От Силвия Мелендес Клингер.

коремните

Какво представлява коремната мазнина? Има различни видове мазнини по корема. Типът точно под кожата, наречен подкожна мастна тъкан; този, който се намира в скелетните мускули; и висцерална мастна тъкан, която се уплътнява между коремните органи. Ние наричаме висцерална мастна тъкан като коремна мазнина, бирена корема или, по-научно, интраабдоминална мазнина.

Какви са рисковете за здравето? Мазнините в корема са един от най-опасните видове мазнини. Това увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и преждевременна смърт. Намалените нива на естроген в менопаузата могат да увеличат нивата на кортизол, хормон на стреса, който води до натрупване на мазнини в корема. Освен това, стресът, причинен от диета, може също да увеличи нивата на кортизол, което води до промяна в мазнините в корема дори при ограничаване на калориите.!

Как да измервате мазнините си по корема, според Здравен Харвард:

Индекс на телесна маса (ИТМ): Измерванията на ИТМ помагат да се идентифицират хората, чието тегло увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. Например хората с ИТМ между 25 и 29,9 се считат за наднормено тегло. Тези с ИТМ по-голям от 30 попадат в категорията на затлъстяването. За да изчислите своя ИТМ, отидете до калкулатора на ИТМ или използвайте следната формула: Тегло в килограми/(Височина в сантиметри)

Съотношение талия-ханш: За да намерите съотношението си между талията и ханша, разделете измерването на талията в най-тясната й точка на измерването на бедрото в най-широката точка. При жените рискът от сърдечни заболявания и инсулт започва да се увеличава в съотношение около 0,8.

Обиколка на талията: За да проверите коремната си мазнина, увийте рулетка около торса на нивото на корема. При жени с ИТМ 25-34,9 обиколката на талията по-голяма от 88,9 сантиметра се счита за висок риск.

Как можеш да го загубиш? Имате ли наднормено тегло или висок риск от хронични заболявания? Промяната на няколко прости навика може да намали теглото около талията. Ето 13 съвета за промяна на начина на живот и изравняване на стомаха:

Ангажирайте се да упражнявате. Получавайте редовна физическа активност с умерена интензивност в продължение на поне 30 минути на ден, за да контролирате теглото; и силови тренировки (упражнения с тежести). Можете да правите коремни преси през целия ден, но никога няма да видите тази шест опаковка, ако сте заровени под слоеве мазнини. За да постигнете истински плосък корем, работете върху някои кардио между клекове, коремни преси и други упражнения за корема.

Обърнете внимание на размера на порциите и се откажете от вторите порции.

Наблегнете на сложните въглехидрати , като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Статия, публикувана през 2009 г. в Journal of Nutrition, показва, че по-високата консумация на зърнени влакна, особено от пълнозърнести източници, е свързана с по-нисък процент от общите телесни мазнини и по-нисък процент на коремна мастна маса при възрастни възрастни. Старите зърнени храни са новата тенденция в храните и са заредени с фибри и много други хранителни вещества. Някои примери са сорго, фаро, просо, спелта, киноа, амарант, хорасанова пшеница, фреке и теф.

Ограничете приема на захар. Захарта може да причини ненужни скокове и спадове в нивата на кръвната захар и когато се консумира в излишък, тя се съхранява като мазнина. Ако имате сладък зъб, дръжте плодове като боровинки, малини и ягоди на място, за да успокоите сладкия си зъб. Четвърт чаша замразено грозде също е опция за здравословен десерт. Друг чудесен трик е да добавите малко канела към сутрешното си кафе или овесени ядки. Някои изследвания показват, че канелата може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Освен това забавя скоростта, с която храната напуска стомаха ви, като ви помага да се чувствате по-дълго време сити.

Увеличете храните с високо съдържание на протеини. Американско проучване, публикувано в Nutrition Metabolism Journal през 2012 г., показва, че качеството на протеиновите храни може да е свързано с намаляване на коремните мазнини. В него са изброени най-здравословните храни в света, които са източници на качествени протеини, включително риба тон, треска, пиле, пуйка, соя и сьомга. Други здравословни храни с високо съдържание на протеини включват яйца, ядки, боб и споменатите по-горе древни зърнени храни.

Яжте здравословни мазнини. Заменете наситените мазнини и транс-мазнините с полиненаситени мазнини. Въпреки че все още трябва да умерите консумацията си, здравословните мазнини като сьомга, авокадо, орехи и екстра върджин зехтин могат да подобрят ситостта. Може също да се наложи да приемате добавка с рибено масло, но първо говорете с вашия диетолог или лекар за количествата и се уверете, че е безопасно за вас.

Започнете храненето си, като първо ядете зеленчуците си и избягвайте висококалорични напитки по време на хранене.

Не пропускайте храненията. Когато пропускате храненията, тялото ви реагира чрез повишаване на нивата на кортизол, увеличаване на апетита и съхранение на мазнини, особено в корема. Яденето на малки ястия и леки закуски през целия ден може да помогне при глад и да ускори метаболизма ви, за да предотврати съхранението на мазнини.

Увеличете витамин С. Намира се в изобилие в цитрусови плодове, броколи, зеле и чушки, витамин С може да помогне да се контролират нивата на кортизол. Освен това витамин С е от съществено значение за производството на карнитин, който тялото използва, за да преобразува мазнините в енергия. Когато сте под силен стрес, отделяте повече кортизолови хормони и витамин С може да помогне за балансиране на скоковете на кортизола, които могат да се появят.

Вземете добавка с витамин D и яжте храни, които са отлични източници на калций, като зеле, чиа семена или млечни продукти. Китайско проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, показва, че добавянето на калций плюс витамин D3 в продължение на 12 седмици увеличава загубата на телесни мазнини и коремни мазнини при много ниски консуматори на калций по време на ограничаване на енергията. Говорете с вашия диетолог или лекар за добавки с витамин D.

Яжте храни с пробиотици, особено ферментирало мляко. Японско проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че пробиотиците имат редуциращ ефект върху коремните мазнини. Кефирът е актуална хранителна тенденция и можете да си направите напитка у дома.

Спокоен сън . Сънят е много важен за контрола на теглото. Липсата на или некачествен сън води до наддаване на тегло, желание за нездравословна храна и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Когато сте уморени, произвеждате повече грелин, което предизвиква желание за захар и други храни, които увеличават мазнините. Загубата на сън може също да промени хормоналното ви производство, като се отрази неблагоприятно на нивата на кортизол.

Отпуснете се. Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават. В случаи на хроничен стрес, като тесни срокове на работа, финансови кризи, наранявания или заболявания, нивата на кортизол могат да достигнат екстремни нива и дори да повлияят на функционирането на надбъбречната система. Това може да доведе до наддаване на тегло или невъзможност за отслабване, намаляване на имунитета и повишени нива на възпаление.

Сега, след като разполагате с необходимите знания за борба с мазнините по корема, не забравяйте да се храните умно, да спортувате и да се отпускате!