ставите

Познавате ли някой, който иска да отслабне, защото им е писнало винаги да се бори с болки в коляното или краката? Вие ли сте този човек? Всъщност това е доста често срещана причина хората да искат да придобият по-здравословни навици. Болките в ставите засягат милиони американци и са още по-чести при групи с наднормено тегло от населението. За щастие, проучванията показват, че дори умерената загуба на тегло може значително да намали болката в ставите, особено в долната част на тялото. За тези от нас, които изпитват постоянен дискомфорт, прекарването на по-малко дни в притеснения за схванати и възпалени стави е огромна полза от отслабването с фентермин. Тук ще поговорим малко за болки в ставите и отслабване, а след това ще предложим няколко съвета за диета и упражнения, подходящи за ставите.

Допълнително тегло, допълнителна болка

Болката в ставите затруднява ежедневните дейности като ходене, навеждане, обличане и шофиране, да не говорим за раздразнението, което човек изпитва от постоянна болка. Това е и нарастващ проблем в Съединените щати. Медицинският институт съобщава, че над 40% от възрастните американци страдат от хронична болка. Болката в коляното е второто най-често срещано оплакване, на второ място след болките в кръста и е така при повече от 100 милиона американци. Хроничната болка е толкова често срещана, че някои хора я смятат за проблем на общественото здраве. Това е обезпокоително, тъй като и възрастта, и теглото допринасят за повишена болка в ставите и американското население сега е по-възрастно и по-тежко от всякога.

Наднорменото тегло също увеличава риска от развитие на артроза. Остеоартритът или дегенеративното заболяване на ставите е състояние, което се развива поради разграждането на хрущяла, което води до болезнени и подути стави. Въпреки че повечето хора смятат артрита за естествена част от живота на възрастните, ние можем да предприемем стъпки за намаляване на риска. Отслабването е един от най-добрите начини за предотвратяване (или поне забавяне) на прогресията на остеоартрита, особено в краката и ходилата. Тъй като коленете и бедрата ни носят голяма част от допълнителното тегло, което носим ние, те са склонни да поемат по-голямата част от щетите. При жените наличието на ИТМ в диапазона от наднормено тегло или затлъстяване увеличава риска от остеоартрит четири пъти. При мъжете с подобен ИТМ рискът от артроза е пет пъти по-висок.

Дайте почивка на ставите си, като отслабнете

За щастие дори умерената загуба на тегло може да помогне много на ставите ви. Загубата само на един килограм намалява натиска върху коленете с цели четири килограма! Това означава, че пет килограма загуба на тегло води до двадесет килограма по-малко натиск върху коленете. За всеки, който се занимава ежедневно с болки в ставите, идеята да сваляте 20 до 40 килограма натиск от коленете и бедрата на ден звучи доста привлекателно. Ако сте загрижени за артрита, ползите са още по-големи. Едно проучване показа, че загубата само на единадесет килограма намалява риска от остеоартрит с 50% за жените.

Отслабването също е от полза за вашите стави от системна гледна точка. Многобройни проучвания показват връзка между излишната мастна тъкан и повишените маркери на възпалението в кръвта. Това показва, че затлъстяването може да предизвика провъзпалително състояние в организма. Тъй като болките в ставите отчасти се дължат на възпаление, намаляването на възпалението в цялото тяло чрез цялостна загуба на тегло може да помогне за намаляване на болките в ставите и увеличаване на ставната функция.

Няма слава без жертва?

Досега говорихме много за това как отслабването може да помогне за намаляване на болките в ставите и увреждането на ставите, но за съжаление може да причини и тях. Често пъти някои често срещани грешки при отслабване водят до повече болки в ставите, а не до по-малко. Използвайки съветите и триковете по-долу, можете да отхвърлите мантрата „без жертва, без слава“. Като гарантираме, че телата ни са подготвени за упражнението, което правим и се хранят, за да се справят с допълнителния стрес, можем да избегнем много болка. Ето някои по-конкретни съвети как да направите това.

Успешни стратегии за упражнения за болки в ставите

Една от най-големите грешки, които хората правят със ставите си, е преминаването от нула на 100 с упражнения. С това искам да кажа, че преминават от малко или никакво упражнение към чести упражнения с голямо въздействие като курсове по бягане или аеробика. Ако мускулите ви не са достатъчно силни, за да поддържат ставите ви при новите ви дейности, това увеличава стреса върху сухожилията и връзките ви. В допълнение към натоварването на съединителната тъкан, твърде бързото навлизане на упражнения с голям удар също увеличава риска от нараняване, ако мускулите не са готови да поддържат костите при неправилно кацане или падане. Поради тази причина е най-добре да включите упражнения с ниско въздействие, докато изграждате мускули и след това преминете към дейности с по-силно въздействие, ако желаете.

Силова тренировка

За да защитите ставите си и да избегнете наранявания, силовите тренировки са важна част от процеса на отслабване с фентермин. Докато изграждате сила, съсредоточете се върху поддържането на правилна стойка и промяна на вашата рутина. Опитайте да редувате работни дни на горната част на тялото и долната част на тялото, за да дадете на ставите (и мускулите) време за почивка и попълване. Според клиниката Майо, докато можете да тренирате сила три пъти седмично, когато започнете да изграждате мускули, обикновено два пъти седмично е достатъчно, за да поддържате силата, след като сте влезли в рутина. Не забравяйте, че необходимостта от вариации важи и за кардио тренировките, тъй като те също използват (и стягат) мускулите и ставите.

Кардио

С кардио тренировките се откажете от упражнения с малко въздействие, които помагат за облекчаване на болките в ставите. Докато часовете за бягане и групови упражнения са популярни и могат да бъдат много забавни, те в никакъв случай не са единствените възможности. Опитайте да плувате, да ходите с вода, да карате колело (на закрито или на открито!), Да тренирате на елипса, гребане или туризъм, за да изпомпвате кръвта си. Басейнът е прекрасен, защото дори и да не сте най-добрият плувец, ходенето във водата отнема по-голямата част от натиска върху ставите и добавя съпротива, като дава допълнителен тласък на тренировката ви. Йога, пилатес или тай чи също са отлични варианти. Тези практики се фокусират върху баланса и силата, като същевременно ограничават стреса върху ставите (особено ако говорите с учителя си за модификации на движението).

Преди и след

И накрая, отделете време да се погрижите за тялото си, като загреете преди и се разтегнете след тренировка. Много от нас пропускат тези стъпки, защото честно казано, кой има време? Изключително важно е обаче да устоите на изкушението да скочите направо в тренировката и след това да си тръгнете веднага щом свърши. Кратка 3-5-минутна разходка за загряване или друго леко движение помага на кръвния поток, затопля ставите, намалява болката и предотвратява потенциални наранявания. Охлаждането и разтягането са еднакво важни. Понякога мускулите ви се свиват неравномерно, ако внезапно спрете след тренировка, поставяйки допълнителен стрес върху ставите. Чест пример за това са спортисти, които бягат силно и след това изведнъж спират, причинявайки напрежение на квадрицепсите и подколенните сухожилия и болезнено издърпване на коляното в различни посоки. Независимо кое упражнение сте избрали, отделете няколко минути, за да се загреете в началото и да се разтегнете в края.

Хранене за здраве на ставите

Диетата също е важна за здравето на ставите и борбата с възпалението. Според експерти от клиниката в Кливланд някои храни могат да подобрят здравето и функционирането на ставите, докато други са вредни. Нека първо да поговорим малко за полезните храни, а след това да преминем към онези, които трябва да мислите за ограничаване.

Яж повече:

Омега-3 мастни киселини намерени в студеноводни риби (например сьомга или пъстърва), ленените и чиа семената са известни със своите противовъзпалителни свойства. Проучванията показват, че омега-3 и рибеното масло са ефективни за намаляване на болките в ставите и възпалението, когато се консумират поне два пъти седмично.

Кръстоцветни зеленчуци, като броколи или карфиол, те са полезни и поради съдържащия се сулфорафан. Това антиоксидантно съединение помага за предотвратяване на болки в ставите и възпаления.

Куркума и джинджифил са две подправки, които осигуряват вкусен вкус и свойства за борба с възпалението.

Зелен чай Това е най-добрата напитка за борба с често срещаните ставни проблеми. Проучванията показват, че съдържащите се в него полифенолни съединения помагат в борбата с възпалението.

Яж по-малко:

Добавени захари и прости въглехидрати - две ключови части от типичната американска диета - които може да са свързани с повишено възпаление. Това включва храни като сладкиши, бял хляб, бял ориз или тестени изделия. Вместо това се насочете към пълнозърнести вариации на любимите ви зърнени храни и по-сладки храни. Същите тези храни, причиняващи възпаление, също могат да повлияят на общите ви цели за отслабване, ако ядете твърде много.

червено месо е друга провъзпалителна храна. Дори ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, опитайте се да внимавате за общия прием на наситени (и транс) мазнини, за да избегнете други проблеми.

Омега-6 мастни киселини Намерени най-вече в растителни масла и пържени храни, те са последният елемент в този списък с храни, който трябва да се ограничи. Въпреки че името им звучи подобно на омега-3, химичният им състав е много различен, което прави омега-6 провъзпалителни, а не противовъзпалителни.

Като цяло: Отслабването има много предимства за ставите, но не забравяйте да внимавате, за да не причинявате повече болка по време на този процес.

Страдате ли от болки в ставите? Имате ли съвети за облекчаване на болката? Кажете ни в коментарите!