сусамови семена, 20 mg/1 чаша
  • Стафиди, 4 mg/1 чаша
  • Говежди черен дроб, 6 mg/100 g
  • Телешка игла, 3,5 mg/100 g
  • Кайма, 2,5 mg/100 g
  • Пилешко месо (бедра и бедра), приблизително 1,5 mg/100 g
  • Спирулина водорасли, 5 mg/1 супена лъжица

Не забравяйте, когато става въпрос за изчисляване на сметките, че вие ​​също трябва да вземете предвид различната степен на усвояване в зависимост от произхода.