В тази статия ще разгледаме повече подробности за техниката на изпълнение на традиционната версия на burpees, но също така и за най-популярните й варианти, ще изясним нейната полезност и всички полезни ефекти, но също така и за възможните противопоказания.
Етимологията на термина „burpee“ датира от името на американския физиолог, който през 1940 г. създава своята схема за двигателна ефективност с цел създаване на обща система за физическа оценка. Упражнението стана популярно, когато въоръжените служби на Съединените щати го приеха като начин за оценка на нивото на годност на новобранците при влизането на САЩ във Втората световна война.
Какво представляват burpees?
Burpees е сложно, многоставно, калистенично упражнение за свободно тяло с естествено натоварване, тъй като включва почти цялото тяло, плиометрично и доста уморително, както периферно, така и метаболитно.
Техника на изпълнение
Техниката на правене на бърпи е доста проста за научаване, но в никакъв случай не е лесна за възпроизвеждане при условия на постоянна умора.
Как се изпълняват правилно репети?
Технически погледнато, изпълнението на репети може да бъде обобщено, както следва:
Изходното положение е вертикално, естествено, от тук се процедира по следния начин.
-Позиция 1: Стои изправен напред с отпуснати ръце.
Позиция 2: Клякане, свити крака и длани отпуснати на земята (важно е да държите гърба изправен, когато клякате надолу и да натоварите цялото напрежение върху мускулите на краката, особено квадрицепсите).
-Позиция 3: С ръце на земята се извършва удължаване на краката, опирайки се на земята с върховете на краката (ръцете трябва да са успоредни на гръдния кош, а лактите да са залепени максимално за багажника, за да повлияят на трицепса в по този начин).
-Позиция 4: От тази позиция (позиция 3) ще извършим гръдна флексия, облегната на трицепсите и гръдните мускули.
-Позиция 5: Извършете извиване на крака (върнете се в позиция 2) и завършете с вертикален скок.
Важно е да знаете, че тази последователност от стъпки трябва да се извърши бързо; включващи всички мускули наведнъж. Избягване на странни пози или фалшиви движения, които могат да ни причинят нежелано нараняване.
Варианти на burpees
- Пропуснете бърпирането: в края на четвъртата позиция, вместо да се върне в изходна позиция, се извършва плиометричен скок
- Бърпи за скок на кутия: скок burpee изпълнява нагоре и надолу кутия скок
- Широк скок с бърпинг: това е репети с скок напред
- Бърпи бутнете нагоре Вместо просто да задържите първоначалната позиция за лицеви опори, това се прави напълно
- Бърпи Кросфит: във фазата на дъска краката, корема и гърдите се подпират на пода и ръцете се огъват, след което се извършва флексия и продължава нормално, завършвайки с плиометричен скок, който също удължава ръцете нагоре
- Скоростна репета CrossFit: както по-горе, но без лицевите опори, необходими за лицеви опори
- Бърпи с дъмбели: с използването на две гири
- Осем отблъсквания нагоре или двойно репетиране: Спортистът изпълнява две лицеви опори, след като зае позицията на дъска. Забележка: всяка фаза на репета може да се повтори, за да стане още по-трудна
- Индуистки бупета нагоре: заменете нормалното лицево нагоре с индуистко лицево нагоре
- Скочи бърпе: като скачането на репета, но скачането между различни препятствия
- Скочи бърпе: спортистът скача възможно най-високо
- Burpee на флексия на коляното: спортистът сгъва колене и ги опира на земята, преди да извърши лицевата опора
- Бърпи с дълъг скок: спортистът скача напред, а не нагоре
- Мускулна репета: вкарайте нагоре мускул (вариант на изтеглянето) в края на репета
- Burpee с една ръка - Спортистът използва само една ръка за цялото упражнение, включително лицеви опори.
- Burpee с един крак: както по-горе, но с един крак
- Паркур Бърпи: след burpee на земята, спортистът скача на мецанин и изпълнява втората burpee, за да се върне към следващата.
- Издърпване на Burpee: поставете изтегляне след скока
- Странична репета: може да се разбира като репети, изпълнявана при достигане на страничната позиция на дъска или завършена чрез скачане странично
- Бърпи скок: в разгара на финалния скок състезателят довежда коленете до гърдите.
За какво са бърпите?
Както казахме по-рано, burpees може да се счита за многоставно калистенично упражнение. Това обаче не бива да заблуждава, защото практиката му е изключително полезна за широк спектър от по-специфични дейности.
Burpees могат да се считат за много полезни от различни гледни точки. Нека започнем с уточняване, че въпреки че днес има тенденция да се разглежда калистениката като дисциплина сама по себе си, калистениката не е нищо повече от метод или система за обучение с естествено натоварване. Това означава, че всички упражнения по калистеника, включително борпи, могат лесно да бъдат контекстуализирани в специфични протоколи, както за атлетическа подготовка (гребане, лека атлетика и др.), Така и за физически тренировъчни практики, насочени към естетическа култура, уелнес или състезание. (Кросфит, функционално обучение, военна гимнастика и др.).
Предимства и предимства
Предимствата, от които е възможно да се възползвате чрез редовно извършване на репети са многобройни и много осезаеми и могат да се разглеждат преди всичко от общ, но и специфичен характер.
Много ефективен в общите спортни тренировки, особено в развиващата се възраст, за поддържане на добра физическа форма: подобрява мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната компонента, координацията и гъвкавостта.
The консумацията на калории в burpees е много висока, дори да е пропорционално на времето за изпълнение/броя на повторенията и скоростта, това зависи до голяма степен от използваната експлозивност (в скока), както и от теглото на лицето, което ги изпълнява, или от всеки технически вариант.
Поради високите разходи за енергия, бърпите често се включват в тренировките, предназначени за оптимизира загубата на тегло.
Що се отнася до тренировъчното натоварване, енергийните разходи също могат да повлияят на последващите тренировки, благодарение на установяването на значителен кислороден дълг.
Тогава има друга корелация между тренировките с бърпи и загуба на тегло, или повишен тонус и функционален мускулен трофизъм. Това не е упражнение, способно да установи хипертрофия при вече правилно обусловен обект, но може да се прави при заседнали или слабо обучени субекти. Повишеният трофизъм е свързан с по-високата базална скорост на метаболизма, която представлява по-голямата част от глобалните енергийни разходи.
Противопоказания
Трябва обаче да се помни, че както повечето калистенични движения, рипидите не са без риск от инциденти.
Кой друг и кой по-малко, но особено тези с кратко време на тренировка или в по-малко от оптимални физически условия, при извършване на бърпи е необходимо да се внимава много да не се наранят.
Рискът не може да се счита за незначителен, особено на мускулно ниво - ставно на глезена, коляното и рамото. Основните рискови фактори включват: наднормено тегло, прекомерна умора и предишни функционални/анотомни заболявания.