Днес мислех да говоря за пости.
Естествените и периодични пости, които се правят естествено или удобно, се състоят в това да не се яде за определен интервал от време, според някои протоколи.
При диета с истински храни, богати на зеленчуци, месо с добро качество, ниско съдържание на въглехидрати и с увеличаване на естествените мазнини (добри) от храните, има по-голям контрол на гликемията, създавайки усещане за естествен глад без отчаяние за храна. Тъй като с гликемичния контрол, пиковете на инсулина се контролират и това поражда и желанието да се яде. Чрез хранене по този начин гладуването протича естествено.
Какво е постенето?
Според Rae Fasting е: Въздържайте се изцяло или частично от ядене или пиене .
По принцип гладуването се състои в доброволно въздържане от поглъщане на калории за ограничен период от време. С други думи, гладуването е пропускане на едно или повече хранения нарочно. Може да включва или не да включва други диетични мерки, като ограничаване на калориите или избора на един или друг вид храна, но засега се придържайте към основната концепция: ако пропуснете едно или повече хранения, сте готови да се s на гладно.
От физиологична гледна точка тялото може да бъде само в два възможни режима
Нахранените (нахранени) и нахранените (на гладно)
- The режим на хранене или н, в която ядем и съхраняваме калориите, които поглъщаме.
- The режим на гладно, в които консумираме и изгаряме енергийните си запаси.
Докато сме в захранвано състояние, тялото е в режим на съхранение
И в гладно състояние използвайте резервите.
Какво правим с глада?
Е, първо, какво е истинският глад?
Закусвате ли между храненията? Винаги ли мислите за следващото хранене? Имате ли желание да ядете сладкиши непрекъснато? Нормално ли е да се чувствате гладни през цялото време?
Тялото иска храна, защото може да е без достатъчно хранителни вещества, да е прехранено и недохранено и/или също на диета с високо съдържание на въглехидрати.
За Брад Пайлън истинското чувство на глад е трудно обяснимо и не съм сигурен, че много от нас са го изпитали. Почувствахме загубата на невъзможност да ядем, когато искахме, но истинският глад е запазен за онези, които са изминали седмици без да ядат и не са сигурни кога ще пристигне следващото им хранене.
Повечето хора се чувстват забележително гладни, ако прекарат повече от 2-3 часа, без да ядат, но през това време, метаболитно погледнато, те все още са в хранене. Телата им все още обработват хранителните вещества от последното хранене. С други думи, във вашата система все още има неизползвана енергия от последното хранене и вие вече изпитвате глад да ядете отново, как може да бъде това?
В по-голямата си част мисля, че гладът е научен отговор. Желанието ни да ядем се определя от комбинация от реакцията на тялото ни към количеството храна, която сме изяли, реакцията на ума към факторите около нас (телевизионни реклами, цветната опаковка с атрактивния си шрифт на закуска).
Постепенно свикваме да се храним в определени моменти или с определени хора. Свикваме да имаме определен обем в стомаха и да се наслаждаваме на определени храни. (откъс от книгата Eat Stop Eat)
Следващият път, когато имате съмнения дали е глад или желание за ядене, помислете за храна, която не ви харесва и дали бихте я яли. Ако отговорът е НЕ, това не е глад.
Как действа периодичното гладуване?
Гладуването е хранителна стратегия, която може да се раздели на планирано гладуване и естествено гладуване.
По време на това състояние нивата на инсулин изглеждат много ниски, което прави много по-лесно тялото да изгаря мазнините. Това е една от основните причини хората да се опитват с периодично гладуване, виждайки резултати, без да променят диетата си.
От друга страна, когато постиш, тялото ти използва запасите от гликоген за енергия. В резултат на това, когато ядете, излишъкът ще се съхранява под формата на гликоген вместо мастни клетки.
По отношение на ограничаването на калориите и теглото, хората също са склонни да имат вродена устойчивост на прекомерна загуба на тегло, дори когато са изправени пред сериозно ограничаване на калориите. Д-р Ancel Keys доказа това в средата на 40-те години, когато създаде експеримент за изследване на въздействието на глада върху хората.
За да загубите мазнини, трябва да преквалифицирате тялото си, за да изгаря мазнините за гориво
Когато ядете непрекъснато на всеки няколко часа и никога не пропускате хранене, тялото ви става много неефективно при изгаряне на мазнини за гориво и оттам започват проблемите. Важно е да се признае, че с малки изключения не можете да изгаряте телесни мазнини, ако имате друго гориво на разположение, и ако снабдявате тялото си с въглехидрати на всеки няколко часа, няма да имате нужда от достъп до складираните мазнини. Когато правите периодично гладуване, вие не само избягвате това, но и като цяло ще намалите разходите си за храна и ще подобрите здравето си.
Яденето на по-малко храна и планирането на гладуване е една от най-ефективните стратегии, които открих, за да накара тялото да изгаря мазнините за гориво по-ефективно и да нормализира чувствителността си към инсулин и лептин. Ако не сте устойчиви на лептин, периодичното гладуване не е от решаващо значение, но все пак може да бъде от полза.
Препоръката, която е също толкова важна, е ХРАНИТЕ ИСТИНСКИ ХРАНИ, тоест храна в най-естествената форма, която можете да намерите. В идеалния случай яжте цели, органични и без пасища продукти за месо и животински продукти като млечни продукти и яйца. Също така бих добавил да избягвате да седите, да продължите да се движите, освен упражнения през деня, и да се придържате към редовни рутинни упражнения. Упражнението няма да доведе до значителна загуба на тегло, ако не промените диетата си, но когато комбинирате и двете, можете да получите значителни ползи.
Ползите
В рецензирани научни изследвания е показано, че краткото прекъсващо гладуване има
Следните ползи за здравето:
- Отслабване и телесни мазнини
- Поддържане на скелетната мускулна маса
- Намаляване на нивата на глюкоза в кръвта
- Намаляване на нивата на инсулин и повишена инсулинова чувствителност
- Повишаване на липолизата и окисляването на мазнините
- Повишено отделяне на протеин 3 mRNA
- Повишени нива на норепинефрин и епинефрин
- Увеличение на нивата на глюкагон
- Увеличение на нивата на растежен хормон (GH)
- Насърчава автофагията
Други облаги
- Намалява нивата на триглицеридите, LDL холестерола и увеличава HDL
- Намалява оксидативния стрес: намалява натрупването на свободни радикали в клетката
- Понижава кръвното налягане
- Повишава защитата срещу невродегенеративни заболявания: тъй като продуктът за изгаряне на мазнини са кетони и те всъщност са предпочитаното гориво за мозъка ви
- Помага ви да използвате по-добре храната, която ядете
Как да започнете?
Протоколи за периодично гладуване:
Leangains 16: 8 (Това е, което препоръчах на пациентите си)
Прави се ежедневно гладуване от 16 часа. Понякога се споменава и като 8-часов интервал на хранене. Всички ястия се ядат за период от 8 часа и се гладуват през останалите 16 часа. Обикновено се прави ежедневно или почти ежедневно.
Например можете да ядете всички ястия между 11 и 19 часа. Това обикновено означава пропускане на закуска. Обикновено се яде два или три пъти през този 8-часов интервал.
Протокол 5: 2
Д-р Майкъл Мосли говори в книгата си „Бързата диета“. То включва нормално хранене в продължение на 5 дни и гладуване в продължение на 2 дни. В плана за периодично гладуване 5: 2 можете да намалите дневния си прием на калории в гладни дни с до една четвърт (около 600 калории за мъже и 500 за жени), като пиете много пречистена вода и чай. Тези калории могат да се консумират по всяко време, независимо дали се разпределят през целия ден или в едно хранене.
Прозорец за подаване
Става въпрос за ограничаване на храненето до 8-часов прозорец през деня. Той препоръчва да го правите всеки ден, докато резистентността ви към инсулин и лептин се подобри (теглото, кръвното налягане, холестеролът или диабетът се нормализират). След това го правите всеки път, когато имате нужда от него, за да поддържате здравето си. Много е важно да избирате здравословни храни.
Периодичното гладуване се състои в това да не се яде в продължение на 24 часа, един ден в седмицата (максимум два непоследователни дни в седмицата, но не повече). Pilon препоръчва да започнете гладуването си, като пропуснете вечерята (по американско време, около 19:00) и не ядете отново до вечеря на следващия ден.
В своето проучване той открива, че окисляването на мазнините се увеличава значително между 18 и 24 часа. Постенето изгаряше толкова мазнини, колкото аеробните упражнения. Освен това в тази фаза инсулинът намалява и растежният хормон се увеличава .
Диетата на воините 20: 4
Диетата на воина е a протокол за хранене, извлечен от книгата "диетата на воините ”от Ори Хофмеклер, Израелец от специалните сили, който ни обяснява как се храни, въз основа на начина, по който древните войници на Рим и Гърция. По същество се състои от голямо хранене на ден, обикновено следобед/вечер, след като приключите задълженията си.
Ори препоръчва да разделите деня на два блока: единият с недостатъчно хранене (20 часа), а другият с прекомерно хранене (4 часа). Очевидно това е най-естественият начин за хранене, не само като ловци, събирачи, но и като воини и войници, които са били активни през деня (работещи, трениращи или сбиващи се), като са имали малко време за ядене.
След като денят им свърши и те уредиха лагерите си, те презаредиха енергията си чрез голям празник.
Какво мога да очаквам?
Отначало има адаптационен период, в който може да имате симптоми като ниска енергия, световъртеж, главоболие, глад и глад.
- След като този период на адаптация приключи, симптомите ви ще се подобрят и ще бъдете изненадани, че ще бъдете доволни от по-малко храна.
- Не се отчайвайте, обикновено отнема няколко седмици, докато тялото ви премине от използване на захар към мазнини за гориво, но щом това се случи, гладът ви за нездравословни храни и въглехидрати автоматично ще изчезне.
- Много от проблемите на този тип хранене са психически и просто привични. Свикнали сте да получавате храна от време на време, защото сте решили да го направите, но имате силата да промените графика си на хранене и да приучите тялото си към друг график. Тази промяна изисква най-много усилия и ангажираност.
- Постоянното гладуване като цяло ще ви помогне да се почувствате по-леки, издути, да изгаряте мазнини, да имате по-малко глад и да изградите повече мускули.
Какво мога да ям, докато постим
Ще разберем, като постим ограничаването на калориите, като по този начин позволяваме вода и некалорични напитки: настойки или кафе без захар, леки безалкохолни напитки и т.н. Периодичното гладуване не само позволява, но силно препоръчва адекватен прием на течности по време на периода на ограничаване на храната.
- Вода
- Неподсладен чай
- Инфузия без захар
- Кафе без захар
Кой не трябва да пости?
Постоянното гладуване не е за всеки, най-добрият план за хранене винаги е този, който ви приближава до състояние на по-добро здраве и ви кара да се чувствате добре. най-доброто от теб.
Не трябва да постите в следните случаи:
- Хора с поднормено тегло
- Хора с ускорен метаболизъм
- Бременни и кърмещи
- Под 18 години
- Хроничен стрес
- Хронична умора
- Проблеми с кортизола
- Проблеми с хранителното поведение
Наблюдавани пости, професионални съвети:
- хипогликемия
- диабет тип 1 или тип 2
- Проблеми с безсънието
- Ако приемате наркотици
- Ако имате подагра или висока пикочна киселина.